техніка виконання
Лягти на підлогу обличчям вниз, ноги і стопи витягнути, тримаючи їх разом. Витягнути хребет, притиснувши лоб до підлоги. Руки зігнуті, долоні під плечовими суглобами.
Витягаючи хребет вперед-вгору, м'язами спини підняти голову, шию, торс, верхню частину живота. На руки не спиратися! Відчуття руху хребта - рівномірний розтягування по дузі кола. Верхівка голови йде якнайдалі від таза. Низ живота - на підлозі.
Досягнувши цього положення, далі можна допомагати руками, однак, не відштовхуючись від підлоги вгору, інакше виникне нерівномірне стиснення хребта, що може призвести до серйозних наслідків. Руки повинні відштовхувати плечі вперед. намагаючись відвести їх якомога далі від тазу, продовжуючи рівномірне витягування хребта вперед, а не "зламуючися" його в поперековому відділі.
При виконанні звичайної Бхуджангасана лобкова кістка не повинна відриватися від підлоги. Рух голови - вперед-вгору, розтягуючи шию.
Не можна закидати голову назад. стискаючи тильну частину шиї і перенапружуючи її передню сторону - це чинить руйнівну дію на нормальні щитовидну і паращитовидні залози. Закидання голови в позі змії (кобри) показано тільки тим, у кого функції щитовидної залози істотно ослаблені.
У підсумку необхідно "вибрати" межа плинності хребта рівномірно розтягнувши його по висхідній дузі.
Поперековий відділ хребта витягується, "йдучи" від таза, грудна клітка розправляється, плечі розгортаються, грудний відділ хребта витягується по плавній дузі, "йдучи" від попереку, шия - від плечей. Виникає відчуття вільного простору в міжхребцевих суглобах.
Ноги витягнуті, сідниці злегка напружені, стопи разом, позначити Мула-бандху і круговим рухом плечей назад ще трохи розправити грудну клітку, "прогнавши" одночасно від голови до ніг пранічному хвилю.
Не забувати про Набха-мудре. Погляд вгору.
Повільно опустити лоб на підлогу і повністю розслабитися.
Повторити.
Після закінчення останнього повторення - повернути голову в бік, покласти руки на підлогу уздовж тулуба і кілька хвилин полежати, розслабившись.
Вкрай небезпечно форсувати освоєння Бхуджангасана.
Рекомендується приступати до вивчення тієї фази руху, в якій задіяні руки, тільки після того, як добре освоєна перша частина висхідного руху, що виконується за рахунок мускулатури спини. Незважаючи на те, що на перший погляд поза кобри здається дуже простий, слід ставитися до неї з граничною увагою і серйозністю, оскільки простота ця - уявна.
Після того, як освоєно власне рух, координуйте його з диханням.
Висхідний рух - повільний вдих, у верхній точці - зупинка дихання на 2-10 секунд без перекривання голосової щілини (зупинка розширення грудної клітки), потім - з повільним опусканням - видих.
Вдих-видих внизу і повтор всього з самого початку.
Загальна кількість повторень: три-сім. Обов'язкове розслаблення в кінці.
Користь пози кобри
- "Змія" дозволяє зберегти гнучкість хребта, сприяє виправленню постави і до певної міри усуває викривлення хребта.
- Сприяє збільшенню обсягу легень і розправляє альвеоли, благотворно діє на серце і всі органи черевної порожнини.
- М'язи таза і тазового дна зміцнюються. М'язи спини розвиваються швидко і пропорційно.
- Лінії грудей у жінок робляться бездоганними.
- Крім того, Бхуджангасана незамінна при лікуванні гінекологічних захворювань.