www.bessonnize.net створений для людей, які страждають порушенням сну. Безсоння стала бичем нашого сучасного століття. Люди погано сплять і відпочивають. Негативні наслідки безсоння псують життя одночасно дорослим і дітям, чоловікам і жінкам, академікам і робочим, здоровим і хворим. Дуже сподіваємося, що наш сайт допоможе людям в боротьбі з безсонням, і кожен після відвідування сайту міг би сказати: «Безсонні немає!».
Безсоння стає частою гостею нашої спальні. Ми залучаємо її самі, не вміючи відпочивати, «розвантажувати» свідомість і відволікатися від суєти минулого дня. А адже саме розслаблення служить базою для здорового, міцного сну. Звичайно, важко змусити себе заспокоїтися по команді. Але поступово цьому можна навчитися! Варто лише освоїти ази аутотренінгу.
Тільки плюси!
Аутогенне тренування (аутотренінг) - це ціла система прийомів самонавіювання і саморегулювання. Їх елементами ми користуємося в повсякденному житті, навіть не помічаючи цього: намагаємося переконати себе кинути палити або зловживати алкоголем, змусити подолати страх висоти і т.д. На відміну від таких простих уявних «умовлянь» аутотренінг заснований на розслабленні. Тільки заспокоївшись розумово і фізично, можна налаштувати свій організм на спокійний сон.
Затишна атмосфера
Перед сеансом аутотренінгу потрібно і самому подумки підготуватися, і робочий простір правильно організувати. Спальну кімнату необхідно провітрити, затемнити вікна шторами, прибрати дратівливі світлові прилади, вимкнути шумові джерела. Займатися зручно в легкій просторому одязі, не стискує рухів. Перед аутотренінгом не варто їсти важку їжу, дивитися хвилюючі телепередачі і фільми: ваша нервова система повинна бути спокійною. Вплив тренування буде ефективніше, якщо перед сеансом зайнятися медитацією і послухати легку, повільну музику.
Важливим для аутотренінгу є не тільки розумовий, але і фізичний спокій, м'язове розслаблення. Щоб їх досягти, слід прийняти відповідні зручні пози. Переважно буде будь-яка з трьох наступних:- Сидячи в кріслі, при цьому ваші спина і потилична частина повинні спиратися на його спинку, руки в розслабленому стані можна опустити на стегна або підлокітники (що буде зручніше).
- Лежачи на спині, руки розташовані уздовж тіла, витягнуті ноги трохи розгорнуті носками назовні, голова лежить на невеликій невисокою подушці.
- «Поза кучера»: сидячи на стільці, голова нахилена вниз, хребет трохи зігнутий, плечі злегка опущені, ноги розставлені в зручному положенні. Руки спокійно лежать на стегнах, кисті спрямовані всередину.
Новачкам найкраще починати з першої позиції, хоча ви можете вибрати будь-яку. Варто лише простежити за тим, щоб положення було зручним і стійким. Зазвичай сеанс аутотренінгу проходить з закритими очима; пам'ятайте також про необхідність рівно і повільно дихати. Якщо ви ще відчуваєте невпевненість перед початком занять, то сам текст аутогенного тренування можна заздалегідь записати і кожен раз просто включати аудіозапис. Тільки пам'ятайте, що начитувати формули для самонавіювання потрібно повільним, чітким, спокійним, монотонним голосом. Якщо аутотренінгом передбачає займатися тільки жінка, то і запис найкраще зробити саме з жіночим голосом.
Намагайтеся повністю розслабитися фізично. Відчувши раптом напруга в якій-небудь ділянці тіла, напружте відповідні м'язи як можна сильніше і потім різко відпустіть. Поступово ваше дихання повинно стати рідше, серцебиття - заповільніше, ви відчуєте спокій і сонливість.
Найголовніше - пам'ятайте: для досягнення ефективного результату важлива не тільки правильно організована обстановка, а й щира віра в те, що ви впораєтеся із завданням і легко зможете заснути. Якщо ви захворіли або відчуваєте наближення недуги, то тренування краще тимчасово відкласти.
Три кроки до розслаблення
Будь-яка аутогенне тренування зазвичай являє собою систему з трьох стадій:- приведення організму в стан спокою (підготовчий етап);
- самонавіювання (основний етап);
- вихід зі стану відпочинку, релаксації (заключний етап).
Перший етап необхідний для підготовки організму до заняття, фізичного, емоційного і розумового розслаблення. Тільки в стані абсолютного спокою можна приступати до навіювання важливих установок і правил. Це і відбувається на другому етапі аутотренінгу. Третя ж стадія передбачає «вихід» зі стану самопереконання. Так як аутотренінг, як і будь-який інший вид тренувань, вимагає регулярності, спочатку ви будете проходити через всі стадії. Пізніше, навчившись розслаблятися і управляти своїми думками, на останньому етапі ви будете мирно і солодко спати. Давайте до цього прагнути!
