Анемія і спортивна результативність
Зниження спортивних результатів або підвищена стомлюваність може вказувати на те, що ви страждаєте від анемії - стану, коли у вас знижений рівень заліза. Червоні кров'яні клітини, які переносять кисень від легенів в м'язові волокна і органи, синтезуються в кістковому мозку. Кожна клітина живе приблизно 120 днів.
Адекватна кількість червоних кров'яних клітин критично важливо для нормального самопочуття і спортивних результатів. Зменшення їх числа означає менший приплив кисню до активно працюючих м'язів, а оскільки кисень необхідний для спалювання калорій, які використовуються м'язами під час аеробних тренувань, то це автоматично означає зниження їх ефективності.
Молекула заліза є невід'ємною частиною протеїну червоних кров'яних клітин, що носить назву гемоглобіну. Без адекватного рівня заліза в системі організм не здатний виробляти необхідну кількість червоних кров'яних клітин, що закінчується анемією (дефіцитом заліза). Це найбільш поширений тип анемії.
Наявність анемії можна перевірить за допомогою тесту крові. Зазвичай близько 36-46% обсягу її плазми становлять червоні кров'яні клітини, решта - протеїни і електроліти, наприклад, натрій і калій, розчинені у воді.
Тест на гемоглобін вимірює грами гемоглобіну на 100мл обсягу крові. Нормальний рівень для жінок - це 12-15 грам на 100 мілілітрів. Більш низьке значення вказує на анемію. Кожна жінка має свою норму рівня гемоглобіну. Якщо він знижується, то спортивні результати можуть постраждати. Деякі дослідження показують, що середня жінка, що займається аеробікою (плавання, велосипед, біг), має більш низькі кров'яні показники, ніж пасивна, що не тренується. Це не дивна атлетична анемія, це здорова адаптація до тренувань.
В результаті тренувань організм збільшує об'єм крові, що дозволяє більш ефективно доставляти червоні кров'яні тільця до тренуємих волокнам. Однак одночасно відбувається і зниження концентрації червоних кров'яних клітин, що знижує гемоглобін.
Однією з причин анемії у жінок є брак заліза в раціоні. Заліза жінкам потрібно майже в два рази більше, ніж чоловікам - 18 мг в день по порівняння з дозою для чоловіків 10мг в день - через менструальних втрат. Тренування можуть підвищити потребу в залозі ще на 1-2 мг в день. Таке підвищення може стати наслідком декількох чинників, включаючи втрату заліза з потом і іншими видільними функціями, а також через руйнування червоних кров'яних клітин в результаті ударних навантажень на стопи.
Крім того, ризик анемії підвищують суворі дієти, порушення в харчуванні, вагітність, лактація і донорство. Анемію можуть викликати і кровотечі в шлунково-кишковому тракті, викликані зловживанням протизапальними засобами, такими як аспірин і ібупрофен.
Симптоми анемії варіюються від людей до людини, і іноді можуть бути зовсім непомітними. Однак атлети можуть спостерігати більш помітну стомлюваність під час тренувань, тяжкість або печіння в ногах, труднощі в швидкісної роботи і нудоту після тренувань. Якщо анемії значна - гемоглобін нижче 9, - то у вас може крутитися голова, ви можете сильніше втомлюватися вдень і відчувати головні болі.
Щоб уникнути анемії стежте за щоденним споживанням заліза. Споживайте їжу, багату залізо і вітамін С, для кращого засвоєння заліза. Готуйте на чавунних сковорідках. У процесі смаження частина заліза з них переходить в їжу. Використовуйте збагачені залізом продукти. Уникайте чорного чаю, коли їсте багату залізом їжу, тому що дубильні кислота чаю ускладнює абсорбцію заліза.