Виправити помилку
Бодібілдинг вправи для будинку [ред]
У даній статті ми постаралися привести найбільш ефективні бодібілдинг вправи, які можна виконувати вдома без додаткових снарядів і тренажерів. Програма складена таким чином, що задіюються всі основні м'язові групи, тому вона може бути використана як основа для всіх ваших занять в домашніх умовах. Деякі вправи вимагають бруси і турнік. які доступні практично на кожному подвір'ї або шкільному стадіоні.
Вправи для дому [ред]
Головний недолік віджимань від підлоги полягає в нестачі ваги власного тіла, що можна виправити, якщо додати обтяження. Це можна зробити за допомогою рюкзака, в який поміщений вантаж з необхідним вагою. Крім того, обтяження може створювати помічник, чинячи тиск на межлопаточную область спини, або сидить на спині дівчина. Також ви можете виконувати віджимання на одній руці. в цьому випадку навантаження на м'язи руки збільшується в два рази.
Трицепси і грудні м'язи відмінно прокачиваются на брусах. Читайте: Віджимання на брусах
Будинки бруси можна замінити двома стільцями зі спинками, поставленими один напроти одного, проте без практики це може бути небезпечним.
Присідання - ще одне базове вправу. яке легко виконується вдома. Як обтяження можна використовувати рюкзак з вантажем, або вага помічника за вашою спиною. Виконуючи присідання на одній нозі ви можете збільшити навантаження вдвічі, таким чином, необхідність у додатковому обтяженні може взагалі бути відсутнім. Випади - ефективне базова вправа, яке добре опрацьовує квадрицепси. сідничні. приводять м'язи і біцепс стегна. Варіюючи вага обтяження і постановку ніг можна зміщувати акцент навантаження на ті чи інші м'язи.
3. Вправа для будинку на біцепс
Біцепс можна прокачати за допомогою турніка. Виконуйте підтягування нижнім хватом, можете використовувати рюкзак з обтяженням, якщо ви підтягується більше 15 разів за один підхід.
Крім того, для навантаження біцепса ви можете використовувати підручні вантажі, гирі і гантелі. якщо до них є доступ. Виконуйте підйом на біцепс однією або двома руками.
При наявності гумових або пружинних еспандерів можна відмінно пропрацювати біцепс і брахиалис ставши на один кінець еспандера ногою, а другий кінець утримуючи в згинається руці.
4. Вправи для будинку на прес
Скручування можна виконувати вдома на килимі або навіть ліжка. Як правило, потрібна допомога в фіксації ніг.
Скручування можна виконувати на брусах. При цій вправі тіло розташовується перпендикулярно брусів, ступні поміщаються під дальній брус, а нижня частина стегна лежить на ближньому брусі.
Човник - вправи на поперекові м'язи. яке виконується лежачи на животі, при цьому тіло прогинається в попереку, а голова, руки і ноги тягнуться вгору.
Ще одна вправа на випрямлячі спини можна виконувати з помічником. Лежачи на ліжку вниз обличчям, тулуб звисає з краю ліжка до пояса, ноги утримуються помічником на ліжку. Виконуйте розгинання спини.
Верхню частину спини (найширші м'язи) ви можете опрацьовувати в процесі підтягувань на турніку. Хват - трохи ширше плечей.
При наявності гумового джгута / еспандера можна якісно навантажити найширші і ромбоподібні м'язи тягою в нахилі: наступаєте на середню частину джгута, нахиляєтеся, і повільно підконтрольне тягнете кінці джгута до талії (тяга в нахилі).
Трапецієподібні м'язи задіюються найкраще при виконанні тільки однієї вправи - Шраг. Як обтяження можна використовувати 2 будь-яких вантажу (сумки або відра з водою, все, що для вас зручніше) або гумовий джгут.
М'язи литок залучаються до роботи при вставанні на шкарпетки. Виконуйте вправу будинку, для збільшення навантаження - на одній нозі. Як вантаж можна використовувати рюкзак, вага помічника та інші обтяження, на ваш розсуд.
Для його виконання прийміть звичайне положення в упорі лежачи, але при цьому посуньте ноги ближче до рук. Ваші ноги і корпус повинні утворювати прямий кут (а тому цей тип вправи і називають "будиночком"). Стопи тримаються на носочках. Коли ви прийняли це положення, можна переходити до самого виконання. Як завжди, опускаємося до підлоги всім тілом, після кожного повторення не кидаємо своє тіло, а плавно повертаємося в початкове положення. Зробіть необхідну кількість повторень в підході ... Багато рекомендують віджиматися до відмови, на їхню думку, це найефективніший спосіб прокачати плечі.
дуже гарна вправа, що змушує включатися в роботу чимало м'язів, в тому числі і дельтовидні (всі пучки). Однак цей вид віджимань не для новачків, він вимагає певної підготовки. Перше, що необхідно з'ясувати - чи можете ви стояти біля стіни? І як довго ви можете це робити? Якщо у вас виходить протриматися в такому положенні хоча б хвилину, то сміливо пробуйте віджиматися. Віджимання в стійці і ходіння на руках - хороші вправи для розвитку маси плечей.
Природно, описані вище віджимання "будиночком" і в стійці біля стіни не можна назвати простими вправами. Найголовніше - навчитися віджиматися в цих положеннях хоча б 10 разів, після чого можна почати використовувати обважнення.
Для безпечної глибокого опрацювання дельт відмінно підходить гумовий джгут.
На передні дельти.
- Тяга до підборіддя: двома ногами станьте на середину джгута і взявшись за його кінці тягніть до підборіддя;
- Підйом рук перед собою: вихідне положення те ж, тягнемо випрямлені руки з джгутом перед собою приблизно до паралелі з підлогою.
На середній пучок.
- Стаємо на середину джгута і, взявшись за його кінці тягнемо руки в сторони мізинцем вгору.
Для задніх дельт.
- Протяжка за спиною: вихідне положення те ж, тягнемо джгут назад-в сторони;
- Розведення в нахилі: вихідне положення - ноги разом на середині джгута, корпус нахилений, розтягуємо джгут в сторони, рух йде від ліктя (для правильного розподілу навантаження, намагайтеся лікті тримати перпендикулярно корпусу).