У аутотренінг часто використовують шість головних вправ; в різних формах тренування вони приймають різні види. Спробуємо в них розібратися:- «Важкість». Вправа спрямована на зняття фізичної напруги, втоми. Прийнявши одну з зручних для аутотренінгу поз, людина подумки концентрується на реальній важкості тіла. Спочатку відчувається тяжкість правої руки, потім - лівої, далі - правої ноги, потім - лівої. Поступово, заспокоюючись розумово, зосереджуючись на відчуттях тіла, ви відчуєте небувалу легкість. (До речі, лівші слід проводити заняття, роблячи спочатку акцент на лівій стороні тіла).
- «Тепло». Ця вправа засноване на реальному фізіологічному процесі - циркуляції крові. У міру вашого заспокоєння, «відключення» від дійсності кров буде краще насичувати судини шкіри. Завдяки цьому незабаром ви і відчуєте справжню теплоту.
- «Пульс», або «серце». Третій етап є не тільки важливим елементом тренування, але і унікальним сам по собі. Освоївши його техніку, ви зможете регулювати роботу серця, сповільнювати пульсацію. Для цього потрібно навчитися відчувати своє серцебиття. Звичайно, в перший раз це важко. Але спробуйте на кілька секунд міцно стиснути однією рукою зап'ястя іншої. А тепер розслабте кисті, поклавши їх на стегна. Незабаром ви відчуєте свій власний пульс!
- «Подих». До такого вправі варто приступати, освоївши попередні. Вже досягнувши певного розслаблення, спокою, теплоти і легкості у всьому тілі, спробуйте сконцентруватися на диханні. Вдихи повинні бути повільними, легкими, через ніс. Дихайте спокійно, зосереджуючись на відчутті спокою.
- "Сонячне сплетіння". Тут вам знадобляться навички, набуті під час освоєння другого етапу. Навчившись відчувати тепло в області сонячного сплетіння, ви зможете легше вловлювати сигнали вашого організму, контролювати роботу внутрішніх органів.
Визначте розташування цієї частини тіла: почніть повільно розтирати шкіру на животі між нижнім краєм грудей і пупком. Напрямок руху вашої руки - за годинниковою стрілкою. Відчувши тепло в цій області, спробуйте відчути його і в черевній порожнині. - «Прохолодний лоб». На цьому заключному етапі розслаблення потрібно переключити увагу з теплих рук, ніг і живота на прохолодну голову. Навчіться подумки «ловити» зіткнення лоба зі свіжим повітрям. Періодичне «входження» в цей стан поліпшить роботу головного мозку, дозволить управляти своїм мисленням.
Дуже важливо дотримуватися порядку шести перерахованих елементів, не варто їх пропускати. З їх допомогою набагато легше заспокоїтися і підготувати себе до сприйняття установки на хороший сон.
Формула здорового сну
Розслабившись розумово і фізично, ви можете приступати до навіювання собі установки на сон. Варіантів текстових формул для аутотренінгу - сила-силенна; ви можете скористатися прикладами з інтернету, книг і т.д. Але найкраще - скласти самостійно пропозиції, переконливі фрази, які підійдуть саме вам. При їх використанні ефект тренування буде набагато більше.
У будь-якому випадку, вибираючи матеріал для аутотренінгу, орієнтуйтеся на наші поради:- Текст формули повинен бути не надто довгим, вимовлятися легко і чітко.
- Так як ви готуєте індивідуальну установку, що має на увазі тільки вас, то і формула повинна містити вирази від першої особи ( «я спокійний», «я відчуваю тепло», «мені добре»).
- Концентрації на відчуттях вашого тіла повинні допомагати вираження, що відносяться тільки до даного моменту, до теперішнього часу ( «я заспокоююся», але не «я буду спокійний»).
- Фрази повинні бути ствердною, не потрібно ставити питання або використовувати вигуки.
- Намагайтеся, щоб все слова мали позитивний, позитивний відтінок.
- Не обмежуйте себе вживанням одних і тих же виразів, використовуйте схожі, близькі формулювання ( «я спокійний», «я відчуваю спокій», «до мене приходить спокій»).
- Орієнтуйтеся на всі органи чуття ( «я відчуваю тепло», «я чую приємну музику», «я бачу добрий сон»).
беремо приклад
- Я спокійний. Я відчуваю себе затишно і добре. Мене оточують тиша і спокій. Вони наповнюють моє тіло.
- Я відчуваю, як розслабляються м'язи моєї правої руки, м'язи лівої руки. Я відчуваю, як по ним розливається тепло, відчуваю їх тяжкість.
- Я відчуваю, як розслабляються м'язи моєї правої ноги, моєї лівої ноги. Я відчуваю в них приємну вагу, вони розслаблені і без листя.
- Я відчуваю розслаблення м'язів живота, м'язів спини. Все моє тіло розслаблене, легко. Мені тепло і зручно.
- Я відчуваю, як розслабляються м'язи обличчя. Зморшки розгладжуються, важкі повіки змикаються. Розслабляються м'язи рота.
- Я дихаю вільно, повільно. Моє тіло наповнюють спокій, умиротворення, тиша. Мені добре, я відчуваю спокій і гармонію.
Проводячи щовечора такі нескладні, але корисні тренування, ви навчитеся керувати своїм тілом, думками і емоціями, а заодно - засипати в спокої і умиротворення.