Широке поширення західних методик по накачуванні м'язів не завжди приводить до бажаних результатів. В нашій гойдалці, якщо ти не тиснув лежачи свою вагу, краще ні кому не говори, що ти займаєшся штангою. Для ефективної побудови атлетичного тіла не потрібні супер просунуті тренажери, досить лави для жиму лежачи, стійок для присідання, турніка, брусів, звичайно ж, набору гантелей і штанг. В першу чергу потрібно наростити м'язову масу, для цього не варто на одну групу м'язів робити купу вправ і величезна кількість підходів.
Приблизний набір вправ буде виглядати наступним чином:
1.Жим лежачи
2.Жим стоячи
3.Біцепс зі штангою або гантелями стоячи
4.Пріседанія
5.Жим Т - образного грифа або можна чергувати - тяга штанги до живота
6.Пресс на турніку (піднос прямих ніг до перекладини)
Упевнений, виникне відразу кілька питань:
- Чому немає навантаження на трицепс?
тому, що доки Ви не тиснете свою вагу цього робити не потрібно навантаження і так достатньо.
- Немає навантаження для передпліч?
Коли прес гойдається на турніку йде відмінна навантаження на передпліччя.
- А де ж станова тяга?
Поки вона не потрібна, знову-таки з тих міркувань, що потрібно спочатку набрати вагу.
В принципі деякі вправи можна міняти, припустимо жим стоячи штанги, можна замінити на жим гантелей по черзі. Для спини не потрібно ніяких тренажерів, досить підтягувань на турніку різними хватами, чергуючи з жимом Т-образного грифа або тяги штанги до живота. Величезна увага потрібно приділити харчуванню. Спортивне харчування повинно бути збалансовано, тобто в раціоні повинні бути і білки, і жири, і вуглеводи, а також вітаміни і мікроелементи. Потрібно добре висипатися інакше почнеться перетренерованность, перші ознаки якої: дратівливість, сонливість, падіння показників. В такому випадку можна скоротити навантаження штангою, гантелями, а приділити увагу турніка, брусів, віджимань від підлоги. З приводу преса я не знайшов кращого вправи, ніж підняття прямих ніг до перекладини. Результат відчувається досить швидко. Більш конкретну програму можна підлаштовувати під статуру. Адже ектоморфу (худорляве тіло) потрібно більше їсти і більше спати, по одній вправі на кожну групу м'язів по 10 повторів в 3 підходи, відповідно ендоморфу (повного) більше вживати білкової їжі, менше жирів і вуглеводів. Бігати натщесерце, раз в тиждень сауна, в принципі навантаження можна збільшити. Щоб "підсушитися" треба виконувати вправи по 15 - 20 повторів в 3 -4 підходу. Згодом, коли збільшаться показники, можна збільшувати навантаження для зростання маси м'язів. Наприклад, після жиму лежачи, робити розводку гантелями і добивати грудні м'язи пуловером з гантеллю. Для біцепса жим штанги стоячи, плюс жим гантелями по черзі. Хоча у кожного організму є своя межа, без "хімії" можна досягти серйозних результатів, а вже потім справа, так би мовити кожного.