Вітаю всіх читачів Natural-Body.RU і сьогодні ми поговоримо про базові вправи, які дуже ефективні для набору м'язової маси, особливо на початковому етапі тренувань. Справа в тому, що якщо ви новачок, і тільки прийшли в тренажерний зал, то вам слід займатися за програмою тренувань для новачків (або її ще можна назвати підготовчої). яка допоможе правильно і поступово звикнути до тренувального процесу.
Після завершення так званої «вступної» програми тренувань, можна вже переходити на більш просунуту і спеціалізовану програму. яка в даному випадку буде включати основні формують базові вправи для всіх груп м'язів. Власне, про таких базових вправах і піде мова в цій статті.
До кожної м'язової групи я напишу по 2 базових вправи, які вважаю найкращими для розвитку даної м'язової групи. Двох базових вправ на кожну м'язову групу більш ніж достатньо для побудови потужного м'язового корсета. Також на свій розсуд ви можете додати одне-два ізолюючих вправи до 2-м базовим (головний критерій вибору ізолюючого вправи - це максимальне почуття тренируемой м'язової групи).
Базові вправи для грудних м'язів
1.Жим гантелей на похилій лаві (під кутом 30 градусів)
Це, мабуть, найкраще з усіх базових вправ для розвитку грудних м'язів. Саме в ньому задіюється максимальна кількість м'язових волокон і найкраще включаються в роботу грудні м'язи. Перевага цієї вправи перед жимом штанги в тому, що тут можна використовувати максимальну амплітуду. тобто сильно розтягувати м'язи в нижній фазі руху. що дає кращий відгук м'язів до зростання (перевірено на власному досвіді).
2. Жим штанги на похилій лаві (під кутом 30 градусів)
Перевага даної вправи перед жимом гантелей в тому, що тут можна взяти більшу вагу. що дозволить зміцнити зв'язки і сухожилля. Це також допоможе в майбутньому краще прогресувати в наборі м'язової маси.
Базові вправи для м'язів спини
1.Подтягіванія (або тяга вертикального блоку)
Ця вправа ми вважаємо найкращим базовим вправою для спини (зокрема - для найширших м'язів спини, який надають спині ширину і V-подібний вид). Для максимального результату тут потрібно намагатися виключити з роботи руки і тягнути тільки силою скорочення найширших м'язів. Це простіше зробити, використовуючи кистьові лямки.
Ця вправа формує товщину спини за рахунок інтенсивної роботи середини трапецій. Однак і найширші м'язи тут включаються в роботу досить добре. Перевагою даної вправи перед класичної тягою штанги в нахилі в тому, що тут ми можемо використовувати велику амплітуду. що, як ми і говорили раніше, є потужним стимулом для зростання м'язів.
Базові вправи для ніг
Класичне вправу для розвитку квадрицепсов, біцепс стегна тут працює як стабілізатор. Тут головне - це не гнатися за вагою і поставити правильну техніку. тому від правильної техніки (а якщо ще точніше - від максимального почуття тренируемой м'язи) залежить успіх в зростанні м'язової маси.
Оскільки присідання (і їх різновиди). а також жими ногами в тренажерах спрямовані в першу чергу на розвиток квадрицепсов, біцепс стегна в них працює тільки в якості стабілізатора, тому такого навантаження не вистачить для повноцінного розвитку цієї м'язової групи. Дана вправа (згинання ніг в тренажері) я вважаю найкращим для розвитку біцепса стегна.
Базові вправи для рук
Класичне базова вправа для розвитку біцепсів. Тут не потрібно гнатися за вагою - руки погано відгукуються на великі ваги (перевірено на власному досвіді). Намагайтеся якомога сильніше скорочувати біцепс у верхній точці і розтягувати в нижній.
2.Жим вузьким хватом в тренажері Сміта
У цій вправі добре задіюються всі три пучка трицепса (зовнішній, середній і внутрішній). тому жим вузьким хватом я вважаю кращим вправою для розвитку загальної маси трицепса. Виконуючи вправу в тренажері Сміта, ви можете краще зосередитися на трицепсе, тому що не потрібно буде тримати баланс як у випадку з вільною штангою.
Базові вправи на плечі
У цій вправі головним чином працює передній пучок дельтоподібних м'язів, проте також трохи підробляє і середній. Перевага жиму гантелей перед жимом штанги в тому, що тут ви можете використовувати трохи більшу амплітуду. а також більш зручну і природну траєкторію руху.
2.Тяга штанги вгору перед собою (до підборіддя)
У цій вправі працює середній, а також підробляє задній пучок дельт. Тут ви повинні взагалі не думати про вазі снаряда - беріть самий мінімальна вага і концентруйтеся на роботі дельтоподібних м'язів. Тут дуже важливо розуміти - що якщо взяти навіть трохи більшу вагу, ніж потрібно - і в роботу почне включатися трапеція, а навантаження почне йти з дельтовидних м'язів.
Це був короткий огляд кращих, на наш погляд, базових вправ для всіх основних м'язових груп. Базові вправи особливо гарні в перші два роки тренувань. Більш досвідченим атлетам, які займаються кілька років, вже потрібно додавати більше ізольованих вправ.
З повагою, Влад Фоменко і Дмитро Марченко