Розтяжка часто недооцінюється: її роблять (якщо згадають) після основного тренування, або просто для розігріву. У той же час, регулярне виконання вправ на розтяжку дуже корисно, а для жінок є певні їх види, які, за словами фахівця з лікувальної фізкультури Ендрю Вульфа, особливо їм підходять.
1. Вправа для литкових м'язів для жінок
Можливо, ви дуже любите свої туфельки, завдяки яким ваші ніжки виглядають стрункішими, однак вони можуть обмежувати рух стопи, щиколотки і литок. Якщо ви часто носите туфлі, то ефект може бути те саме ходіння в гіпсі (не буквально, звичайно, але вплив може мати схожі моменти). Згодом, ахіллове сухожилля коротшає, а паралельно збільшується ризик його травмувати. Не кажучи вже про те, що діапазон рухливості суглобів стопи і щиколотки скорочується.
Для запобігання подібних неприємностей є просте, але ефективна вправа спеціально для жінок, які люблять ходити на підборах. Робиться воно просто: знайдіть сходи, потім поставте носок однієї стопи на сходинку, а п'яту опустіть вниз, розтягуючи сухожилля і литкового м'яза.
Якщо сходів поблизу не спостерігається, можна використовувати стіну, тільки не задирайте стопу занадто високо. Критерій: ви відчуєте легке розтягування в стопі, на задній стороні щиколотки і в литках. Якщо є біль, припиніть вправу.
2. Вправа на боки для жінок: розтягування стегон
Ця вправа нагадує одну з поз йоги. Це корисна вправа для матерів, які звикли підтримувати дитину боком - така практика створює асиметричне вплив на м'язи стегон і бічній поверхні тіла. Проблема в тому, що якщо ми довго тягнемо або навантажуємо одні м'язи, інші (протилежної дії) - коротшають. В результаті можуть мати місце різні «перекоси» в організмі і фігурі.
3. Розтягування грудної клітини
Носіння бюстгальтера впливає на поставу і роботу м'язів верхньої частини тулуба у жінок, тому розтягування цієї області необхідно. Якщо ми ігноруємо верхню частину нашого тіла, може розвинутися погана постава, що, до речі, не рідкість у дівчат, у яких починають рости груди, а вони соромляться такої «новинки». Коли дівчина звикає сутулитися, ця звичка, що не дуже помітна в молодості, призводить до змін у верхньому відділі хребта, спотворюючи поставу і доставляючи масу проблем в майбутньому. Зокрема, скорочуються грудні м'язи.
Подібна проблема з сутулістю може мати місце і у жінок з об'ємною грудьми. Коли грудні м'язи скорочуються, голова подається вперед, «перетягуючи» м'язи задньої поверхні шиї, створюючи в ній напруга, яке переходить в хронічну біль. Тому корисно виконувати вправи для постави для жінок.
Техніка: покладіть на підлогу валик для фітнесу, ляжте на нього, щоб він був уздовж хребта (куприк на одному кінці, голова на іншому). В якості альтернативи можна використовувати низьку лавку або щільно згорнуту ковдру.
4. Розтягування підколінних сухожиль
Майбутні матері відчувають додаткове навантаження, особливо на передню частину тіла. Для підтримки рівноваги і зняття зайвої напруги, необхідно розтягувати задню частину.
Підколінні сухожилля - це великі м'язи на задній поверхні ніг, і їх розтяжка збільшить діапазон руху в колінних і стегнових суглобах, а також усуне біль у попереку, стегнах і колінах.
Однак, під час вагітності, у жінки виробляється додаткова кількість гормону релаксину, який розслаблює мускулатуру, викликаючи більш глибоке розтягнення м'язів. Тому будьте обережні, щоб не перетягнути їх.
Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Підніміть одне коліно до тулуба. Візьміть ремінь для йоги, або звичайний ремінь або щось подібне, оберніть навколо стопи піднятою ноги, тримаючи кінці руками. Сідниці залишаються на підлозі.
5. Собака мордою вниз - одне з базових вправ у йозі
У йозі це відома поза - вона називається Адхо Мукха Шванасана. Ця поза добре допомагає при перепадах настрою при ПМС, болях в голові і менструальних спазмах. Вона не тільки м'яко розтягує тіло по всій поверхні, але і покращує кровообіг, завдяки чому зменшуються больові відчуття, піднімає настрій, усуває напругу, здуття живота, розвиває м'язи грудини, і робить ще багато чого корисного для жіночого організму. А ще це дуже гарна вправа для рук і спини для жінок.
Як робити: встаньте на карачки, долоні рівно під плечима, коліна під стегнових суглобами. На вдиху розпряміть ноги, впираючись руками, на видиху підніміть попу вгору, щоб тіло прийняло форму піраміди.
Для більшого ефекту ці вправи на розтяжку для жінок потрібно виконувати регулярно (хоча б три рази в тиждень), і обов'язково на порожній шлунок (після їжі повинно пройти 2-3 години). Найкраще їх робити з ранку.
Підготовлено за матеріалами сайту www.prevention.com