Чи потрібно хворим з артритом займатися фізичними вправами?
Так, хворі артритом обов'язково повинні виконувати фізичні вправи. У довгостроковій перспективі фізична активність може допомогти в полегшенні болю в суглобах, незважаючи на те, що спочатку вправи можуть бути болючими.
Що я повинен зробити перед початком програми фізичних вправ?
Зверніться, перш за все, до свого лікаря. З'ясуйте, які з вправ і видів спорту Вам показані, а яких слід уникати. Порадьтеся з приводу звернення до фізіотерапевта перед початком фізичних занять.
Яку саме програму фізичних вправ я повинен виконувати?
Все залежить тільки від Вас. Але в будь-якому випадку програма повинна переслідувати дві мети:
- Зміцнення м'язів. Це дозволяє зменшити болі, захистити і зміцнити суглоби. Один із способів зміцнення м'язів це заняття на тренажерах.
- Посилення серцевого і дихального резервів. Це допоможе поліпшити здоров'я серцево-судинної системи і знизити артеріальний тиск. Лікарі рекомендують заняття низьким ступенем впливу на суглоби, що призводять до почастішання пульсу, такі як ходьба, їзда на велосипеді, плавання. Хворим на артрит не рекомендується, наприклад, біг через сильного впливу на суглоби.
Як багато потрібно займатися?
Потрібно намагатися займатися фізичними вправами 30-40 хвилин кожен день, більшість днів на тиждень. Якщо Ви не можете займатися 30-40 хвилин поспіль, то можна розбити вправи на більш короткі періоди.
Чи не пошкодять вправи моєму артриту?
Щоб безпечно виконувати фізичні вправи при артриті, потрібно дотримуватися таких правил:
- починати повільно і поступово збільшувати навантаження
- обов'язково робити перед вправами розминку 10-15 хвилин - це може бути повільна ходьба, ходьба на місці або вправи на розтягування м'язів
- починати з невеликої ваги і поступово його збільшувати (якщо ви займаєтеся з обтяженнями)
- не забувайте про відновлювальному періоді після вправ - це може бути повільна ходьба або вправи на розтягування м'язів
- захищайте Ваші суглоби під час вправ з допомогою:
- ходьби по рівній поверхні, якщо Ви страждаєте від болів в тазостегнових суглобах, колінах, голеностоп, ступнях
- припинення вправ, якщо Ви відчуваєте біль
- носіння колінного бандажа або іншої системи підтримки, рекомендованої Вашим лікарем
Які вправи потрібно робити при різних видах артриту?
Певні вправи можуть підійти при різних видах артриту і різних симптомах.
При остеоартриті (остеоартрозі, остеохондрозі) важливо виконувати вправи щодня, незважаючи на біль. Наприклад, потрібно намагатися згинати і зміцнювати коліна кілька разів на день, навіть якщо Ви відчуваєте біль.
- Для зменшення ранкової скутості, виконуйте наступні вправи перед сном:
Положення сидячи або стоячи. Дивіться прямо перед собою. Повільно нахиліть голову до правого плеча поки не відчуєте натяг по лівій поверхні шиї. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Випряміть голову, потім нахиліться до лівого плеча. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Повторіть вправу 10 разів.
Лежачи на спині, зігніть коліна до грудей. Помістіть руки позаду колін і потягніть у бік грудей до відчуття натягу в нижній частині спини і ягодіцах.Задержітесь в цьому положенні на 5 секунд. Відпочиньте. Повторіть вправу 10 разів.
Для виконання вправ на розтягнення м'язів задньої поверхні стегна потрібна стійка табуретка або сходинка висотою до коліна. Покладіть руки на стегна. Помістіть праву п'яту на табуретку, ногу тримайте прямо. Зігніть праву ногу і повільно нахиліться вперед поки не відчуєте натяг по задній поверхні правої ногі.Задержітесь в цьому положенні на 10 секунд. Відпочиньте. Повторіть вправу 10 разів, потім поміняйте ноги і повторіть вправу ще 10 разів з лівою ногою на табуретці.
Для розтягування литкових м'язів, встаньте лицем до стіни на відстані 45-60 см. Обіпріться руками об стіну на рівні голови. Зігніть ліву ногу в коліні і відставте праву ногу назад на 20 см. Тримайте праву ногу прямо, не відриваючи п'яту від підлоги. Нахиліться до стіни поки не відчуєте натяг в правій ікрі. Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд. Відпочиньте. Повторіть вправу 10 разів для кожної ноги.
А. Візьміть палицю двома руками. Руки повинні бути опущені вздовж тіла, лікті притиснуті і великі пальці розташовані на передній поверхні палиці (далі від тіла).
В-С. Підніміть палицю обома руками готівка головою, зберігаючи руки і спину прямими. Відхиляйте руки назад поки не відчуєте натяг в плечах. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Опустіть руки і відпочиньте. Повторіть вправу 10 разів.
- Для полегшення болю в руках при ревматоїдному артриті, спробуйте наступні вправи:
Тримайте ліву руку прямо перед тулубом долонею вниз. Правою рукою візьміть ліву кисть і акуратно нахиліть її вниз до появи почуття натягу в лівому передпліччі. Затримайтеся в цьому положенні на10 секунд. Відпочиньте. Повторіть вправу 10 разів для кожної руки.
Тримайте обидві руки пальцями вгору. Повільно зігніть пальці в кулак. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Відпочиньте. Повторіть вправу 10 разів.
- Для полегшення болю в спині і тазостегновому суглобі через анкилозирующего спондилита (хвороба Бехтєрєва), робіть наступні вправи:
Положення лежачи на животі. Зіпріться на руки перед тулубом, лікті трохи зігнуті. Відштовхніться руками від підлоги і підніміть верхню частину тіла. Чи не відривайте стегна від статі, спина і сідниці повинні залишатися розслабленими. Затримайтеся в цьому положенні на3-5 секунд. Відпочиньте. Повторіть вправу 10 разів.
Положення лежачи на животі. Витягніть руки вперед. Підніміть руки і верхню частину тіла над підлогою. Чи не відривайте стегна від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на3-5 секунд. Відпочиньте. Повторіть вправу 10 разів.
Встаньте на сходинку лівою ногою, а потім правою. Зійдіть зі сходинки лівою ногою, а потім правою. Повторіть 10 разів. Потім змініть послідовність ніг і повторіть 10 разів. Зробіть 3 таких підходу.
Що робити, якщо вправи болять?
Якщо під час вправ Ви відчуваєте біль, необхідно порадитися з лікарем. Коли Ви тільки починаєте виконання вправ, невелика біль і чутливість це нормальні явища. Якщо біль сильна і триває більше 2-х годин після завершення занять, то варто змінити програму вправ або спосіб їх виконання.
IMS Group - Ваш компас в світі медицини Ізраїлю!
У боротьбі з болями в колінах і спині допоможе нова розробка лікарів Ізраїлю - АПОС-терапія! Лікування остеоартриту без ліків і операцій!