Тримай список відмінного обладнання для домашнього залу, а також тренувальну програму з його використанням.
Е та тренування цілком підпорядкована одній меті: змусити основні групи твоїх м'язів працювати під навантаженням максимально довго. Завдяки такому підходу твій організм перебудується і різко почне набирати масу. В результаті за місяць занять по цій програмі ти не помітиш, як додаси більше 2 кг мускулатури. Головне, діставшись після роботи до будинку, не піддавайся спокусі залипнути на весь вечір в кріслі перед телевізором замість тренування. До речі, тобі буде легше впоратися зі спокусою, якщо ти згадаєш, скільки грошей витратив на тренажери для домашнього спортзалу.
Проведи тренування 3 рази в тиждень, відпочиваючи між сесіями як мінімум один день. Розминка в програму вже включена. Виконуй вправи в зазначеній послідовності, відпочиваючи між сетами до повного відновлення.
1. Комплексна розминка
Вправи на координацію, в яких одночасно задіяні всі кінцівки, корисні не тільки тим, що гарненько розігрівають твоє тіло. Така фізична активність покращує проходження нервових сигналів від мозку до руки й ноги і назад. В результаті ти зможеш розвивати велику вибухову потужність під час основної частини тренування, а значить, швидше набирати бажану м'язову масу.
1. Ляж на підлогу на спину, зігнувши праву ногу і піднявши вгору праву руку. Перекати на ліву сторону, ставши на лікоть. Напружуючи сідниці і розгиначі хребта, підніми таз і випрями ліву руку.
2. Відведи ліву ногу назад, вставши в випад. Випрями ноги, прийнявши кінцеве положення стоячи з піднятою правою рукою над головою. Протягом усього руху тримай праву руку строго вертикально. Повторюючи послідовність в зворотному порядку, повернися у вихідне положення і виконай все спочатку. Зроби по два повтори для лівого і правого боку без відпочинку - це один підхід. Тобі треба зробити таких 5, відновлюючись між ними по 30 с.
2. Косі м'язи живота
Якщо хочеш стати по-справжньому сильним, без потужного кора тобі не обійтися. Існує кілька базових побутових рухів, які відмінно розвивають саме цю мускулатуру, і головне серед них - замах з сокирою, який перетворився в вправа «дроворуб». Щоб швидше накачати кор, роби «дроворуби» повільно.
1. Установи ручку на вертикальному тросі на рівні плеча, візьмися за неї, як за ручку сокири, і розвернися спиною до тренажера.
2. Тримаючи руки прямими, скручуючи торс і не згинаючи ноги і корпус, відведи ручку вправо і вниз. Потім дай тросу повернути тебе назад у вихідне положення. Виконуючи цю вправу, не забувай весь час тримати напруженими м'язи кора і сідниць. Зроби по 6 повторів для кожної сторони - це один підхід. Тобі треба виконати таких 4, відпочиваючи між ними по 1,5 хв.
3. Біцепси і спина
хватом до грудей
Розпірний хромований турнік
Один з найефективніших і при цьому недорогих способів накачати м'язи верхньої частини тіла. Все, що тобі потрібно, це дверний проріз і бажання займатися.
Підтягування широким хватом до грудей
1. Візьмися за перекладину широким хватом. Напружуючи біцепси і зводячи лопатки, повільно підтягнися, намагаючись торкнутися поперечини верхи грудних м'язів. Прогинайся в спині і дивись строго вгору.
2. У верхній точці затримайся на пару секунд і потім повільно повернися у вихідне положення. Зроби максимальну кількість повторів - це один підхід. Потім відпочинь 1 хв. і в наступному підході зроби на 1 повтор менше. Виконай за цією схемою ще 8 підходів (всього 10).
4. Трицепс
Дерев'яні гімнастичні кільця
Схожі вправи на кільцях і на брусах відрізняються за інтенсивністю навантаження. На кільцях вона набагато більше за рахунок відсутності жорстко зафіксованої опори. До речі, з цієї ж причини, щоб не пошкодити зап'ястя, виконуючи цю вправу, обмотували їх спеціальними напульсниками хоча б спочатку.
Силовий наголос на кільцях
1. Відрегулюй кільця так, щоб вони виявилися на рівні плечей. Візьмися за них, відштовхнися ногами і вийди в упор.
2. Злегка зігніть руки в ліктях і затримайся так на 10 с. Один підхід - упор протягом 10 с. Зроби таких 5, відпочиваючи між ними по 30 с.
5. Спина і сідниці
Станова тяга в усі часи буде найефективнішим способом накачати м'язи спини і сідниць. Так що, будь ласка, залиш піаніно в спокої.
Станова тяга з гирею
1. Сядь, не відриваючи п'ять від підлоги, і візьмися за ручку обома руками хватом зверху. Спина повинна бути рівною, голову тримай високо.
2. Напружуючи сідниці, випрямися. Потім опусти гирю і повтори. Зроби 7 підходів по 8-10 повторів, відпочинок між підходами - 30 с.