Підтягування є царем всіх вправ для верхньої частини тіла. Підтягування будують силу і масу м'язів ваших передпліч, біцепсів, найширших і всієї верхньої частини спини краще, ніж будь-які інші силові вправи для верху. Але багато людей не отримують це право. Як і будь-які потенційно ефективні вправи підтягування можуть стати причиною травм ліктьових, плечових суглобів і шиї.
Ось три важливі елементи, необхідних для отримання максимальної віддачі від цієї вправи і захисту від травм.
2. Коли ви піднімаєте тіло вгору, зосередитися на опусканні ліктів вниз, щоб активувати свої найширші. Намагайтеся відчути момент і навчитися підтягуватися, як би вимикаючи руки. Цей простий прийом дозволить зміцнити і розвинути свої найширші набагато швидше. У нижній точці не забувайте перше правило.
3. Верхні м'язи спини важко перетренеровать, і це одна з причин, чому хлопці, які роблять підтягування весь час мають прекрасно розвинений верх спини. Проте, проблеми з ліктями дуже поширені серед тих хто практикує підтягування постійно. Проблема в фіксованою перекладині. Коли Ви підтягуєте вгору і опускаєте своє тіло, зап'ястя хочуть природно обертаючись зняти зайве навантаження з ліктьових суглобів. Коли ви тримаєтеся за фіксовану поперечину, вони це зробити не можуть.
Підтягування долонями до себе, ще більш шкідливий в цьому плані вправу, так як дає навантаження на лікті з самого початку руху. Якщо ви неприємні відчуття або біль в ліктях при підтягуванні на перекладині, змініть це перекладину на кільця, ремені або ще що-небудь, що дозволяє вашим кистей, вільно обертатися під час вправи. Якщо ж цього ви зробити не можете, зосередьтеся на підтягування з паралельним хватом, так як це найменш стресовий стан для ліктів.
Щоб досягти високих результатів в підтягуваннях плану, робіть протягом тижня за схемою 3/1 і 2/1 відповідно до графіка. Так, якщо ви починаєте в понеділок, такі тренування будуть в четвер і. Якщо ви можете зробити безперервно 5-10 підтягувань, виконуйте 20 повторень за одне тренування. Якщо ви можете зробити 10-15, виконуйте 30 повторень на кожному тренуванні. Не має значення, за скільки підходів Ви зробите ці 30 повторень, ну звичайно без крайнощів - тренування не повинна займати годину часу.