У наш час біг уже не викликає масу захоплених відгуків, як це було років тридцять тому. Тоді суспільство буквально охопила «бігова лихоманка». Газети і журнали пропагували біг як здоровий спосіб життя, а регулярні пробіжки вранці вважалися мало не панацеєю від усіх хвороб. У всіх містах організовувалися клуби любителів бігу, влаштовувалися марафони і змагання на різні дистанції.
Однак як метод для схуднення біг ніколи особливо не популяризувався в нашій країні. Вся його слава будувалася виключно на оздоровчий ефект для організму. Але все ж калорії при бігу спалюються, а значить ефект схуднення є. Наприклад, у американців дуже розвинена система зниження ваги за допомогою регулярних занять бігом. Там це скоріше культ, ніж просто спосіб для скидання зайвих кілограмів. Скільки ж калорій витрачається при бігу, і чи можна схуднути за його допомогою?
Скільки калорій спалюється при бігу?
Те, що біг спалює калорії, ні у кого не викликає сумніву. Інша справа, що у кожної людини обмін речовин протікає по-різному, а, отже, і калорії будуть витрачатися не однаково. Але і це ще не все - на кількість втрачених калорій при бігу впливають інтенсивність і тривалість тренувань.
Так влаштований людський організм, що в першу чергу витрачаються вуглеводи. Таким чином, ми поповнюємо запаси витраченої на біг енергії. Тому в перші 30-40 хвилин занять бігом калорій витрачається багато, але жир нікуди не йде - його черга настане тільки після енергетичного підживлення. Грунтуючись на ці дані, тренери радять займатися бігом не менше години, щоб організм встиг торкнутися жирові відкладення в нашому тілі.
Давайте порівняємо, скільки калорій за 30 хвилин бігу витратить організм і скільки за годину. Для прикладу візьмемо жінку з вагою 70 кг. Швидкість її пробіжки становить 7-8 км на годину. Калорій за годину бігу вона втратить близько 600, а за півгодини - 325 ккал. Однак при зважуванні виявиться, що втрата ваги після півгодинної пробіжки зовсім незначна, в той час як годинне тренування дала більш вагомий результат.
У чому ж справа? Чому калорій за годину бігу спалюється менше (в співвідношенні до ваги), ніж за 30 хвилин, але вага йде активніше? Відповідь все в тих же вуглеводах: витративши енергію на біг, організм поповнює її, витрачаючи калорії, і абсолютно не привертаючи до цього процесу жирові відкладення. Тільки після півгодинного тренування жир починає активно залучатися до процесів обміну і калорії при бігу йдуть разом із зайвими кілограмами.
Біг і калорії: чи можна схуднути за допомогою регулярних пробіжок?
Чим більше вага людини, тим більше калорій при бігу він витрачає. Скільки калорій при бігу витрачає огрядний чоловік? Наприклад, при вазі 90 кг за годину тренування людина витратить близько 750 ккал, в той час як наш приклад з жінкою вагою 70 кг показує, що за годинну пробіжку вона втратила близько 600 ккал. Різниця суттєва. Але для людей з дуже надмірною вагою велика втрата калорій при бігу ще не є показанням до застосування цього способу для схуднення.
Справа в тому, що при досить великій масі тіла на колінні суглоби і стопу біг надає занадто важке тиск, в результаті чого можуть бути серйозні пошкодження сухожиль і зв'язок. Людям з масою тіла понад 90 кг втрачати калорії при бігу не рекомендується - для них передбачені менш травматичні програми схуднення.
Ну, а для людей з не такими критичними параметрами спалювати калорії з бігом - заняття не тільки потрібне, але і корисне. При бігу підтюпцем в організмі прискорюються обмінні процеси, відбувається тренування судин головного мозку і серцево-судинної системи, зміцнюються м'язи і підвищується витривалість організму.
Фахівці радять бігати не частіше 3-4 разів на тиждень. Вони пояснюють це тим, що при бігу відбувається настільки сильна «струс» для організму, що витримувати таке навантаження щодня недоцільно. Для оптимального спалювання калорій при бігу слід займатися тренуваннями з ранку - тоді навантаження відбувається з подвоєною силою і ефект досягається швидше. Однак на цю тему виникає багато суперечок: медики не радять ранковий біг через високий ступінь ризику для судин, так як з ранку всі системи організму ще не увійшли в «робочий» ритм. Ризик отримати інсульт і інші можливі наслідки таких перевантажень занадто великий.
Найкращий варіант для схуднення - біг на місці. Він виконується в будь-який час дня і не навантажує організм так сильно, як звичайні пробіжки. Калорій при бігу на місці втрачається трохи менше, однак при дотриманні певних правил вдається досягти чудових результатів.
Основні правила бігу для спалювання калорій
- Чергування навантажень. Організм звикає до постійних тренувань і спалювання калорій при бігу сповільнюється. Необхідно включати в програму тренувань біг по пересіченій місцевості, стрибки зі скакалкою, спринтерський біг і стрибки в довжину;
- Правильне харчування для схуднення. Для оптимальної втрати калорій при бігу одних тренувань недостатньо, необхідно дотримуватися збалансованої дієти, яка допоможе спалювати жирові відкладення більш ефективно;
- Розумний підхід. При силових навантаженнях на організм без цього правила ніяк не можна обійтися - розумна розстановка пріоритетів і грамотне складання графіка занять є запорукою не тільки вдалого схуднення, але і збереження здоров'я в цілому. Нарощуйте навантаження поступово, прислухайтеся до своїх відчуттів, і втрата калорій при бігу пройде ефективно і гладко.
Для точних розрахунків, скільки калорій спалюється при бігу, можна скористатися спеціальними таблицями. Для цього необхідно знати свою точну вагу і враховувати тривалість тренувань. При найменших неприємних відчуттях (головний біль, біль в животі та ін.) Необхідно негайно припинити заняття і звернутися до лікаря. Не можна займатися бігом людям з гіпертонією, хворобами серця, порушеннями роботи серцево-судинної системи, легеневим хворим і людям з бронхіальною астмою.