Ви давно займаєтеся йогою і вважаєте, що вже готові злетіти над землею? Значить, прийшов час для освоєння стійок на руках. Не хвилюйтесь! Ці асани йоги лише на перший погляд здаються нездійсненними. Вся справа в правильній техніці.
Дивлячись на те, як досвідчені йоги виконують баланси на руках, можна подумати, що для цього потрібна неміряна сила. «Але це не так, - каже Анна Волкова, інструктор йоги проекту Organic people. - Багато стійки на руках утримуються в основному за рахунок гнучкості і правильного розподілу ваги тіла ».
Перевірте самі! Включивши стійки на руках у свою практику, ви зміцните руки, плечі, грудну клітку, м'язи преса і спини, а також розвинете гнучкість, підвищите концентрацію і впевненість в собі. І навіть поліпшите роботу органів черевної порожнини.
Основні правила виконання стійок на руках
Намагайтеся розташовувати руки якомога ближче до верхньої частини стегна, а ноги - до плечових суглобів. «Від уміння створити правильний контакт між руками і ногами в чому залежить, чи правильно ви виконаєте асану», - каже Анна Волкова.
Щоб, спираючись на долоні, підняти стопи від статі, зміщайте центр ваги так, щоб він виявився прямо над точкою опори.
Не об'єднуйте свій пристрій стійки на руках при вагітності. А також при травмах поперекового відділу, плечей, зап'ясть, високому тиску.
Перш ніж приступити до стійок на руках, обов'язково розімніть. І 10-15 хвилин поробіть звичні асани йоги.
Стійки на руках: комплекс для просунутих
Для виконання цього комплексу вам знадобиться килимок для йоги.
Увага! Якщо тільки освоюєте асани, для підстраховки краще покладіть навколо себе згорнуті ковдри на випадок падіння. Всі рухи робіть максимально акуратно, будьте зосереджені.
Сядьте навпочіпки, поставивши стопи разом. Розведіть коліна в сторони. Долоні поставте на підлогу на ширині плечей. На видиху нахиліть корпус вперед, просуваючи торс між стегон. Притисніть гомілки до плечей, а лікті направте назад. Спираючись на руки, акуратно відірвіть п'яти від підлоги. Утримуючи таз піднесеним, змістите вага тіла вперед і підніміть на великих пальцях ніг. Зафіксуйте центр ваги над точкою між долонями. Підніміть від підлоги спочатку одну стопу, потім іншу. Балансуйте на зігнутих руках. Ваше тіло повинно бути максимально компактним, спрямовуються п'яти і сідниці у напрямку один до одного. Тримайте в тонусі м'язи внутрішньої і задньої поверхні стегна і м'язи преса. Округлите спину. На видиху підніміться вище, розводячи лопатки і випрямляючи руки. При цьому стежте, щоб гомілки не зісковзували вниз. Подайте таз вниз, розташувавши тіло горизонтально. Затримайтеся в асан на 8-12 секунд, дихайте рівно.
Встаньте прямо, поставивши стопи разом. Присядьте до положення, в якому стегна будуть паралельні підлозі. Заведіть лівий лікоть за праве стегно. На видиху скрутити вправо. Поставте долоні на підлогу на ширині плечей, ліве плече залишається притиснутим до правого стегна. Опустіть таз вниз так, щоб він виявився всього в декількох сантиметрах від п'ят. Основна частина ваги повинна припадати на стопи. Повільно підніміть таз і просуньте його вправо, зберігаючи контакт між лівою рукою і правим стегном. Повільно перемістіть вагу тіла на руки. Коли відчуєте, що стопи можна відірвати від підлоги, наблизьте їх один до одного і підніміть п'яти. З силою направте ліву частину тазу вниз і підніміть стопи від статі. Повністю випрямити праву руку, ліва може бути трохи зігнута. Підніміть грудну клітку і голову, дивіться вперед. Дихайте спокійно. Затримайтеся в позі на 8-12 секунд, потім виконайте асану в іншу сторону.
Підтримуючи лівим плечем ліву ногу, на видиху зігніть руки в ліктях. Подайте корпус вперед і опустіть його до положення паралельно підлозі. Одночасно випрямити ноги в колінах і витягніть їх вліво паралельно підлозі. Ліва рука затиснута між стегнами. Не розводьте лікті в сторони. Дивіться в підлогу. Затримайтеся в позі на 8-12 секунд. Акуратно вийдете з асани і виконайте її в іншу сторону.
Встаньте в Тадасану, нахиліться і опустіть долоні на підлогу: ліва - між стоп, права - праворуч від правої стопи. Отшагніте лівою ногою назад так, щоб нога і корпус склали рівну лінію, а права нога була зігнута під прямим кутом. Ліву руку переведіть під стегно лівої ноги і поставте долоню зліва від стопи. Подайте корпус вперед і, згинаючи лікті, перенесіть вагу тіла на руки. Коли плечі стануть паралельні підлозі, утримуючи баланс, підійміть пряму ліву ногу від підлоги, а праву розташуйте на лівому плечі і витягніть перпендикулярно корпусу і лівій нозі. Затримайтеся в позі на 8-12 секунд. Акуратно вийдете з асани і виконайте її в іншу сторону.
Встаньте в Тадасану, трохи зігнувши коліна, нахиліться і опустіть долоні на підлогу з обох сторін від стоп. Отшагніте правою ногою назад так, щоб нога і корпус склали рівну лінію, а ліва нога була зігнута під прямим кутом. Розмістіть гомілку лівої ноги на лівому плечі. Подайте корпус вперед і, згинаючи лікті, перенесіть вагу тіла на руки. Коли плечі стануть паралельні підлозі, утримуючи баланс, підійміть пряму праву ногу від підлоги і витягніть її по діагоналі назад і вгору. Затримайтеся в позі на 8-12 секунд. Акуратно вийдете з асани і виконайте її в іншу сторону.
Встаньте в Тадасану, нахиліться і опустіть долоні на підлогу: ліва - між стоп, права - праворуч від правої стопи. Отшагніте правою ногою назад так, щоб нога і корпус склали рівну лінію, а ліва нога була зігнута під прямим кутом. Ліву руку переведіть під стегно лівої ноги і поставте долоню зліва від стопи. Подайте корпус вперед і, згинаючи лікті, перенесіть вагу тіла на руки. Коли плечі стануть паралельні підлозі, утримуючи баланс, підійміть пряму праву ногу від підлоги, а ліву розташуйте на лівому плечі і витягніть її вперед. Права та ліва ноги повинні утворити пряму лінію. Затримайтеся в позі на 8-12 секунд. Акуратно вийдете з асани і виконайте її в іншу сторону.
