Я розповім про свою улюблену асан йоги Адхо-мукха-Шванасану.
Звичайно, ви дізнаєтеся:
- Які м'язи в ній беруть участь
- Яку користь вони приносять організму
- Значення дихання під час асани
- Які думки у мене під час практики асани
- Як асана допомагає зменшити напругу життя
Полюбила цю асану ще вісім років тому, коли зовсім не знала всіх її переваг. Я просто відвідувала заняття йогою. Чому асана стала моєю улюбленою?
Це сталося на рівні почуттів. Коли виконувала адхамукхашванасану, відчувала дуже приємні відчуття, схожі на політ. Так я летіла! Моє тіло працювало, а розум відпочивав. Після неї в тілі був баланс сили м'язів і їх розслаблення, а ще я завжди посміхалася.
Зараз, я тренер і набагато більше знаю про йогу і асанах, любов до асан гірки, стала тільки сильніше.
З Адхо-мукха-шванасани у нас вдома починається щоранку, виконує її вся моя сім'я, включаючи півторарічного сина.
Я не додаю вольове зусилля, я отримую від асани задоволення.
Звичайно, я не відчуваю, як посилилося кровообіг, як в м'язах стало більше кисню, але зате я точно відчуваю, що моє тіло заповнилося енергією, підвищився настрій і щиро захотілося сказати коханим доброго ранку.
Приєднуйтесь до моїх занять йогою будинку.
Попередньо корисно прочитати статтю «Йога для початківців. П'ять секретів новачкові ». У ній ви дізнаєтеся п'ять секретів асан професійного йога.
У асани є своє початкове положення.
Ви опускаетесь на п'яти і максимально витягаєте долоні вперед. Це ідеальна довжина асани. Не міняйте положення стоп і рук, відірвіть коліна від підлоги і займіть положення гірки. Саме так, деякі називають цю асану.
Як я виконую асану?
Я поступово починаю відбудовувати правильне положення тіла, при цьому усвідомлено уповільнюю своє дихання, роблю його рівним і спокійним.
Направляю всі свої думки, всю свою увагу на м'язи ніг.
Починаю зі стоп. П'яти злегка розгортаю назовні і притискаю їх до підлоги. Якщо м'язи гомілки тугі і не дозволяють цього зробити, упирайтеся п'ятами в стіну, а підошву і пальці стоп тримайте на підлозі.
Далі, я говорю собі:
- втягую коліна
- напружую по всій довжині передню поверхню стегна
- подовжую задню поверхню стегна, гомілку
- напружую внутрішню поверхню і обертаю стегна всередину
Потім розслаблюю особа. Ми всі, неусвідомлено, дуже часто напружуємо м'язи обличчя, хоча їх допомога не потрібна ні в одній асан, ні водному звичному русі.
Я перевіряю, чи можу втягнути колінну чашечку ще сильніше, краще розтягнути м'язи. Завжди знаходиться маленький запас. Так уже влаштована мозок, берегти і жаліти організм.
Настає момент шліфування. Я уявляю пряму лінію від тазостегнового суглоба до гомілковостопного, повільно вже з м'якими м'язами обличчя вирівнюю праву, а потім ліву ногу. Готово.
Дихаю м'яко розмірено. Вся увага переношу на руки. Щільно притискаю кисті до підлоги, подовжую фаланги, збільшую відстань між пальцями. Спробуйте зробити це зараз, це приємно і відновлює безперервно працюють м'язи рук.
Промовляю про себе:
- Локоть. Автоматично напружую трицепс і втягую ліктьовий суглоб
- Плечі. Контролюю, щоб плечі не звисали і не затискали шию.
- Увага плавно переходить на тулуб. Я починаю витягати хребетний стовп.
- Грудний відділ. Направляю грудну клітку до підлоги. Це дуже важливий момент техніки. Завжди пам'ятайте про нього, затримуйте на ньому свою увагу.
- Поперек. Витягую. Це не просто, щоб вона не округлялася, потрібно направляти сідниці вгору і напружувати м'язи спини.
- Шия, витягую її.
Малюю пряму лінію рук, потім хребетного стовпа. Перевіряю, чи не нагадують мої прямі лінії хвилі, чи немає зачаїлися вигинів.
Коли все зроблено правильно, тіло не падає до підлоги, м'яз направляють його рух вгору.
Асана готова. Вірніше її оболонка. Далі будемо наповнювати її внутрішнім світом.
Чому варто включати Адхо-мукха-Шванасану в заняття йогою будинку.
1. Гармонійний режим напруги передньої поверхні стегна і розтягування задньої - це молодість м'язів ніг. Крок стає широким і розкутим. Зменшення довжини кроку, ходьба на напівзігнутих ногах, за рахунок втрати еластичності задньої поверхні перші ознаки старіння. Давайте продовжувати свою молодість.
2. Робота внутрішньої поверхні стегна покращує кровопостачання в області паху і позитивно впливає на репродуктивні функції, як чоловіків, так і жінок.
3. Витягування грудного відділу хребетного стовпа зменшує сутуловатость і знімає симптоми артриту.
4. Знімає втому в м'язах ніг.
5. Поліпшується форма ніг.
Це переваги тільки м'язової роботи в асан.
Дихання в асан.
Я зменшую концентрацію на роботі м'язів і починаю контролювати своє дихання. Роблю глибокі вдихи, довгі видихи.
Уже 40 сек як я в асан. М'язи ніг тремтять. Мозок пропонує знайти більш легкий варіант і нахиляє тулуб вперед.
Я виправляю маленькі поломки в конструкції свого тіла, направляю грудну клітку до підлоги, втягую коліна.
Раптом виявила, що лоб, брови, губи активно включилися в роботу.
