Складність тренування зі своєю вагою
Тренування з вагою тіла, як методологія, випробували трохи інновацій. Більшість людей вважають, що це просто комбінація віджимань, підтягувань і присідань без ваги. Але ці тренування можуть являти собою набагато більше.
Існує динамічний світ унікальних можливостей для маніпуляцій з вправами, який може зробити їх набагато складнішими і ефективними. Вправи з вагою тіла не просто "заключні" вправи після "справжніх" вправ з обтяженнями.
Чому так багато людей бачать обмеження тренувань зі своєю вагою? Тому що єдина змінна, яку вони знають - це число повторень. Наприклад, першою метою людини може бути виконання п'ятдесяти віджимань поспіль. Після того, як людина досягає цього, що далі? Вісімдесят, дев'яносто або 100 віджимань?
Цей тип мислення є лінійним і обмеженим. У той час як насправді такі вправи надзвичайно універсальні і можуть допомогти будь-якому набрати м'язи і збільшити силу.
Як маніпулювати ваги навчання
У цій статті, я збираюся навчити вас трьом методам, які я використовував протягом багатьох років. Ці методи допоможуть вам зробити тренування зі своєю вагою більш ефективними:
Підберіть кут вправи
Змінюйте розподіл ваги вашого тіла
Зменшіть швидкість під час ексцентричної фази
Застосовуючи кожен з вищевказаних методів, ви зможете зробити будь-яку вправу більш складним і перетворити його з вправи на витривалість (висока кількість повторень) в силова вправа (низька кількість повторень). Давайте розберемо кожен з них окремо.
1. Підберіть кут вправи.
У традиційних тренуваннях кути коригуються постійно, щоб зосередитися на різних м'язових волокнах в межах тієї ж групи м'язів. Наприклад, жим на прямій лаві націлений на середню частину грудей, жим під позитивним кутом - на верхню частину, а під негативним - на нижню частину.
При виконанні вправ з власною вагою, кути також можна змінювати, щоб навантажити різні регіони тієї ж групи м'язів. Наприклад, якщо ви виконуєте звичайні віджимання, ви націлені, в основному, на середню частину грудей.
Коли ви розміщуєте ваші ноги на стільці або столі, виконуючи віджимання під негативним кутом, ви націлені на верхню частину грудей.
Якщо ви піднімете верхню частину тіла, помістивши свої руки на стіл, роблячи віджимання або (для більш просунутих) використовуєте низькорозташованого гриф або кільця, щоб виконати віджимання, ви націлені на нижню частину грудних м'язів.
Ось ще кілька прикладів:
плечі:
Віджимання на передні дельти - передні дельти
Віджимання в стійці на руках - середні дельти
Віджимання на містку - задні дельти
спина:
Підтягування - найширші
Підтягування вузьким хватом - ромбовидні
2. Змінюйте розподіл ваги вашого тіла
Як я вже говорив, більшість людей дивляться на тренування зі своєю вагою як на пряму лінію. Вони просто намагаються збільшити кількість повторень. Але розподіл вашої ваги при виконанні вправи - ще один фактор, яким ви можете управляти, щоб зробити вправу більш складним.
Наприклад, в віджиманні, ви, як правило, розподіляєте свою вагу рівномірно на обидві руки. П'ятдесят відсотків вашої ваги на правій руці і п'ятдесят - на лівій.
Але що, якщо ви перекладете більшу вагу на одну руку? Чи зробить цю вправу складніше? Ще б.
Перенісши більшу вагу на одну руку, ви змушуєте м'язи грудей включати більше м'язових воло кін, і тим самим вправу стає більш складним і ефективним.
Роблячи віджимання таким чином, ви будете втомлюватися в низькому діапазоні повторень, що допоможе вам наростити м'язи.
Є інші частини тіла, де розподіл ваги тіла можна використовувати в своїх інтересах:
Коли підтягується прямим або зворотним хватом, перенесіть більше ваги на одну руку, щоб зробити вправу більш складним.
Віджимаючись на брусах, ви можете перенести вагу і дати більше стресу на один трицепс.
Роблячи присідання, ви можете перенести вагу на одну сторону або навіть виконувати присідання пістолетом.
3. Зменшіть швидкість під час ексцентричної фази
Це один з найефективніших способів набору м'язів, використовуючи тільки свою вагу. Ексцентрична тренування - надзвичайно ефективний метод для створення мікророзривів (відновлення яких - це будівництво наших м'язів).
Однією з причин цього є те, що м'язи сильніше під час ексцентричної частини руху. Так що якщо ви зосереджені тільки на концентричній фазі (в рамках руху, де м'яз укорочена), то ви не повністю втомлює м'язи.
Інша перевага зосередження на ексцентричній фазі - збільшення часу під навантаженням, що веде до втоми більшого числа моторних одиниць.
Є кілька методів виконання ексцентричних тренувань. Ось три, які я вважаю ефективними:
Внутріповторная ексцентрична тренування - ви зосередитеся на виконанні повільних ексцентричних рухах (5-10 секунд) протягом кожного повтору. Наприклад, якщо ви підтягується, то підтягніться в концентричній частині, а потім повільно опускайтеся вниз (ексцентрична частина) протягом 5-10 секунд.
Тільки ексцентрична тренування - в цьому методі ви взагалі не працюєте в концентричній фазі. Якщо ви робите підтягування, вам знадобиться стілець. Ви просто опускаетесь вниз під час ексцентричної фази десь між 5-30 секундами, а потім використовуйте стілець, щоб повернутися в початкове положення. Так як ви "відпочиваєте" в концентричній фазі, використовуючи ваші м'язи ніг, щоб повернутися в початкове положення, ви зможете збільшити загальний обсяг сету, що збільшить навантаження на м'язи.
Ексцентрична тренування після сету - ви зосередитеся тільки на ексцентричній фазі в формі добиваючого вправи. Якщо ви виконуєте підтягування, зробіть якомога більше в нормальному режимі (1-0-1-0 або 1 секунда концентрической фази, 0 секунд відпочинок нагорі, 1 секунда ексцентричної фази, 0 секунд відпочинок внизу). Потім, коли ви не зможете виконати жодного повторення, переходите до ексцентричним повторенням. Опускайтеся протягом 20-30 секунд. Після цього використовуйте стілець, щоб повернутися в початкове положення і опускайтеся знову. Якщо ви не зможете виконувати навіть 5-секундне ексцентричне повторення, то ви закінчили.
Випробуйте себе тренуванням з власною вагою
Як ви можете бачити, такі тренування можуть бути набагато складніше, ніж просте збільшення загального обсягу повторень. Використовуйте підходи, описані тут, і ви перетворите вправи в щось набагато більш динамічний. Вони змусять вас розглянути більше компонентів тренування, в тому числі кут, як розподіляється ваша вага і швидкість повторень.
Спробуйте один з цих методів під час тренування сьогодні. Ви помітите, що складність різко зросте. Збігом часу, ви можете навіть почати комбінувати кілька методів для подальшого підвищення ефективності ваших тренувань.
За допомогою цих методів ви можете адаптувати будь-яку вправу зі своєю вагою під свої цілі.