З якихось причин, багато людей ставляться до бігу як до легкого типу навантаження, сприймаючи його не більше, ніж банальним кардіо.
Тим не менш, це досить серйозний вид фізичного навантаження, який вимагає не тільки ідеального виконання в плані техніки, але і чіткого розуміння механіки.
Також варто додати до цього достатній рівень фізичної підготовки, який просто необхідний навіть для бігу підтюпцем.
Про біг з обтяженнями і зовсім не варто говорити, так як це ще більш серйозний вид навантаження.
Проте, популяризація функціонального тренінгу буквально нав'язала новачкам такий вид навантаження, тому варто детально ознайомитися з тим, наскільки ж подібний біг безпечний і чи можна взагалі бігати з обтяженням,
Тим не менше, використання додаткової ваги без тривалої підготовки всього тіла, швидше за все призведе лише до травмованим колінам і проблем з попереком.
Не можна однозначно відповісти, наскільки безпечний або небезпечний біг з обтяженнями, тому що це залежить від підготовки конкретної людини.
Для новачків використання обтяження вкрай протипоказано, для просунутих атлетів і профі - дуже бажано, так як це ідеальний спосіб забезпечити прогресування навантаження.
Тому, якщо ви зібралися бігати в бронежилеті або з іншими типами обтяження, переконайтеся, що ваша фізична підготовка відповідає базовим вимогам:
- Освоєна правильна техніка бігу (з носка);
- Виконуються середні нормативи з бігу на 400 метрів і 3 км;
- Немає проблем зі спиною, попереком і колінами;
- М'язи ніг досить потужні і дозволяють виконувати присідання не менше, ніж з 70% власної ваги.
Всі ці критерії визначають то, варто конкретній людині переходити до бігу з обтяженнями.
Важливо розуміти, що поки ви не вичерпали ресурс і не досягли стелі звичайного бігу, краще уникати підвищеного навантаження на коліна і поперек, а приділити увагу звичайним технікам.
Якщо ж навіть 10 км вам даються вкрай легко, а всі нормативи виконуються без особливих проблем, то тільки в такому випадку саме час додавати вагу.
ЯКЩО ГОВОРИТИ ПРО КОРИСТЬ, ТАКИЙ БІГ ДОЗВОЛЯЄ:
- Сильно збільшити силу і витривалість всього низу тіла;
- Істотно зміцнити спину і поперек;
- Навантажувати і зміцнювати м'язи кора;
- Спалювати велику кількість калорій;
- Майже нескінченно прогресувати в бігу, виключаючи адаптацію м'язів до поточної навантаженні.
Жодне серйозне вправу не робиться без серйозної підготовки і біг з обтяженням ставиться до цього правилу якнайкраще.
- Для началанужно навчитися просто добре бігати, щоб м'язи ніг витримували хоча б 40 хвилин безперервного бігу підтюпцем.
- Далееможно підключити статичне навантаження. Наприклад, якщо ви хочете бігати з жилетом на 10 кг, спробуйте поносити його в домашніх умовах.
Це дозволить визначити, наскільки потрібну вагу підходить, а також наскільки його можуть витримати коліна і спина.
Перед початком бігу потрібно завжди дати хороший розігрів м'язів.
Для цього підійде 3-5 хвилинна розминка всього тіла (не тільки ніг), а також легка пробіжка в невеликому темпі протягом 4-5 хвилин.
Відразу додавати вагу і бігти задуману дистанцію не тільки нерозумно, а й вкрай небезпечно.
Також важливо врахувати, що з додатковою вагою збільшиться амортизація, а дотик стопи стане більш різким.
Навіть при використанні ваги, необхідно дотримуватися правильну техніку бігу і м'яко стосуватися статі, починаючи з носка (ні в якому разі не з п'яти).
Звична «бігова» взуття не підходить для таких тренувань, до 95% кросівок збільшують амортизацію, від чого колін і попереку наноситься підвищений шкоди.
Підошва у вашого взуття повинна бути більш рівною і в міру еластичною, з невеликим каблуком. Тільки таке взуття дозволить виконувати правильне дотик стопи, не спотворюючи техніку і не збільшуючи амортизацію.
У випадку з вагою, віддача буде ще сильніше, так як ви, по суті, збільшуєте навантаження за рахунок використання більшої ваги.
Наостанок варто відзначити, що біг з обтяженням не повинен бути виснажливим.
Під час сильної втоми, в більшості випадків сильно страждає техніка виконання рухів, а значить ризик виникнення травм буде набагато вище.
Також для бігу краще вибирати рівну місцевість, наприклад, стадіон, де є спеціальне покриття.
Пробіжка в жилеті по лісі може і виглядає ефектно, але без багаторічної практики буде занадто небезпечним заняттям, ефективність якого з лишком перекривається можливими ризиками.
Можна відзначити, що біг з обтяженнями відмінно підходить для людей з високим рівнем фізичної підготовки, для яких звичайне навантаження не є складною і значною.
Для тих, хто ще не досяг своєї межі в бігу, краще уникати використання обтяжень, щоб уберегти коліна суглоби і хребетний стовп від зайвої компресійної навантаження.
