Без чого неможлива жодна повноцінне тренування в спортзалі? Без хорошої мотивації! Коли ми переступаємо поріг фітнес-центру, ми розраховуємо підтягнути тіло і зміцнити здоров'я. Але іноді наші старання виявляються не просто марними, а навіть шкодять!
Як в прагненні знайти здоров'я, не втратити молодість і красу? У цій статті Ви дізнаєтесь про помилки в спортзалі, які «додають» вік.
Помилка 1: Кожен день одне і те ж
«Поганий той солдат, який не мріє бути генералом», - каже відомий афоризм. Але одна справа йти до своєї мети поступово, і зовсім інше - напролом. Новачок в спортзалі, який хоче здаватися «профі», нерідко намагається виконати непосильну для нього навантаження. Як результат - проблеми зі здоров'ям. Такий же результат чекає і тих, які в надії на швидкі результати, тренуються щодня, не даючи незміцнілий організм перерву на відновлення.
«У підлітковому віці потрібно приблизно 18 годин на повне відновлення м'язів після тренування, а у віці 40-ка років і старше - до 36 годин. Якщо під час занять спортом ви постійно задієте одні й ті ж м'язи, нехтуючи їх відновленням, ви можете спровокувати запалення, підірвати свою імунну систему і викликати проблеми зі сном », - говорить Джон Хіггінс, доктор медичних наук, доцент медицини Наукового центру здоров'я при Техаському університеті в Х'юстоні. Робіть перерви між тренуваннями і відведіть собі, принаймні, один день в тиждень, коли ви не робите нічого складнішого, ніж розтяжка або йога.
Помилка 2: Ігнорування постави
Поліпшите свою поставу, доповнивши тренування спеціальними асанами йоги. Практикуйте позу гори, позу кобри і позу дерева. Повторювати їх потрібно не менше двох разів на тиждень.
Помилка 3: Тільки високоінтенсивні навантаження
Високоінтенсивні тренування ідеальні з точки зору спалювання жирів - вони забирають велику кількість калорій, причому, не тільки під час занять спортом, але і після них. Але якщо ви постійно тренуєтеся на межі своїх можливостей, ви зношується своє тіло. Медична статистика показує, що захоплення високоінтенсивними тренуваннями призвело до почастішання випадків виникнення рабдоміліоза, які можуть спричинити за собою пошкодження нирок і навіть летальний результат.
Поєднуйте інтенсивні програми з навантаженнями помірної інтенсивності. І враховуйте, що після CrossFit і будь-який інший складної тренування повинно пройти мінімум 48 годин! Тільки після цього ваше тіло буде знову готове до інтенсивному навантаженні.
Помилка 4: Надмірне захоплення кардіо
Кардиотренировки вибирають фітнесистов, які хочуть схуднути або закріпити отриманий результат. Перевагою цих заняття і для тих, хто бажає якомога довше залишатися у відмінній формі. Але тут важливо враховувати, що без регулярних силових тренувань з часом ви почнете втрачати м'язи, з'явиться м'язова слабкість. Експерти по здоровому способу життя вивели закономірність: чим більше у людини обсяг м'язової маси, тим менше у нього шансів накопичити зайві кілограми і «познайомитися» з ожирінням.
«Ми починаємо втрачати м'язи приблизно по 1,5 фунта на рік після 25 років, якщо пропускаємо регулярні силові тренування», - каже Джесіка Метьюз, психолог Американської ради з фізичним вправам. Доповніть силовими тренуваннями ваш план занять, відвівши на них 2-3 дні на тиждень. Це буде сприяти нарощуванню м'язової маси і зменшення жирових відкладень в організмі.
Помилка 5: Прес і ще раз прес
Вправи на зміцнення м'язів тазового дна є дуже ефективними не тільки для набуття плоского живота, але і для профілактики нетримання сечі у жінок середнього віку. Регулярно практикуйте вправи Кегеля, і ви будете виглядати молодо і відчувати себе відмінно!
Помилка 6: Тільки тренажери
Чергуйте вільні ваги і тренажери, коли ви опрацьовує одну і ту ж частину тіла. Наприклад, сьогодні ви працюєте на спеціальних пристроях, а завтра берете в руки гантелі.
Помилка 7: Тренування перед сном
Більшість людей займаються у вечірній час. Зручно і приємно розслабитися в спортзалі і зняти стрес після важкого трудового дня. І між тим, потрібно враховувати, що після хорошого тренування підвищується рівень кортизолу в крові, а це може привести до порушень сну і безсоння. Якщо ви постійно недосипає, знижується рівень імунного захисту організму, на обличчі проступають зморшки.
Плануйте заняття не пізніше години-півтора до відходу до сну. Таким чином, ви встигнете прийти в норму і налаштуватися на повноцінний відпочинок. Або ж за допомогою хитрість професійних спортсменів: вони під час занять п'ють вуглеводні напої, що допомагає тримати кортизол в нормі.
Максим Нагібін, фітнес-тренер, 1 дорослий розряд з футболу, сертифікований тренер провідних федерацій фітнесу в Росії (FPA, ФФАР)
Займаючись в тренажерному залі, багато роблять помилки, які можуть погіршити здоров'я, привести до зношування суглобів, зв'язок, відповідно «додають» віку.
