Читайте також:
Ви тільки що закінчили тренування і у відчуваєте напругу і втому м'язів. Ви задоволені тренуванням і чекаєте якнайшвидшого результату. Але не всім відомо, що для того що б отримати максимальний ефект від фізичних навантажень, після них необхідно максимально розслабити свої м'язи, що б вони відновилися до наступного тренування.
Ми пропонуємо вам 8 способів для цілковитого розслаблення і відновлення ваших м'язів. Вибирайте відповідний!
Дана техніка застосовується під час відпочинку або перед сном на ніч. Зосередьтеся на своєму диханні, дихайте повільно, роблячи глибокі вдихи і видихи (їх тривалість по 4 секунди). Коли робите видих, уявляйте, що всю напругу і негативна енергія залишає ваше тіло, поступово розслабляючи одну за одною групи м'язів, розслабитеся повністю.
Мало хто знає, що розтяжка вкрай необхідна після тренувань для кращого відновлення м'язів, зняття з них напруги і зміцненню м'язів. Обов'язково виконуйте вправи на розтяжку після фізичних навантажень - коли м'язи найбільш розігріті і еластичні.
Утримуйте кожну розтяжку 15-30 секунд і розтягуйте м'язи до тих пір поки не відчуєте їх повністю, як тільки виникне біль - зупиніться.
Ми наведемо вам кращі вправи на розтяжку.
Ноги на ширині плечей, потягніться руками високо вгору, не відриваючи ніг від підлоги, зафіксуйте це положення на 10 секунд. Після цього зробіть нахил вперед, намагаючись дотягтися до підлоги, залишайтеся в такому положенні протягом 10 секунд. Виконайте дану вправу від 2 до 5 разів.
Ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Обійміть коліна і притисніть їх до грудей, а тепер покачайтеся вперед-назад.
Заведіть одну руку назад між лопаток, другою рукою шукайте першу тільки вже через голову. Спробуйте з'єднати руки в замок. Зафіксуйте це положення на 10 секунд. Виконайте дану вправу від 5 до 10 разів, змінюючи розташування рук.
Сон важливий не тільки для кращого психічного функціонування. Він також забезпечує необхідний відпочинок для ваших м'язів. Сон не тільки відновлює ваші м'язи, але іpart2 підвищує рівень стресу в організмі (через збільшення кортизолу), що сприяє зміцненню м'язів.
Намагайтеся спати не менше семи годин щоночі, і якщо ваш робочий графік дозволяє, подрімати протягом дня на 20 хвилин.
4. Правильна періодизація
Ваші тренування повинні бути сплановані таким чином, що б між ними був проміжок часу необхідний для відновлення ваших м'язів. Це як мінімум 48 годин для групи м'язів.
Через кожні 3 місяці тренувань, необхідно робити перерву на тиждень, що б повністю відпочити організму.
Масаж допоможе повністю розслабитися після інтенсивного тренування. Знайдіть хорошого фахівця, який зможе робити спеціальний масаж м'язів і внутрішніх тканин організму. Глибокий масаж внутрішніх тканин сягає м'язових волокон, даного ефекту не дає навіть щоденна розтяжка.
6. Ванна і сауна
Ванна і сауна необхідні для збільшення температури тіла і кровообігу, в результаті чого жирові тканини отримають більше кисню і поживних речовин необхідних для відновлення м'язів.
Дані процедури найкраще проводити після тренування або ввечері перед сном, для того що б повністю розслабитися. Залишайтеся в ванні або сауні від 10 до 15 хвилин. Якщо хочете, можете зробити невелику розтяжку після цих процедур, тому що м'язи гнучкі і еластичні.
Даний спосіб розслаблення є дуже легким. Просто включите цей напій в свій щоденний раціон. Зелений чай містить багато антиоксидантів, які служать для усунення вільних радикалів, які в свою чергу діють на шкоду вашому здоров'ю.
8. Кардіо вправи після тренування
Після силових фізичних вправ бажано позайматися на кардіотренажерах. Кардіо вправи після тренування необхідні для відпочинку і розслаблення м'язів, також це допоможе відновити ваше кровообіг.
Намагайтеся ходити на біговій доріжці або їздити на велотренажері з низькою опірністю протягом 10-15 хвилин після тренування. В ході даних вправ, ви не повинні інтенсивно займатися, тому що метою даних занять є релаксація і відпочинок для м'язів.
Даний спосіб розслаблення є дуже легким. Просто включите цей напій в свій щоденний раціон. Зелений чай містить багато антиоксидантів, які служать для усунення вільних радикалів, які в свою чергу діють на шкоду вашому здоров'ю.
8. Кардіо вправи після тренування
Після силових фізичних вправ бажано позайматися на кардіотренажерах. Кардіо вправи після тренування необхідні для відпочинку і розслаблення м'язів, також це допоможе відновити ваше кровообіг.
Намагайтеся ходити на біговій доріжці або їздити на велотренажері з низькою опірністю протягом 10-15 хвилин після тренування. В ході даних вправ, ви не повинні інтенсивно займатися, тому що метою даних занять є релаксація і відпочинок для м'язів.