Багато новачків, приходячи в фітнес-клуб. хочуть в першу чергу накачати руки, плечі і прес. при цьому зовсім забувають про ногах. Однак ідеальна фігура насамперед гармонійна. Якщо верхня частина тіла перекачано, а нижній явно не вистачає м'язової маси, фігура виглядає не так вже привабливо. Тому розвинені м'язи ніг однаково важливі і для жінок, і для чоловіків.
Як накачати м'язи ніг?
Як накачати м'язи ніг? По-перше, тренування повинні бути регулярними, а не від випадку до випадку. По-друге, комплекс вправ повинен зачіпати всі м'язи ніг.
Щоб знати, як накачати ноги, потрібно хоча б трохи розбиратися в анатомії і представляти, які м'язи повинні бути задіяні під час тренувань.
М'язи ніг і їх функції
Чотириглавий м'яз, або квадріцепс - один з найбільших м'язів в тілі людини. Вона розташовується на зовнішній поверхні стегна. Строго кажучи, це не одна м'яз, а ціла група м'язів:
- Медійна м'яз стегна - це плоска, широка м'яз, яка розташовується трохи вище коліна і займає близько третини довжини стегна.
- Середня широка м'яз стегна - плоска і широка м'яз, розташована на передній поверхні стегнової кістки. Ця м'яз частково перекривається прямий м'язом стегна і практично не видно.
- Латеральна м'яз - плоска, широка і товста м'яз, яка розташована на зовнішній частині стегна. Саме цей м'яз зазвичай накачується в першу чергу.
- Прямий м'яз стегна - найдовша з усіх стегнових м'язів, вона розташовується на передній поверхні стегна.
- На задній поверхні стегна розташовується двоголовий м'яз. Саме вона відповідає за швидкість бігу і висоту стрибка.
Гомілка, як і стегно, складається з цілої групи м'язів:
- Литковий м'яз починається за коліном на стегнової кістки і приєднується до п'яти ахілловим сухожиллям.
- Камбаловидная м'яз розташована під литкового м'язом на задній стороні гомілки.
- Передня великогомілкова м'яз знаходиться на передній частині гомілки і відповідає за витягування носка вгору.
Як правильно накачати ноги: вправи і рекомендації
1. Присідання зі штангою - мабуть, найвідоміший і, в той же час, саме ефективна вправа, яке дає можливість накачати всі м'язи стегна:
Встановіть штангу на стійках на висоті верхньої частини грудей. Візьміться за гриф хватом трохи ширше плечей, покладіть його наверх трапецій, трохи нижче сьомого шийного хребця. Потім зніміть гриф зі стійок і зробіть крок назад. Поставте ноги на ширину плечей, плавно присядьте так, щоб тазостегнові суглоби були трохи нижче колінних. Зберігаючи спину прямою, поверніться у вихідне положення.
2. Для опрацювання задніх м'язів стегна ще не придумали нічого кращого станової тяги: Візьміть штангу за гриф хватом зверху так, щоб долоні були спрямовані вниз, і підійміть її. Відстань між руками має бути трохи більше на ширини плечей. Спину тримайте якомога рівніше. Ноги поставте на ширині плечей.
Утримуючи спину прямою, на вдиху поволі опустите штангу, нахиляючись вперед і злегка згинаючи ноги в колінах. Продовжуйте опускати штангу, поки не відчуєте напругу в м'язах задньої поверхні стегна
Після секундної паузи, на видиху поверніться у вихідне положення.
Виконуючи це на перший погляд нескладна вправа, потрібно дотримуватися кількох правил:
- По-перше, не прогинайте спину - це може привести до травми;
- По-друге, не намагайтеся відразу підняти велику вагу. Якщо сумніваєтеся в своїх силах, краще вибрати меншу вагу. Цю вправу можна виконувати і з гантелями, що особливо добре для початківців.
3. Однак, працюючи над стегнами, не можна забувати і про ікри. Для розвитку литкових м'язів дуже гарні випади з гантелями:
Візьміть в кожну руку по гантелі. Встаньте рівно, гантелі в опущених по швах руках. Зробіть один широкий крок вперед. На вдиху зігніть коліно передньої ноги так, щоб весь вага припала на неї. Спину тримаєте рівно. Коліно задньої повинно бути приблизно в 10-12 сантиметрах від підлоги.
На видиху відштовхніться п'ятою від статі і поверніться у вихідне положення. Повторіть це рух з іншою ногою.
Зрозуміло, це далеко не всі вправи для розвитку м'язів ніг. Програму тренувань, що включає і інші вправи, спрямовані на «прокачування» окремих м'язів, повинен становити досвідчений тренер. Займаючись самостійно, ви ризикуєте отримати травму або «перекачати» деякі м'язи.