Однією з найбільш поширених помилок є порушення техніки виконання вправ. Некоректно виконане рух може неправильно навантажувати не тільки м'яз, але і зв'язки, виводити суглоби в неприродні положення, тим самим травмуючи їх.
Також дуже часто спостерігаю, як відвідувачі тренажерного залу методично неправильно вибудовують свої заняття. Потрібно розуміти, що тренувальні програми, викачані з Інтернету, не підлаштовані під вас особисто, можуть бути причиною різних пошкоджень.
Займаючись нерегулярно або навпаки занадто часто, ви не тримаєте організм в тонусі. Надто часті тренування призводять до перетренованості, а надто рідкісні заняття не дають організму абсолютно ніякої користі.
Слід також пам'ятати, що під час тренувань ми скорочуємо наші м'язи, і відсутність розтягуючих елементів призводить до їх вкорочення, гіпертонусу, збільшує ризики отримання травм зв'язкового апарату.
Тренування можуть проходити не тільки в тренажерному залі, але і на відкритому повітрі, в будь-який час року. Для того, щоб уникнути проблем зі здоров'ям, одягайтеся по погоді, виходячи тренуватися на відкрите повітря.
Помилкою також є недотримання режиму сну, харчування і питного режиму. Наприклад, ви не досягнете найкращого результату, витрачаючи менше калорій, ніж з'їли. Також не слід забувати пити воду під час тренувань, вона забезпечує перебіг обмінних процесів.
Дуже часто люди відчувають під час або після тренувань незначний дискомфорт в тій чи іншій частині тіла, суглобі, зв'язці. І залишають ці сигнали без уваги, хоча вони можуть бути початком більш серйозних проблем зі здоров'ям. Не варто це ігнорувати.
Ще однією помилкою можна назвати використання сложнокоордінационниє, важкоатлетичних вправ без відповідної підготовки. Чим складніше вправу ви робите, тим більший рівень підготовки у вас повинен бути. Не треба гнатися за рекордами на перших тренуваннях, краще освоюйте вправи поступово.
Олексій Семенов, віце-чемпіон Європи і віце-чемпіон світу з фітнесу, персональний тренер
- Які помилки на тренуванні можуть «додати» вік?
Занадто часті силові тренування
Займаючись в тренажерному залі частіше, ніж протягом двох днів підряд, можна завдати шкоди центральній нервовій системі, яка просто не встигне відновитися після роботи. Це призводить до значного послаблення м'язів, а тренування стають неефективними і втрачають сенс взагалі. Займатися фітнесом кожен день корисно, якщо силові тренування чергувати з несиловими практиками - йогою, пілатесом, кардіотренуваннями, плаванням, танцями.
Занадто довгі силові тренування
Що стосується тривалості тренування - немає сенсу працювати в тренажерному залі більше однієї години, оскільки за першу годину силового тренування організм розщеплює глікоген (запаси глюкози в печінці і м'язах), після чого починає позбавлятися від м'язів. Так, саме їх, а ніякий не жир! (Трохи про жиросжигание в пункті про кардіо).
Давно доведено, що для сили і нормального функціонування м'язів треба не менше 7-8 годин нічного сну. Так, якщо ви не доспала, наприклад, напередодні тренування, то толку від неї не буде - у ваших м'язів просто не буде сил і потенціалу для роботи. Крім того, що ефективність зводиться до нуля, є ризики отримати травми під час виконання вправ.
Занадто довга перерва в їжі
Харчування м'язів має бути постійним. Якщо ви давно не їли, у організму не буде сил для нормального тренування.
Не можна недооцінювати важливість кардионагрузки для здоров'я і краси. Наприклад, «жиросжигание» може запуститися тільки при певній концентрації кисню в крові, яка, в свою чергу, можлива тільки при певному пульсі.
Крім жироспалювання, кардиотренировка після силового допомагає позбутися від спазмів у м'язах і розігнати кров.
Ігнорування протипоказань і обмежень
Багато хто хоче досягти результатів, незважаючи ні на що. Але якщо є якісь протипоказання, то це з часом гарантовано призведе до травми.
Серед протипоказань до виконання певних вправ - протрузии, грижі міжхребцевих дисків, будь-які проблеми з суглобами, венами. Головне, що можна тут порадити - прислухатися до свого тренера і не приховувати від нього повну картину стану свого здоров'я.
Неправильна техніка виконання вправ
Це стосується практично всіх видів фітнесу - і силових тренувань, і йоги, і навіть розтяжки. Тіло людини влаштовано набагато складніше, ніж ми думаємо. Якщо ви неправильно виконуєте вправу на одну групу м'язів, ви ризикуєте травмувати навіть іншу. Здоровіше це вас точно не зробить, але ж хіба не за здоров'ям люди приходять в спортзал?
Неправильне поєднання вправ
Якщо робити, наприклад, кілька однотипних вправ на одну і ту ж м'яз, то можна перевантажити її. І згодом це може привести, знову ж таки, до травми, спазмів і болів, через що доведеться тимчасово вийти з тренувального процесу.