Біль в колінному суглобі способів впоратися з болем
Ще чіткіше висловлювання фахівців Міжнародного інституту спорту і медицини при Медичній школі Університету в Індіані: «Забудьте про наколінниках, які ви купуєте в магазині: деякі з них, вдавлюючи колінну чашечку в суглоб, можуть принести більше шкоди, ніж користі».
Спробуйте знеболююче розтирання. «Від деяких мазей утворюється тепло, а від тепла може зменшитися біль, і ви будете краще себе почувати, - пояснює д-р Фоке. - Іноді після натирання, загорнувши коліно в поліетиленовий пакет, а потім укутавши його, ви можете збільшити теплоутворення, але потрібно бути обережним, щоб не викликати опіку шкіри або роздратування. Однак мазі не виліковують ».
Сходіть в аптеку. Ібупрофен (адвіл, медіпрен, нупрін і так далі) є знеболюючим препаратом, який в першу чергу рекомендували наші експерти і який можна купити без рецепта. Він зменшує запалення, знімає біль, не надаючи дії на шлунок, як аспірин. Ацетамінофен (парацетамол) - прекрасне знеболювальний засіб, майже не надає побічної дії на шлунок, але він слабо впливає на запалення.
Останні дослідження також показали, що ібупрофен може значно покращувати рухливість суглоба у людей з гострим пошкодженням колінної зв'язки. У порівнянні з аспірином або ацетамінофеном ібупрофен, можливо, кращий з препаратів, що надають двосторонній ефект.
Повторіть цю вправу 3 рази. При деякому почутті дискомфорту можна зменшити вагу використовуваного вантажу.
Попередження. «Надзвичайно важливо зрозуміти, що, якщо від вправи виникає дискомфорт або посилюється біль, треба зупинитися, - радить д-р Фоке. - Ви повинні прислухатися до свого організму, а не просто вважати, що вам потрібно працювати, долаючи біль. Біль не буває без причини ».
Спробуйте знизити навантаження. «Якщо ви спортсмен і у вас хронічне захворювання коліна, вам потрібно знизити рівень тренувань або щоденної активності, - вважає М.Елбом. - Але це не означає перетворення в диванну подушку. Якщо ви захоплені тенісом і придбали хронічну патологію коліна, яка від занять поступово погіршується, може бути, краще залишити теніс ».
Вибір? Спробуйте плавання, велосипед або греблю - всі види фізичної активності, які корисні для здоров'я, але не надають великого тиску на коліно, а головне - це виключити вагове навантаження. Фактично зміцнення м'язів стегна за допомогою таких вправ, що не роблять вагового навантаження на коліна, як їзда на велосипеді або веслування, може поліпшити стан ваших колін.
«Що б ви не робили, не кидайте здоровий спосіб життя через біль у колінах. Продовжуйте бути активними, - рекомендує Ел- бом, - просто уникайте всього того, що викликає біль в коліні ».
Бігайте по більш м'якій поверхні. Для завзятих бігунів спочатку погані новини: «У більшості випадків біль у бігуна викликається тендинитом або виникає внаслідок поганих умов тренування, - говорить д-р Фоке. - А тепер хороші: це несуттєві фізичні проблеми, і їх можна звести до мінімуму, змінивши взуття або поверхню бігової доріжки ».
Е1іже ми обговоримо взуття, а зараз давайте поговоримо про поверхні бігової доріжки. В основному все зводиться до наступного: краще бігати по траві, ніж по асфальту, а по асфальту - краще, ніж по бетону. Бетон - найтвердіша з усіх поверхонь, і його слід уникати. Не купуйте звички бігати підтюпцем по тротуару. «Пам'ятайте: коли ви пробігаєте кілометр, ваша нога вдаряє по землі 400-500 разів», - додає д-р Фоке. Сказано достатньо.
Користуйтеся принципом ОЛДВ. Д-р Елбом радить: «Після будь-якої фізичної навантаження, що викликає біль в коліні, негайно дайте цій галузі відпочинок, прикладіть лід, що давить і надайте нозі підняте положення на 20-30 хвилин. Цю пораду можна назвати ОЛДВ (Відпочинок, Лід, Тиск, Піднесення). Це щоб краще запам'ятати.
«Не слід недооцінювати дієвість льоду, - пояснює д-р Елбом. - Якщо ви сумлінні, вам, ймовірно, захочеться
прикласти лід і пізніше ввечері або на наступний ранок, коли встанете. Лід має сильну протизапальну дію і явно покращує стан.
