Артроз - дегенеративно-дистрофічні зміни (знос) в структурі хряща, які призводять до втрати його гнучкості / рухливості. Такі зміни впливають на всю групу суглобів, зв'язок, кісток, м'язів і синовіальнурідину (рідина, яка природним чином змащує суглоб). Надмірна вага і відсутність фізичної активності є важливими факторами, які вносять вклад в розвиток артрозу.
До факторів сприяє виникненню артрозу відносять:
високий кров'яний тиск, дефіцит фізичної активності, високий рівень холестерину, куріння.
Незважаючи на те, що куріння на останньому місці в рейтингу факторів, що сприяють розвитку артрозу, це не говорить про те, що його вплив незначний і можна їм знехтувати. З огляду на те, що часто в зал йдуть курці зі стажем (причому як чоловіки, так і жінки), вони є основною групою ризику. Куріння негативно впливає на синтез колагену (білка, що становить основу сполучної тканини), а також надає більший окисне пошкодження, зменшуючи кровообіг і надходження поживних речовин до тканин і кісток.
Таким чином, куріння сприяє розвитку і прогресії артриту, тому тренажерним курцям потрібно зав'язувати зі своєю шкідливою звичкою, якщо вони не хочуть бути через кілька років "руїнами".
Якщо у Вас є артроз суглобів, то це може накласти наступний відбиток на Ваші тренування:
неможливість виконувати деякі вправи через больових відчуттів в певній точці;
запалення і поява припухлості після тренування (наприклад, після присідань розпухли коліна);
обмеженість діапазону рухів (наприклад, неможливість завести руку за голову при виконанні тяги верхнього блоку);
хрускіт суглобів і загальна Некомфортність при виконанні вправ.
У коліні, як і інших суглобах, протилежні частини кісток покриті хрящової тканиною. Цей гладкий, пружний шар гарантує, що суглобові руху будуть виконуватися легко і без тертя. Якщо хрящ пошкоджений через хронічне зносу, значить, має місце артроз колінного суглоба.
Перед тим, як почати відчувати безпосередні больові відчуття при "порушенні" суглоба, хрящ проходить кілька стадій:
розм'якшення хряща і навколишніх тканин;
поява кишень і вибоїн;
витончення змінного шару і "облисіння" кістки.
Артроз колінного суглоба розвивається протягом тривалого часу, і людина може навіть не помічати деяких його стадій, тому що організм включає компенсаторні функції.
Біль після періодів бездіяльності є одним з найбільш поширених симптомів колінного артрозу. М'язи грають важливу стабілізуючу функцію, компенсуючи початкові стадії артрозу. Часто, поки атлет ходить в зал, артроз себе ніяк не проявляє, але варто йому випасти з тренувального процесу (на термін 3-6месяцев), артроз може заявити про себе.
Одним з яскравих симптомів артрозу колін є їх набухання і освіту опуклості вище колінної чашечки. Збільшення накопичення рідини в суглобі є відмітним симптомом артрозу. Зменшення гнучкості в ногах і затруднительность у виконанні розтягують рухів (наприклад, дотик п'ятами сідниць стоячи на одній нозі) також є симптомами артрозу.
Неможливість виконувати деякі вправи в повну амплітуду і деяка скутість м'язів стегна, - все це також сигналізує про дегенеративних змінах в хрящах колінних суглобів. Зменшення (або різкий спад) м'язової сили в ногах і неможливість працювати зі стандартними вагами також говорять про починаються проблеми в суглобі.
До чутним симптомів артрозу можна віднести появу скрипів і відчуття тертя (при прикладанні руки до місця стику на коліні) суглобів. Звичайно, це не прямий показник і швидше за все у Вас хрумтять суглоби в принципі (особливо виконуючи присідання), але в купе з іншими симптомами він також є показником розвитку артрозу. Якщо Ви при поверненні у вертикальне положення з присідаючи чуєте хрускіт в колінах, то це ще не говорить, що у Вас артроз, вивчайте інші симптоми.
Дослідження, проведені Американським коледжем ревматології, свідчать про те, що повнодіапазонні руху, силові і тренування на витривалість є відмінним засобом профілактики артрозу.
Іншими словами, тертя при артрозі (і в уникненні його появи) корисно і потрібно.
Будуйте м'язи навколо областей з артрозом, зокрема, щодо колін, зміцнюйте м'язи квадрицепса, переднє стегно.
не використовуйте ті вправи, в яких відчуваєте больові або неприємні відчуття;
заняття не будете робити з великими вагами в вправах, які призводять до згинання / розгинання колінних суглобів і здавлює навантаженні;
використовуйте методи періодизації - чергуйте легкі ваги з більш високою кількістю повторень при сильних больових відчуттях і більш важкі ваги з невеликою кількістю повторів;
не використовуйте стандартні програми тренувань для ніг;
тренуйте ноги не частіше 1 разу на тиждень;
відмовтеся від відмовних повторень в підході;
якщо Ви маєте надлишкову вагу, то Вам потрібно схуднути, скорегувавши свій раціон харчування, а не кидатися на такі види кардіо, як біг або крутіння педалей, - тільки після зниження ваги можна звернути на них свою увагу;
в якості аеробіки використовуйте степпер, еліпсоїд, невисокі стрибки на скакалці (за умови відсутності надмірної ваги);
завжди справляєте ретельну розминку і розігрівайте суглоби;
використовуйте еластичні бинти при роботі на масу ніг;
використовуйте мазі / креми і оральні препарати з хондроїтином і глюкозаміном, приймаючи 1500 мг глюказаміна і 1200 мг хондроїтину на добу;
включите в свій раціон поліненасичені жирні кислоти - омега 3/6/9, зокрема, додайте в свій раціон жирну рибу (лосось, форель), риб'ячий жир в капсулах, оливкова / льняна олії;
включите в свій раціон темно-фіолетові, сині і червоні ягоди і продукти, багаті холін (яєчні жовтки, яловичина, брокколі, брюссельська капуста);
в якості засобів по короткострокового зниження больових відчуттів використовуйте нестероїдні протизапальні препарати, такі як аспірин, ібупрофен і напроксен;
кортизон і гіалуронова кислота можуть зменшити запалення суглобів при введенні їх всередину.