Армійський жим являє собою чудове базова вправа для опрацювання і збільшення маси дельтовидних м'язів.
Армійський жим. Влад Дьомін
Незважаючи на відносну простоту жиму штанги над головою, багато саме проголошені «сенсеи» важкої атлетики претендують на знання абсолютної істини у виконанні даної вправи, при цьому здійснюючи масу помилок і навчаючи «пролісків» неправильній техніці. Про те, як правильно робити армійський жим, і піде мова далі.
задіяні м'язи
Професіонали вважають за краще починати тренування цієї вправи після того, як задні дельти були прогріті за допомогою махових вправ з невеликою вагою.
Навантаження в разі коректного виконання вправи розподіляється наступним чином: дельти, трицепси, груди, спина.
- Основний навантаженню піддаються середні та передні пучки дельтоподібних м'язів.
- Другорядна навантаження лягає на верх спини і верхні м'язи грудей.
- Непряме навантаження зачіпає трицепси і задні пучки дельтоподібних м'язів.
- У роботу включаються трапецієподібні м'язи, сідничні, а також прес і стегна.
Регулярне виконання армійського жиму дозволяє отримати плечі виразної форми і значно розширити дельти.
Для спортсменів, які займаються важкою атлетикою, дана вправа дає можливість збільшити «вибухову» силу і поліпшити рухливість суглобів плечового пояса.
Зміна постановки тіла і ширини хвата забезпечує навантаження на різні відділи плечового пояса. За умови точного дотримання техніки виконання можна досягти вражаючих результатів за досить короткий проміжок часу.
Особливості виконання вправи (класичний варіант)
Класичний варіант армійського жиму стоячи
Для того, щоб отримати бажаний результат і не завдати шкоди власному тілу, варто дотримуватися наступного алгоритму дій, який забезпечить необхідне навантаження на певні області:
- Перед тим, як приступити до виконання армійського жиму, дуже важливо розігріти дельтовидні м'язи і плечові суглоби.
- Потрібно використовувати гриф середньої ширини, на якому млинці фіксуються за допомогою спеціальних замків.
- Базовий хват передбачає положення рук на грифі трохи ширше плечей.
Початківцям спортсменам можуть полегшити задачу насічки на грифі, більш досвідчені атлети відміряють по 4-5 см від країв грифа. - Груди і плечі повинні бути розташовані безпосередньо під грифом, після чого штанга знімається зі стійки.
Відступивши на зручну відстань назад, необхідно прийняти початкове положення, а саме: спина випрямлена, ноги знаходяться трохи ширше плечей, коліна трохи зігнуті. Гриф вичавлюється вгору до максимального розпрямлення рук, після чого штанга неспішно опускається назад на рівень грудей. При цьому гриф не повинен стосуватися тіла для збереження належної навантаження. Коли необхідну кількість повторень виконано, потрібно акуратно поставити штангу на стійку або на підлогу, звертаючи увагу на спину, яка ні в якому разі не повинна згинатися «колесом».
Вище наведена класична техніка виконання вправи з положення стоячи. Можна досягти вражаючих результатів, взявши на озброєння армійський жим виключно в базовому виконанні.
Однак існує маса варіацій, що дозволяють підсилити навантаження на ті чи інші групи м'язів. Розглянемо ті з них, які є найбільш вартими уваги:
Жим з положення сидячи
Армійський жим сидячи
До подібного варіанту рекомендується переходити тим спортсменам, які вже досягли певних результатів, і бажають опрацювати бічні і передні пучки дельтоподібних м'язів. Виконувати його слід таким чином:
- Для початку важливо виконати розминку, що включає в себе обертальні рухи плечима, нахили і розігрів суглобів плечового пояса.
- Лава повинна мати фактично вертикальну спинку, незначно відхилену назад.
- Штанга акуратно знімається зі стійок і вичавлюється вгору на видиху.
- На вдиху гриф повертається у вихідне положення.