Спростіть ці процедури. Після повернення з прогулянки відразу ж покладіть ногу на піднесення, накладіть на неї пов'язку і пакет з льодом на 20-30 хвилин. Це повинно стати вашою першою спробою зняти біль ».
Будьте обережними з теплом. «Якщо немає набряку, застосування грілки перед фізичним навантаженням може сприяти тому, що біль під час занять стане менше. Але, - попереджає Елбом, - якщо є хоч найменша набряклість або є сумніви з цього приводу, не користуйтеся теплом ». І ще вона не радить застосовувати тепло після навантаження: «Ми припускаємо, що ця область після навантаження стає роздратованою, а тепло ще більше посилить цей стан».
Оновлюйте взуття. «Якщо ваша взуття не братиме на себе навантаження, то це навантаження припаде на інше місце», - пояснює д-р Гаррі М.Гордон, директор Програми з бігу і джогінгу в Центрі спортивної медицини при Пенсільванському університеті, штат Філадельфія.
Куди ж це навантаження йде? За вашій нозі вгору, в гомілку і в коліно. Іноді вона поширюється також на стегно і спину.
«Я говорю бігунам: якщо пробігаєте за тиждень 40 км і більше, потрібна нова взуття кожні 2-3 місяці, - каже д-р Гордон. - Якщо пробігаєте менші відстані, нове взуття потрібна раз в 4-6 місяців. Тим, хто займається аеробікою, баскетболом або тенісом не менше 2 разів на тиждень нове взуття потрібно кожні 4-6 місяців. Якщо вони займаються 4 рази на тиждень або більше - раз в 2 місяці. Більшість людей і чути про це не хочуть ».
Сбавьте хід. Багато експертів рекомендують їзду на велосипеді, стаціонарному або звичайному, як альтернативу бігу, що викликає біль і напругу в коліні. Але їзда на велосипеді - це ще і відмінний спосіб триматися в формі і зняти навантаження з колінного суглоба за умови, що ви будете займатися цим з обережністю. Велосипедисти також пошкоджують свої коліна, вважаючи, що чим сильніше тиснеш на педалі, тим краще тренуєшся.
Отже, в залежності від того, як ви їздите на велосипеді (круті підйоми і спуски не рекомендуються), це може виявитися занадто напруженим вправою. Педалі повинні обертатися легко - ось що вам потрібно. «Загалом, чим нижче швидкість (щоб легше було працювати педалями), тим краще», - вважає д-р Елбом.
Знайдіть больову точку. «На стегні є точка, що провокує те, що називається синдромом слабкої коліна, - говорить Річ Фай, співдиректор Американського інституту спортивного масажу в
Нью-Йорку та Інституту клінічної біомеханіки в Юджині, штат Орегон. - Ця провокує точка відповідальна також і за генералізовану біль в коліні ».
Щоб позбутися від цього болю, рухайте вашу руку прямо вгору від верхівки коліна по передній поверхні стегна на 8 см, потім посуньте її всередину ще на 5-10 см. Кінчиком великого пальця сильно натисніть і тримайте до тих пір, поки не відчуєте, що напруга м'язів йде. «Це може зайняти від 30 до 90 секунд, - пояснює д-р Фай, - потім відпустіть».
Починайте і закінчуйте тренування з вправ на розтяжку.
Ліза Доблаєв - приватний консультант по підтримці хорошої спортивної форми, Вашингтон. Багато її клієнти - люди літні, з потребами яких треба рахуватися, захищаючи їх коліна. Вона робить акцент не на кількість, а на якість фізичних вправ і важливість розтягування. «Дуже важливо як слід розігрітися і правильно охолоджуватися, - вважає вона. - Протягом 10 хвилин робиться тільки дуже легке розтягування. Чи не розтягуватися, домагаючись гнучкості, а робити тільки легке розтягування. Можна робити лише деякі рухи з тих вправ, які ви будете виконувати потім, і то не в повну силу. Потім трохи аеробіки - біг на місці або ходьба по колу. Після того, як ви таким чином розігрілися, приступайте до цього розтягуванню. Намагайтеся протидіяти напрузі, яке ці вправи роблять на ваші коліна ».
Ось одне з вправ на розтяжку, яке Доблаєв рекомендує тим, хто відчуває скутість: «Ляжте на спину і притисніть коліна до грудей, потім починайте витягати одну ногу. Дійте так, як ніби ви намагаєтеся натиснути п'ятою на стелю. Витягати до рахунку десять, потім розслабтеся, повторіть те ж саме іншою ногою ».