Правильна постава - це не тільки привабливий зовнішній вигляд і красива хода, але ще й запорука здоров'я. Навіть під час ходьби хребет відчуває велике навантаження, а якщо він знаходиться в неправильному положенні, то вона зростає в кілька разів. І щоб трохи розвантажити цю основну частину скелета, можна виконувати прості вправи.
Вправа №1
Найлегше вправа - це Сукхасана, що перекладається як «легка поза». Щоб виконати її, спочатку сядьте на килимок, схрестіть ноги, максимально випрямити спину і злегка зведіть лопатки, підтягніть живіт, трохи відведіть назад і опустіть плечі. Тепер просто починайте повільно і глибоко дихати, але так, щоб задіяної була тільки грудна клітка, живіт же повинен залишатися нерухомим. Сконцентруйтеся на тому, як піднімаються і опускаються ваші ребра, максимально розслабтеся і зберігайте первинну позу. Якщо це складно, то в перші кілька разів можна сісти на плоску подушку, притулившись спиною до стіни.
Тепер можна трохи ускладнити вправу. Для цього розділіть вдих на три фази. У першій намагайтеся максимально роздувати і заповнювати повітрям живіт. Потім повинні підніматися нижні ребра, а потім в процес будуть включатися верхні ребра і ключиці. Таким чином, кисень заповнить ваше тіло повністю. І не забувайте стежити за становищем!
Вправа №2
Наступна вправа називається Адхо мукха шванасана, що означає «собака мордою вниз». Основні етапи виконання:
- Спочатку потрібно підготувати тіло. Для цього займіть позу Сукхасана, описану в першій вправі, і починайте дуже повільно обертати плечима вперед, описуючи ними кола.
- Тепер руки розставте в сторони, але не заводите їх за свою спину. Потім опустіть плечі і, зробивши видих, зведіть руки перед собою. Такі рухи виконуються дуже повільно, а пальці постійно тягнуться в сторони.
- Тепер займіть позу Адхо мукха шванасана. Для цього ноги розставте на ширину плечей, а руками упріться в підлогу перед собою. Тепер зігніть так, щоб сідниці прагнули вгору, а п'яти були практично притиснутими до підлоги. Голову опустіть вниз, а руками як би із зусиллям відштовхуйтесь від статі.
- Далі займіть позу «планка», тобто випрямити тулуб і підніміть голову, щоб утворилася ідеально пряма лінія. Руками продовжуйте упиратися в підлогу, на них перейде більша частина навантаження. Слідкуйте за тим, щоб спина і сідниці НЕ провисали, а живіт був втягнутим.
Вправа №3
Наступна вправа направлено на випрямлення хребта.
- Спочатку займіть позу Тадасаї. Слід встати рівно, з'єднавши ноги разом і перемістивши всю навантаження на стопи. Копчик злегка подайте вперед, стегна напружте, а живіт підтягніть.
- Тепер починайте обертати плечима назад, як би намагаючись максимально розкрити свою грудну клітку (при цьому допускається деякий прогин в попереку, але усунути його можна за допомогою напруги м'язів черевного преса).
Вправа №4
Наступна позиція - Дандасана, вона призначена для закріплення результатів, досягнутих при виконанні попереднього третього вправи.
- Потрібно сісти на килимок і витягнути ноги вперед так, щоб вони повністю були притиснуті до підлоги. Між вашим тулубом і ногами повинен утворитися прямий кут. Щоб максимально випрямити спину, можна впертися в підлогу руками ззаду або з боків.
- Тепер злегка відведіть плечі назад, щоб грудна клітка повністю розкрилася. Зафіксуйте таке положення і затримайтеся в ньому.
Порада: якщо ви відчуваєте напругу в ногах через недостатню розтяжки, то для початку спробуйте сидіти на якомусь підвищенні, наприклад, згорнутому в кілька разів пледі або невеликій подушці.
Як сидіти правильно?
Щоб постава залишалася правильної завжди, потрібно навчитися сидіти, а вміють робити це, до речі, далеко не всі. Отже, сядьте на стілець. Висота його сидіння повинна бути такою, щоб ваші ноги діставали до підлоги і ступні розташовувалися на ньому повністю. Коліна зігніть під прямим кутом, а стопи поставте під ними. Випрямити спину і злегка підтягніть живіт. Лопатки повинні прагнути один до одного (але не з'єднуватися) і злегка опускатися вниз. Грудну клітку максимально розкрийте, поперек випрямити, прогину в ній бути не повинно.
Намагайтеся завжди сидіти саме в цьому положенні. Спочатку це буде непросто, але потім ви звикнете і забезпечите правильну роботу свого хребта.
Тепер ви знаєте, як за допомогою чотирьох простих вправ забезпечити правильну і здорову поставу і уникнути викривлення хребта.
До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІ матеріали: