Целюліт, прощай! Ефективна боротьба з «апельсиновою кіркою» Уривки з книги Ванесси Томпсон Антицелюлітна програма «Ваш плоский живіт». Частина 6.
Дихання, повторення, біль в м'язах після тренування
дихання
Багато людей часто недооцінюють важливість правильного дихання, особливо при роботі з черевним пресом. Під час більшості дій, техніка нашого дихання природно і автоматично регулюється організмом відповідно до ступеня інтенсивності конкретного вправи, яке ми виконуємо. Не існує будь-яких спеціальних правил, крім того, що необхідно намагатися дихати плавно і ритмічно.
Але при виконанні вправ на м'язи черевного преса, техніка дихання стає більш специфічною. Під час напруженої фази вправи, тиск повітря в грудній клітці та черевній порожнині непропорційно зростає. Якщо ми не видихніть повітря, щоб скинути надлишок його тиску, може виникнути дискомфорт, і ми не зможемо ефективно завершити вправу.
Багато новачків, та й не тільки новачки, прагнуть затримувати дихання під час виконання вправ на прес. Якщо ми не будемо дихати, піднімаючи верхню частину тулуба у напрямку до стегон, то стиснути черевні м'язи стане неможливим, і виконання даної вправи буде неефективним.
Видих при підйомі включає в роботу поперечну м'яз живота. А як ми вже писали, головна роль цієї м'язи - форсувати видих, який дозволяє втягнути живіт всередину і вгору. Отже, видихання при підйомі дає можливість повністю використовувати цю м'яз, щоб знизити тиск усередині черевної порожнини, що призводить до її витягуванню і більш ефективній роботі м'язів преса.
З усього вищеописаного зробимо висновок:
- видих виконується через рот при здійсненні напруженого руху. Наприклад, при виконанні підйому верхньої частини тулуба в положенні лежачи на спині, ви виконуєте видих в тій фазі руху, коли від поверхні відриваєте лопатки;
- вдих виконується через ніс в період розслаблення м'язів. Наприклад, у вже зазначеному вправі, ви виконуєте вдих тоді, коли опускаетесь на поверхню.
повторення
Існує багато чинників, від яких залежить, скільки разів ви будете в змозі виконати вправу: це і рівень вашої початкової підготовки, то, наскільки добре відпочило ваше тіло, навіть ваша моральна готовність йти у мети, грає роль.
Але найважливішим елементом тренування є не кількість, а якість виконання рухів. Сконцентруйтеся на збереженні правильної техніки виконання протягом усього підходу, стежте за тим, щоб кожне повторення руху виконувалося з максимальною амплітудою.
У міру того, як ваші м'язи будуть ставати сильнішими, ви зможете довести число повторень до максимального і збільшувати число підходів.
Завжди пам'ятайте, що більше користі буде, якщо ви додасте всього два додаткових повторення і виконайте їх правильно і якісно, ніж будете намагатися виконувати максимальне число повторень, слідуючи невірної техніці.
Хороша і погана біль
Дуже важливо, щоб уникнути травм, вміти розрізняти хорошу і погану біль. Хороша м'язовий біль або м'язова втома необхідна, щоб зробити тренування найбільш ефективною. Вам доведеться навчитися її долати. Подолання перешкод, у вигляді додаткових повторень вправи або використання обтяжень для збільшення навантаження на м'язи преса, змусять ваші м'язи працювати і зроблять їх сильнішими. Але це фізично важко і не завдасть вам особливо приємних відчуттів.
Щоб досягти максимального ефекту і крок за кроком підходити до кінцевої мети - вашому плоскому животу, просто необхідно доводити м'язи до стану втоми.
Для цього необхідний твердий уявний настрой, ви повинні продовжувати виконувати заплановані вправи, навіть якщо відчуваєте сильне м'язове стомлення, печіння в м'язах або дискомфорт. Це і є вольовим подоланням необхідної, хорошою м'язового болю. І як би ваш розум не намагався зупинити вас, необхідно вміти подолати цей бар'єр.
Різка, нестерпна або погана м'язовий біль, повинна послужити для вас тривожним симптомом. Це може означати, що ви пошкодили м'язи. Якщо у вас виникли гострі болі, болі стріляючого або спазматичного характеру - негайно зупиніться. Не варто намагатися змушувати себе долати почуття поганий м'язового болю. Необхідно дати м'язі відпочити. Але найголовніше, щоб не виникало таких ситуацій необхідно поступове збільшення навантаження і правильне виконання техніки рухів.
Зазвичай після тренування починають боліти м'язи, особливо у новачків. Якщо болю не сильні і відносяться до розряду хороших м'язових болів, то про це не варто турбуватися. Згодом ваш організм адаптується до навантажень, до того ж подолання несильним м'язового болю в період наступних тренувань дуже корисний, тому що зрослий кровотік і різні рухи допомагають процесу відновлення м'язів. Але якщо м'язові болі настільки сильні, що ви не можете проводити наступне тренування, то це означає, що ви перетренувалися і м'язам необхідний відпочинок. Тому не намагайтеся форсувати результати, особливо на початковому рівні, дозовано підходите до своїх навантажень.