Для красивої чоловічої фігури особливу роль відіграють широкі потужні плечі. Щоб домогтися такого результату, спортсмени використовують масу різних вправ - як ізолюючих, так і базових.
До таких належить і армійський жим, який також називають «військовим». Виконувати цю вправу можна сидячи або стоячи - в будь-якому випадку при дотриманні правильної техніки результат у вигляді рельєфних прокачаних м'язів буде очевидний.
Цікаво, що цю вправу з положення стоячи навіть є обов'язковим в олімпійській програмі з важкої атлетики. Нерідко бодібілдери використовують його в якості тесту на силові здібності верхній частині тулуба.
Як же правильно виконувати військовий жим, в чому його переваги і які різновиди вправи бувають? Про це піде мова далі.
Вправа «армійський жим» - близьке знайомство
Перш за все слід зазначити, що при правильному виконанні такого жиму в роботу активно включаються передні і середні пучки дельтоподібного м'язи, які і формують гарний плечовий пояс. Крім того, навантаження йде на трицепс, трапецієподібний м'яз.
Варто підкреслити, що армійський жим штанги рекомендують виконувати всім спортсменам, які хочуть збільшити обсяг плечей.
Він відмінно навантажує дельти, дозволяючи сформувати гарний обсяг, а також підключає чимало допоміжних м'язових пучків.
Додатково вправу навантажує і прес, сідниці, верхню третину стегон. Ще одна перевага такого жиму - виконуючи його, спортсмен тренує опорно-амортизуючі властивості.
Завдяки тому, що вправа включає в роботу велику кількість м'язів, у спортсмена прискорюється метаболізм, а також швидко збільшується м'язова маса.
Армійський жим - правила виконання
- Виконувати військовий жим краще на початку тренування, причому робити це можна як стоячи, так і лежачи або сидячи. Так ви зможете працювати з великою вагою, ніж на завершальному етапі. Оскільки вправу відноситься до базових, їм можна починати кожне тренування.
- Зверніть гранична увага на вагу - він не повинен бути занадто великим. Розраховувати той, який підходить саме вам, доведеться експериментальним шляхом, і тут працює наступне правило: з обраним вагою атлет повинен витримати до чотирьох сетів з шістьма-десятьма повторами в кожному.
- Врахуйте, що поступово вага можна збільшувати, однак тут важливо не поспішати, оскільки це може порушити техніку. Наслідки такої самодіяльності бувають плачевними: від відсутності ефекту до різних травм. Пам'ятайте: техніка - первинна, а вага - це питання другорядне.
- Виконувати такий жим краще в комфортному для вас режимі: не надто швидко, однак і без тривалих пауз після кожного підйому снарядів. Пам'ятайте, що всі рухи обов'язково повинні робитися плавно, без ривків і «зависання».
- Якщо зробити потрібну кількість повторів занадто складно, можете робити невеликі паузи (до хвилини), краще - між сетами.
Різновиди цього ефективного вправи
- Армійський жим стоячи - дозволяє не тільки опрацювати плечові м'язи, але і поліпшити координацію рухів, але при цьому навантажує поперек і хребет.
- Армійський жим сидячи - найліпша для новачків варіація, яка спрощує відпрацювання техніки, а також дає можливість розвантажити поперек.
- Армійський жим лежачи - ще один спосіб уникнути травм і помилок; активно включає в роботу дельти і знижує навантаження на інші м'язи.
- Армійський жим з гантелями - практично нічим не відрізняється від виконання цього ж вправи зі штангою; виконувати його можна як в залі, так і вдома.
- Військовий жим в тренажері Сміта - відмінний спосіб відточити техніку.
- Виконувати армійський жим можна як в «класичному» варіанті, опускаючи штангу на груди, так і з-за голови: в цьому випадку снаряд опускають за плечі.
Армійський жим - техніка виконання
Перш за все необхідно прийняти зручну позицію: розставити ноги на достатню ширину, взяти гриф так, щоб долоні були трохи ширше, ніж плечі. Після цього необхідно трохи присісти і зняти штангу.
У вихідному положенні спина повинна бути рівною - краще кілька прогнути її в попереку, а підборіддя підняти (для цього дивіться вперед, не опускаючи погляд). Лікті висуньте вперед. Ноги трохи зігніть, одну можна виставити трохи вперед.
Плавно розігніть руки, піднімаючи при цьому штангу. Важливо, щоб снаряд знаходився над головою, а лікті повністю розпрямилися. Після цього плавно опустіть штангу, але не розслабляйте м'язи повністю. Пам'ятайте, що гриф не повинен стосуватися грудей або контактувати з плечима.
Зверніть увагу, що снаряд можна опускати як на груди, так і за плечі. Якщо ви виконуєте вправу сидячи, техніка залишається тією ж.
Що стосується дихання, вдихати повітря носом слід при опусканні штанги, а видихати ротом - при її підйомі.
Армійський жим стоячи з гантелями - техніка
Виконання такої модифікації вправи схоже на роботу зі штангою, однак тут є і деяка специфіка. Долоні слід розгорнути так, щоб гантелі трохи подалися вперед. У верхній точці снаряди повинні наблизитися один до одного, але без торкання.
Жим штанги стоячи з грудей - помилки
Пам'ятайте, що зайві рухи порушують техніку. Чи не відводите таз назад, не підстрибуйте, вичавлюючи снаряд. Уникайте чітингу, тримайте корпус вертикально. Не прагніть вичавити занадто велику вагу - це загрожує травмами.
Обов'язково розімніть перед виконанням жиму. Не прагніть зробити дуже багато повторів - м'язи від цього швидше не виростуть.
Армійський (військовий) жим відрізняється високою ефективністю, дозволяє швидко розвинути плечі, а також трицепси та інші м'язи.