Вузький хват акцентує основне навантаження на передньому пучку дельт і трицепсах. Широкий хват дозволяє опрацювати дельти в середньому пучку.
Жим штанги через голову стоячи
Армійський жим через голову стоячи
Перш за все необхідно відзначити, що дана вправа вважається досить травмоопасним, тому його не рекомендується включати в свою тренувальну програму новачкам і спортсменам, які мають різними патологіями сумки або суглобів плечового пояса.
Вправа добре опрацьовує середні і передні дельти, довгу головку трицепса і ряд стабілізаторів. Виконується воно наступним чином:
- Штанга акуратно знімається зі стійок, після чого потрібно відійти від них на безпечну відстань. Гриф при цьому повинен знаходитися трохи нижче шиї.
- Підйом вгору відбувається на видиху до максимального розпрямлення рук.
- Затримавшись в даній позиції на пару секунд, штанга повільно повертається у вихідне положення.
Під час виконання вправи дуже важливо стежити за поставою, трохи виставляючи груди вперед. Опускати гриф необхідно, дотримуючись прямий кут (90 градусів) в передпліччях. Початковий етап «адаптації» до вправи повинен відбуватися з використанням невеликих ваг.
Порада: Якщо виконуєте армійський жим ні перед дзеркалом, то без досвіду вам складно дотримуватися прямий кут в лікті. Тому орієнтуєтеся при опусканні штанги на мочки вух.
Армійський жим через голову стоячи
Жим сидячи через голову
Армійський жим сидячи з-за голови
Вправа спрямована на опрацювання середніх і верхніх пучків дельт. До нього зазвичай вдаються досвідчені атлети, оскільки для новачків подібна варіація жиму вельми травмоопасна, і може замість позитивного результату «вибити» неофіта на кілька тижнів, а то і місяців з тренувального циклу.
Жим виконується першим в день тренування плечей після п'яти-десятихвилинної розминки. Ширина хвата повинна бути більшою, ніж в разі класичного армійського жиму, що виконується від грудей. Не рекомендується використовувати великі навантаження при роботі з вільним вагою.
Жим на тренажері Сміта
Армійський жим сидячи в тренажері Сміта
Тренажер Сміта представляє собою своєрідну стійку, що обмежує переміщення грифа виключно вниз або вгору. Жим через голову на подібному тренажері виконується фактично ідентично вищеописаного вправи з вільним вагою, однак відрізняється меншим ризиком завдати шкоди власному тілу. Тому новачкам можна порекомендувати виконувати його відповідно до наступного алгоритму:
- Лава встановлюється таким чином, щоб гриф був розташований безпосередньо над місцем для сидіння.
- Зафіксувавши штангу на незначному підвищенні від голови, потрібно взятися за неї так, щоб хват був досить широким, а лікті утворювали кут в 90 градусів.
- Знявши гриф, необхідно підняти штангу вгору, проте на відміну від вправи з вільним вагою лікті не розпрямляються повністю.
Опускати штангу потрібно повільно і гранично акуратно. Коли гриф опускається на рівень потилиці, його можна затримати на мить. Кількість повторів за один підхід звичайно варіюється в діапазоні від 8 до 12.
Армійський жим з гантелями
Армійський жим з гантелями
До цього ми розглядали варіанти виконання жиму зі штангою, але вправу можна робити ефективно і з гантелями. Складність від використання гантель злегка виростає.
Банальний рада, але при виконанні армійського жиму з гантелями важливо не збільшити вагу снаряда, а правильна техніка.
Замінити цю вправу можна на жим Арнольда, відмінності в тому що в кінцевій фазі жиму руки зводяться перед собою, тим самим дельти завжди залишаються в напрузі.
Поради для початківців і типові помилки при виконанні вправи
Дотримуючись всіх вищеописаних рекомендацій, можна бути впевненим в тому, що армійський жим принесе тільки користь.
Обов'язково прочитайте про це
- Особливості базових і ізолюючих вправ для плечей
- 29 видів вправи планка на кожен день
- французький жим
