Найбільш природним і доступним видом спорту незмінно залишається біг. Регулярні пробіжки дозволяють залишатися в гарній фізичній формі, розвинути витривалість, зміцнити серцево-судинну, а також дихальну системи.
Як і в будь-якому виді спорту, особливу увагу слід приділити правильній техніці і вправ, що дозволяє поліпшити технічний навик. Технічний біг дозволяє не тільки домогтися гарних результатів, а також уникнути травм. Одним з найважливіших параметрів є біговій крок, який стоїть в ази правильної техніки. У статті Ви дізнаєтеся, в чому відмінність кроку при ходьбі і бігу, познайомитеся з правилами бігового кроку і корисними вправами, що дозволяють розвинути правильну техніку бігу.
Особливості бігового кроку
Головною особливістю бігового кроку, що відрізняє його від кроку ходьби, є фаза польоту, що є в спортивній ходьбі забороненим елементом. Більшість початківців спортсменів під час бігу використовують крок ходьби, не підозрюючи, що тим самим знижують ефективність своїх тренувань. Біговій крок не призводить до гальмування, знижуючи при цьому ударні сили, що істотно скорочує ризики травм суглобів, зв'язок і м'язів.
Крок в бігу характеризується двома параметрами: ритм бігу (частота) і довжина кроку. Багато роблять одну і ту ж помилку: біжать з низькою частотою, намагаються збільшити швидкість за рахунок збільшення довжини кроку, акцентуючи увагу на довжині. Правильна техніка бігу навпаки має на увазі розвиток швидкості бігуна за рахунок високого ритму при незмінній довжині кроку.
Правила бігового кроку
Незважаючи на те, що частота кроків - найбільш важливий параметр в техніці бігу, нехтувати довжиною кроку не варто. Більш того, визначити важливо визначити особисту довжину кроку. Короткий крок обіцяє запальними процесами в зв'язках і суглобах, занадто довгий - робить негативний вплив на здоров'я хребта і викликає порушення координації рухів. Обчислити довжину кроку можна за формулою:
Отримана величина не є універсальною, але підбирати оптимальну довжину кроку необхідно спираючись на ці розрахунки. Використовуючи дану формулу варто враховувати різновиди бігу. Так для спринтерського бігу крок буде довшим, а для марафону в рази коротше. Формула дозволяє обчислити довжину для бігу в середньому темпі.
Після того як визначилися з довжиною кроку слід звернути увагу на положення вашого тіла. Встаньте прямо, розправте плечі, погляд спрямований вперед на 45 градусів, а не вниз. Для стабілізації становища стегон необхідно трохи напружити м'язи преса. Це не говорить про те, що необхідно бігти з максимально напруженими м'язами живота. Руки зігнуті в ліктях (зазвичай 90 градусів). При цьому лікті не повинні виходити вперед корпусу, а рухатися уздовж ребер.
Існує помилкова думка, що великий нахил корпусу збільшить швидкість бігу, але в дійсності це такий стан лише дасть збільшене навантаження на хребет і шию. Кут нахилу корпусу не повинен перевищувати 5-7 градусів. Корпус не повинен ходити з боку в бік, вертикальні коливання повинні бути мінімальні.
Слідкуйте за положенням стопи при бігу. Правильне положення стопи не тільки збільшить ефективність тренувань, але і значно знизить навантаження на колінний суглоб, нерідко страждає внаслідок неправильного бігу. Стопу потрібно ставити широкою частиною, уникаючи зайвих рухів і шаркань по біговій поверхні. На відміну від ходьби в біговому кроці п'ята опускається в останню чергу і всього на мить, далі знову піднімається. Слід також уникати поштовхів носком. Чергування циклів бігу повинно бути плавним, перехід від відштовхування до відштовхування повинен бути ледь помітним.
Важливу роль відіграє і правильне дихання під час тренувань. Оптимальним вважається вдих і видих через кожні два кроки. Якщо під час бігу важко дихати - це явна ознака того, що вибрали занадто швидкий темп і до таких навантажень поки не готові.
При дотриманні всіх вищеописаних правил Ви навчитеся бігати максимально ефективно, безшумно і легко.
Як опанувати технікою бігу
Перше на що слід звернути увагу при оволодінні правильним бігових кроком, це робота над зміцненням м'язів всього тіла. Під час бігу важливі не тільки міцні ноги, особливу роль відіграють і добре розвинені м'язи спини, адже сутулий бігун не доб'ється хороших результатів. Також важливо попрацювати над поліпшенням координації рухів.
Далі переходимо до відпрацювання безпосередньо техніки. Так, наприклад, різноманітні вправи і біг зі скакалкою допоможуть освоїти правильне положення стопи при бігу. Не слід забувати і про таких вправах, як біг спиною, підйоми стегна, перехресні кроки, стрибки на носочках, різні випади і т.д. Це все є спеціальними вправами для освоєння біговій техніки.
Освоївши біговій крок можна приступати до тренувань повного циклу бігу. Не варто починати відразу з великих дистанцій, тренування не повинні бути виснажливими. Почніть з бігу на середні дистанції - не більш як 2 кілометрів. Під час бігу сконцентруйтеся безпосередньо на техніці, звертайте увагу на помилки, корегуйте їх. Пам'ятайте, що перші пробіжки важливі не тривалістю, а правильним бігових циклом.
Пізніше можна концентрувати увагу на інших елементах і пробувати більш складні види як інтервальний біг.
Важливо пам'ятати, що навантаження повинна бути дозованою. Не перевантажуйте себе непосильними обсягами, після яких не захочете повторення занять. Звертайте увагу на якість рухів. Результати Вас порадують - біг стане легким, економічним і приємним. Хороших тренувань.
