Коли погода не дозволяє носити шорти, саме час підтягнути верх тіла. Наші вправи для красивих рук - тобі в допомогу. Знайди лише 15 вільних хвилин пару раз в тиждень.
як займатися
Запасися гантелями. Для вправ 2 і 4 тобі знадобиться легка пара (по 1-2 кг), а в тязі з обважнювачами в нахилі (упр. 3) використовуй парочку серйозніше (по 3-7 кг).- Виконуй тренування 2-3 рази на тиждень по круговій схемі.
- Повторюй всю послідовність дій потрібну кількість разів, скільки зможеш за 15 хвилин.
- Якщо відчуєш, що втрачаєш техніку, можеш недовго перепочити (краще між колами).
1. Стійка на руках з підйомом ноги
- Опусти долоні на підлогу: відстань між ними дорівнює ширині плечей, до лави - близько півметра. Поклади стопи на лавку і, впираючись руками в підлогу, встань на шкарпетки, направ куприк до стелі, коліна випряміть (A).
- Напруга м'язи кора і повільно підніми одну ногу максимально високо. Спину зберігай прямий (B).
- Затримайтеся на 10 секунд, опусти кінцівку і повтори те ж саме з іншого боку. Це все.
2. Почергове відведення і згинання плеча
- Встань прямо, тримаючи гантелі з боків, підтягни живіт (A).
- Одночасно підніми прямі руки до рівня плечей: одну перед собою, а іншу в сторону. У тебе повинна вийти буква L (B).
- Витримай паузу, опусти кінцівки і повтори, дзеркально помінявши їх місцями. це
1 повтор, зроби таких 20.
3. Тяга з гантелями в нахилі
- Встань прямо, тримаючи гантелі в витягнутих з боків руках; стопи на ширині стегон. Згинаючись в тазостегновому суглобі, нахили корпус вперед майже до паралелі з підлогою: спина пряма, снаряди - під плечовими суглобами (A).
- Напружуючи м'язи кора, підтягни гантелі до поясу (B). Витримай паузу, потім повільно опусти. Це 1 повтор, зроби таких 15.
4. Підйом на біцепс
- Візьми пару легких гантелей і розверни руки долонями вперед. Розправ плечі (A).
- Напруга м'язи кора і, згинаючи лікті, приведи снаряди до грудей. У точці пікового скорочення біцепсів затримайся на дві секунди (B). Повільно поверніться у вихідне положення. Це 1 повтор. Виконай 15.