Розслаблюю особа і повертаюся до дихання.
Спокійні м'які вдихи і видихи відволікають свідомість від напруги м'язів. Напруга м'язів стає природним станом. Думки про м'язовому напрузі не фарбуються негативними емоціями.
Я слухаю своє дихання і поринаю в даний момент.
Я кажу собі вдих, видих, поступово думки замовкають і настає тиша розуму.
Складно описати цей стан. Раптом точно усвідомлюєш, що зараз ти можеш повністю розслабитися, в даний момент існує тільки тіло, дихання і чистий ясний розум.
Техніка дихання і асани йоги в картинках
Як правильно управляти своїм диханням, контролювати роботу грудної клітини і м'язів живота ви можете дізнатися, прочитавши статтю «Базові асани йоги. Урок 2 ».
У статті ви знайдете техніку дихання і асани йоги в картинках. Асана Вірадрасана I відмінно поєднується з Адхо-мукха-Шванасану. Ви можете спочатку виконати другий урок, а потім сміливо приступити до цього уроку.
За що варто полюбити асану.
Адхо-мукха-шванасана дослівно означає собака мордою вниз. Асана нагадує потягувати собаку. Дві тисячі років тому собакам, щоб вижити, треба було бути витривалими і мати гострий розум. Вони охороняли господарів і вигулювали худобу.
Дійсно, регулярно практикуючи асану, збільшуючи час в ній, від однієї хвилини до п'яти серце стає витривалим, а розум спокійніше.
Дихання в асан допомагає відключитися від повсякденної суєти. На якийсь час зовсім зникає навколишній Вас шум. Зникає втома і дратівливість, повертається втрачена енергія. Це гарна перевага занять йогою будинку.
За 5 хвилин Ви повертаєте позитив і готові дарувати своє спілкування навколишнім.
На перших двох уроках ми детально розібрали, про що думати в асан:
- про працюючих м'язах
- про диханні
- про уважність до своїх думок.
Нагадаю, бути уважним значить:
• Самим вибирати ставлення до своїх думок
• На будь-які думки реагувати спокійно і позитивно
• Уважно стежити, щоб думки несли тільки позитивний настрій.
• захищати свій розум від негативу,
• зберігати свідомість чистим і спокійним,
а так же заповнювати розум думками, які будуть розвивати в нас цінні якості, робити нас добрішими і чуйними.
Ми присвятимо свої роздуми любові до близьких і до всіх оточуючих.
Перебуваючи в асан, уявіть на мить, що всі навколишні люблять один одного і допомагають один одному. Ви несвідомо починаєте відчувати себе щасливим, ви не готуєтеся до оборони або атаці. Ви відчуваєте себе в безпеці, нервова система відпочиває!
Уявіть свій спокійний розум, коли немає агресії і злості.
Міркуйте, як здорово завжди зберігати позитивний розум.
Уявляйте, як в цьому стані розуму вам хочеться розуміти і дарувати добро оточуючим.
Міркуйте про переваги турботи про інших.
Щастя оточуючих робить нас щасливішими.
Ці думки допомагають ще сильніше розслабитися. Вони зароджують в нас віру в те, що ми завжди можемо бути тільки на позитиві.
У нас з'являється ентузіазм діяти,
• займатися йогою,
• медитувати,
• гуляти на природі,
• слухати приємну музику.
Ви готові робити все, щоб змінити свою свідомість.
Повні ентузіазму та мотивації ми закінчуємо практику, опускаємося на коліна.
Коли і кому краще виконувати Адхо-мукха-Шванасану.
П'ять хвилин занять йогою будинку.
Зараз ви дізнаєтеся, що дають п'ять хвилин занять йогою будинку.
Вранці п'ять хвилин в Адхо-мукха-Шванасану дає жвавість і енергію. Асана підсилює кровообіг мозку, і відчуваєте заспокоєння.
Якщо протягом дня, чекають важливі хвилюючі події, увагу на акті дихання призведе Вас до концентрації, ви вийдете від мирських турбот. З тіла і розуму йдуть напругу, тривоги.
Коли ваша свідомість вільна від стресу ви легко адаптуєте до щоденних емоційним, фізичним і психічним напруженням.
П'ять хвилин практики ввечері усувають втому. Використовуйте подушку, кладіть на неї голову, це зробить асану менш напруженою. Увімкніть спокійну музику і відпочивайте в асан. Ваші закріпачені м'язи розслабляться, свідомість стане тихим.
Це хороший відпочинок після важкого трудового дня.
Завжди прислухайтеся до своїх відчуттів, якщо руки і кисті втомлюються, ви відчуваєте дискомфорт, починайте виконувати асану 30 сек, поступово збільшуючи час перебування в ній.
І звичайно не забувайте, якщо ви маєте серйозні захворювання, або сумніваєтеся у виборі асани, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем і викладачем йоги.
Дивіться асани на картинках і пробуйте застосовувати їх.
А зараз ви можете одягнути зручний одяг, приготувати килимок і знайти зручне місце для практики.
Прослухати аудіо урок
Успіхів! До зустрічі на наступних уроках!
З Вами була Богатенкова Анастасія.
Як завжди на хвилях позитиву!
P.S. Запрошую Вас в дивовижний світ медитації. Давайте разом продовжувати осягати мистецтво медитації і змінювати своє життя. Щоб не пропустити випуск нових уроків підпишіться на оновлення блогу.
Поперек. Витягую. Це не просто, щоб вона не округлялася, потрібно направляти сідниці вгору і напружувати м'язи спини.
Перший в Росії практикум, по ефективному розвитку тіла, правильного харчування і метафізики розуму сучасної жінки.