З дитинства в наших головах живе стереотип про те, що найкраще джерело кальцію - це молоко. Мовляв, з молочними продуктами ми і ростемо краще і кістки наші здоровіше. Насправді, кальцію досить багато і в продуктах рослинного походження. Підбірка таких джерел кальцію буде особливо актуальна для людей з непереносимістю лактози.
Складно повірити, але в маці кальцію навіть більше, ніж в пармезані, хоча довгий час саме цей молочний продукт вважався лідером за змістом даного елемента. 1438 мг на 100 грам - це вам не жарт, а добова норма для швидко зростаючого підліткового організму. Додавайте мак в випічку, сир або йогурт, а також в ранкову кашу, щоб щодня поповнювати запаси кальцію в організмі.
Обганяють кунжут за змістом кальцію тільки тверді сорти сиру. 100 грам необроблених (неочищених) насіння сезаму повністю покривають добову норму кальцію дорослої людини. В обробленому насінні кунжуту кальцію на порядок менше, але дві-три його ложки в день допоможуть підтримати потреби організму. Не менш важливо і те, що кальцій в насінні кунжуту буває тільки в одній формі - органічної, тому він добре засвоюється.
Кунжутом дуже добре посипати будь-які каші, але особливо добре він підходить для салатів.
ЛИСТОВА ЗЕЛЕНЬ
Шпинат і базилік є лідерами серед зелені за вмістом кальцію. У базиліці його, наприклад, 370 міліграмів на 100 грамів, в той час як в знежиреному коров'ячому молоці всього 125 міліграмів.
У петрушці та кропі теж досить багато цього елемента, тому при першій-ліпшій можливості додавайте нарубану зелень в салат, посипайте нею готові страви і супи. Це зробить їх смачніше і корисніше.
Переоцінити користь капусти для нашого організму неможливо, адже не дарма вона є основою дієтичного харчування. Поєднання низької калорійності і високого вмісту корисних речовин, в тому числі кальцію, роблять її незамінним продуктом для збалансованого раціону. Білокачанна або кольорова, брокколі або брюссельська - будь-який вид капусти багатий на кальцій. Вибір тільки за вами.
Для тих, хто не їсть м'ясо і молочні продукти, соя стала справжнім порятунком. Це джерело рослинного білка, який багатий ще й кальцієм. Щоб організму отримував достатню кількість кальцію і білка, фахівці настійно рекомендують звернути увагу на тофу в пост.
Відмінним джерелом кальцію вважаються бобові, серед яких особливо виділяються горох, боби, соя, сочевиця і квасоля. Всього 100 грамів квасолі, наприклад, заповнюють добову потребу дорослої людини в кальції. На базі квасолі виходять дуже смачні салати, а також основні блюда в мексиканському стилі. А якщо ви заміните звичайний паштет на квасолевий, то ваш перекус стане менш калорійним і більш корисним.
Говорячи про пшеницю, не тримаємо в думці булочки і батони. В їх приготуванні хоч і використовується пшеничне борошно, але користь від неї вже зведена до нуля. Якщо хочете поповнити запаси кальцію, то акцент слід зробити на пшеничних висівках і цільнозерновий борошна.
ЯК післямови
При всьому різноманітті рослинних джерел цього мікроелемента не варто забувати, що кальцій добре всмоктується з молочних продуктів. Цьому сприяє молочний цукор - лактоза, що міститься в молоці і продуктах з нього, що перетворюється в молочну кислоту завдяки кишковим бактеріям. В інших випадках організму потрібно допомагати - лікувальними дозами вітаміну D, який покращує всмоктуваність кальцію в кишечнику.
Джерело: kitchenmag.ru. Фото: по пошуковому запиту в Google.