Один з кращих способів збереження вашої імунної системи сильної і запобігання застуди та грипу, можливо, здивує вас: пройдіться між рядів з продуктами харчування.
Експерти кажуть, що раціон багатий фруктами і овочами може допомогти вам запобігти таким інфекцій, як простуда і грип. Це тому, що ці чудові продукти містять антиоксиданти, що стимулюють імунну систему.
Що таке антиоксиданти? Це вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, які захищають і відновлюють клітини від ушкоджень, викликаних вільними радикалами. Багато експертів вважають, що це пошкодження бере участь в цілому ряді хронічних захворювань, в тому числі в ущільненні стінок артерій (атеросклероз), раку і артриту. Вільні радикали можуть також перешкоджати роботі імунної системи. Тому боротьба з подібними ушкодженнями за допомогою антиоксидантів допомагає зберегти вашу імунну систему сильною, що сприяє кращому протистояння застуді, грипу та інших інфекцій.
- Антиоксиданти для імунітету: де їх шукати
Додавання більшої кількості будь-яких фруктів і овочів в раціон харчування поліпшить ваше здоров'я. Але деякі продукти харчування містять більше антиоксидантів, ніж інші. Трьома основними вітамінами-антиоксидантами є бета-каротин, вітамін C і вітамін E. Ви зможете знайти їх в фруктах і овочах яскравих кольорів - особливо в фруктах, фіолетового, синього, червоного, помаранчевого і жовтого відтінків. Для отримання більшої користі від антиоксидантів, їжте ці продукти сирі або злегка проварені пару, що не переварюйте і не кип'ятіть їх.
Бета-каротин і інші каротиноїди: абрикоси, спаржа, буряк, брокколі, канталупа, морква, кукурудза, зелений перець, капуста, манго, ріпа і листова капуста, нектарини, персики, рожевий грейпфрут, гарбуз, кабачки, шпинат, солодка картопля, мандарини . томати і кавун.
Вітамін C. Ягоди, брокколі, брюссельська капуста, канталупа, кольорова капуста, грейпфрут, мускатна біла диня, капуста, ківі, манго, нектарини, апельсин, папайя, червоний, зелений або жовтий перець, стручковий горох, солодка картопля, полуниця і помідори.
Вітамін Е. брокколі, морква, мангольд, гірчиця, ріпа, зелень, манго, горіхи, папайя, гарбуз, червоний перець, шпинат, а також насіння соняшнику.
Інші продукти, багаті антиоксидантами:
- чорнослив
- яблука
- Ізюм
- всі ягоди
- Зливи
- червоний виноград
- паростки люцерни
- Цибуля
- баклажани
- квасоля
Вітаміни не є єдиними антиоксидантами в продуктах харчування. Іншими антиоксидантами, які можуть допомогти підвищити імунітет є
Цинк: міститься в устрицях, червоному м'ясі, птиці, квасолі, горіхах, морепродуктах, цільних зернах, збагачених зернових та молочних продуктах.
Селен: міститься в бразильських горіхах, тунці, яловичині, птиці і збагаченому хлібі, а також в інших зернових продуктах.
- Продукти багаті антиоксидантами: скільки необхідно вживати?
Для оптимального здоров'я і нормальної роботи імунної системи, ви повинні вживати рекомендовану дозу вітамінів-антиоксидантів і мінералів. Це кількість вітамінів або поживних речовин, яке необхідно, щоб бути здоровим і уникнути дефіциту.
Ось рекомендовані дози деяких антиоксидантів:
Цинк: 11 міліграм для чоловіків і 8 мг для жінок. Якщо ви строгий вегетаріанець, вам може знадобитися на 50% більше цинку. Це тому, що ваш організм поглинає менше цинку, якщо ваш раціон багатий рослинними продуктами харчування.
Селен: 55 мкг для чоловіків або жінок.
Бета-каротин: денна доза вживання бета-каротину не визначена. Але експерти стверджують, що якщо ви будете отримувати від 3 до 6 міліграм бета-каротину в день, ваш організм буде отримувати рівень, який здатний знизити ризик хронічних захворювань.
Вітамін С: 90 мг для чоловіків і 75 мг для жінок. Курці повинні отримати додаткову кількість вітаміну C: 125 мг для чоловіків і 110 мг для жінок.
Вітамін E: 15 мг для чоловіків і жінок.
- Як продукти харчування зміцнюють імунітет?
Чи можете ви отримувати антиоксиданти, приймаючи вітаміни або біологічно активні добавки? Так, але у вас може бути нестача інших поживних речовин, які могли б зміцнити імунну систему. Продукти харчування містять безліч різних поживних речовин, які працюють разом на благо здоров'я. Наприклад, заглиблюючись в таємниці фруктів і овочів, а також комплексних антиоксидантів, які вони містять, дослідники виявили переваги:
Кверцетин: хімічне (фітохімічне) речовина рослинного походження міститься в яблуках, цибулі, чаї, червоному вині та інших продуктах харчування. Він бореться із запаленням, а також може допомогти зменшити алергію.
Лутеолін: флавоноїди міститься у великих кількостях в селера і зеленому перці. Він також бореться із запаленням, одне дослідження показало, що лутеолін може допомогти захистити від таких запальних процесів мозку, як хвороба Альцгеймера.
Катехін: тип флавоноїдів, який міститься в чаї. Катехін з чаю може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, раку і хвороби Альцгеймера.
Застосування занадто великої кількості того чи іншого вітаміну-антиоксиданту може бути токсичним.