Крім знаменитої кіношної фрази «Біжи, Форрест, біжи!», Багато бігуни під час тренування часто чують услід: «Ну, приятель, сьогодні ввечері будеш спати як убитий!» На ділі твердження це зовсім не оригінально, не смішно і не вірно.
Безсоння після бігу
«Сильне стомлення аж ніяк не є гарантією швидкого засипання і спокійного нічного сну - говорить доктор Guy Meadows з Лондонської школи сну (thesleepschool.org). «Наші фахівці з розладів сну часто співпрацюють з ультамарафонцамі і бігунами на довгі дистанції. В ході підготовки до змагань значна частина спортсменів стикається з парадоксом: незважаючи на сильну втому після тренування, їх мозок не спить, не даючи заснути ».
Розглянемо основні причини безсоння після бігу.
Занадто багато, занадто пізно
Ще одна причина - занадто пізні пробіжки. Під час бігу відбувається потужний викид в кров гормонів неспання: адреналіну і ендорфінів. Поки їх рівень не прийде до звичайних показників, заснути буде неможливо.
Рекомендації Ніка такі: збільшуйте бігові навантаження не більше ніж на 10% в тиждень і закінчуйте тренування не пізніше ніж за дві години до сну. У другій половині дня, утримайтеся від кофеїну і стимулюючих енергетичних напоїв.
Недолік сну, пізній час засинання
Біг, як правило, збільшує потребу у відпочинку і сні. Знаменита британська легкоатлетка Пола Редкліфф визнається, що для повноцінного відпочинку їй потрібно не менше 11 годин сну щодоби. Якщо ви непрофесійний спортсмен, навряд чи вам необхідно настільки тривале відновлення. Який же мінімум?
Доктор Кріс Іджіковскі, психолог Центру сну Единбурга (Edinburgh Sleep Centre) радить спати не менше 7,5 годин на добу. При цьому бажано, щоб перші години сну припадали на час до півночі. Саме в період з 22 до 0 годин сон найбільш якісний і корисний для здоров'я. В цей час мозок виробляє велику кількість гормону росту, який сприяє більш швидкому відновленню м'язів і стимулює спалювання жиру.
Крім того, сеціалісти радять злегка перекусити за годину до сну жменею арахісу, кедрових горіхів або сушених фініків, невеликою порцією вареної індички або хумусом. Ці продукти багаті незамінною амінокислотою - триптофан. Він є ключовим елементом для освіти в гіпофізі мелатоніну - гормону, що регулює добові ритми і полегшує засинання.
Емоційна напруженість, відсутність комфорту
Очікування гонки здорово вимотує нерви навіть досвідченим бігунам, не кажучи вже про новачків, вперше планують вийти на старт. А якщо до тривожних думок і очікуванням приєднується некомфортна обстановка: незручна постіль, сторонні шуми і звуки, що працює телевізор, занадто висока або низька температура в приміщенні - заснути надзвичайно складно.
Щоб зняти напругу, фахівці-сомнологи радять протягом декількох хвилин переключити думки на що-небудь приємне: згадати яскрава подія, зануритися в ту атмосферу, відчути радість і позитивні емоції, пережиті в той момент. Потім закріпити це відчуття і повернутися до думок про сьогодення з позитивним настроєм.
Створіть собі комфортні умови для сну. Температура в приміщенні не повинна бути занадто високою, а ось руки і ноги краще тримати в теплі. Недавні дослідження вчених показали: люди засинають легше, якщо їх долоні і стопи тепліше інших частин тіла. Хочете заснути - одягніть шкарпетки.
Зворотній відлік
Підводячи підсумки, визначимося з зразковим режимом відходження до сну. Якщо вас мучить безсоння після бігу, візьміть собі за правило слідувати нескладним алгоритмом: