Віджимання від підлоги вузьким упором відмінно накачіваюттріцепси. дають навантаження переднім дельтоидам, грудей і навіть деяким м'язам спини. Звичайно, в більшості справжніх спортзалів віджимання вузьким упором замінені на жими лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах і прямі тріцепсовие вправи, однак пропоноване нижче рух стане ефективним засобом стимуляції трицепсів, коли штанга і гантелі недоступні. Віджимання від підлоги вузьким упором направлять безліч крові в трицепси і забезпечать відчуття найсильнішої накачування.
Будова і функції
Віджимання від підлоги вузьким упором активізують передні зубчасті м'язи, верхній відділ трапецій ігрудние м'язи разом з м'язами плечей і суглобової сумки плечового пояса, але акцент навантаження припаде саме на трицепси. У цій вправі дуже важливе положення рук - при віджиманні упором на ширині плечей навантаження на трицепси буде менше.
Трицепс (особливо його довга головка) потужно стимулюється віджиманнями вузьким упором. Зовнішня голівка трицепса бере свій початок на задній поверхні плечової кістки, але не перетинає плечовий суглоб. Внутрішня головка трицепса починається на середині плечової кістки і здебільшого прикрита іншими двома головками, - частина її можна бачити прямо над ліктем. Довга головка трицепса починається на лопатки кістки нижче плечового суглоба і, на шляху вниз зливаючись з іншими головками, перетинає ліктьовий суглоб, прикріплений до ліктьової кістки передпліччя. Довга головка отримує найбільше навантаження, тому що вона одночасно розгинає і плечовий суглоб і ліктьовий. Зовнішня і внутрішня головки трицепса допомагають в розгинанні ліктьового суглоба.
Під час віджимань від підлоги задіюються і передні волокна дельтоподібного м'язи. Вони беруть свій початок на зовнішній частині ключичной кістки, перетинають плечовий суглоб і прикріплюються до передньої частини плечової кістки. Собою вони покривають місце кріплення грудної м'язи, яке також знаходиться на плечової кістки.
Велика, веерообразная грудинная головка великого грудного м'яза кріпиться до верхніх шести ребрах і вздовж грудинной кістки. Хоча під час віджимань вузьким упором працюють всі волокна великих грудних м'язів, акцент навантаження зміщений в сторону волокон, що прикріплюються до грудинной кістки. Велика грудний м'яз призводить плечову кістку (переміщає руку до серединної лінії корпуса) і нагинає плечовий суглоб (переміщує руку вперед і вгору).
Підлопаткова м'яз входить в групу м'язів суглобової сумки плечового пояса. Це товста, трикутної форми м'яз, що починається і розташовується на передній поверхні лопатки кістки (між лопаткою і грудною кліткою). Вона частково формує пахву і, перетинаючи плечовий суглоб, прикріплюється до плечової кістки ближче до голівки. Ця м'яз потужно повертає всередину плечову кістку. Вона також допомагає утримувати головку плечової кістки в суглобової западини лопатки під час віджимань.
Передній зубчастий м'яз - це велика м'яз, що покриває зовнішню частину грудної клітки. Її волокна з вигляду нагадують канати, що розташовуються над місцями кріплення волокон найширшого м'яза спини до зовнішньої частини ребер. При хорошому розвитку вони схожі на зуби пилки. Передній зубчастий м'яз починається на перших восьми ребрах і рухається назад вздовж грудної клітини, прикріплений до внутрішнього краю лопатки кістки. Вона тягне лопатку вперед і притискає її до грудної клітки (стабілізуючи), щоб інші м'язи могли використовувати її в якості опори при жимових рухах як ніби вона є фіксованою кісткою (хоча це не так).
Верхній відділ трапецієподібного м'яза також активізується при виконанні віджимань вузьким упором. Верхня частина трапеції починається біля основи черепа і на сьомому шийному хребці. Її волокна направляються вниз і назовні, прикріплений до зовнішньої частини ключичной кістки і лопатки кістки. Волокна верхнього відділу трапеції піднімають лопатку і все плече вгору, і стабілізують його під час віджимань.
Техніка виконання віджимань вузьким упором для накачування трицепсів
1. Прийняти положення упору лежачи, стопи близько один до одного. Якщо хочете ще більше навантажити трицепси, поставте ноги на піднесення - стілець, крісло або ліжко.
2. Долоні поставте так близько, щоб вказівні і великі пальці утворили форму серця. Інші пальці можете розставити, якщо це додасть вам велику стійкість.
3. Починайте з положення, коли руки зігнуті, і ви лежите на них грудьми. Тіло тримайте прямим, розподіляючи навантаження між стопами і руками.
4. Швидко (приблизно за одну секунду) відіжміться, випрямивши руки в ліктях.
5. У верхній точці відпочивайте на випрямлених руках, відразу ж повільно опустіться вниз (приблизно за 3 секунди). Лікті повинні дивитися назад.
6. Як тільки торкнетеся грудьми рук, починай наступне повторення. Виконайте сет (скажімо, 30 повторень), потім відпочиньте 30 секунд і приступайте до наступного.
Більш широкий упор призведе до більшої активізації волокон ключичной частини великих грудних м'язів, зменшивши навантаження на трицепси.
Але якщо ви поставите руки близько один до одного, трицепси почнуть працювати набагато активніше, і ви більше задієте волокна грудних м'язів, що прилягають до грудинной кістки.
Якщо у вас травмовано кисті, не варто виконувати такі віджимання, - спочатку вилікуєте травму.
Не можна обіцяти, що цією вправою ви побудуєте величезні трицепси, але приголомшливу накачування в них гарантувати можна.