Як тренуватися новачкам в тренажерному залі? Питання про те, як правильно тренуватися особливо хвилює юних обивателів тренажерних залів. Адже людина приходить перший раз, досвіду і знань в цій сфері ще дуже мало, а хочеться робити все правильно. Як бути в такій ситуації?
Перша програма тренувань
На самому початку абсолютно неважливо, як ви будете тренуватися: абсолютна будь-яке навантаження буде створювати достатній стрес для подальшого росту м'язів. Але це не означає, що можна хапатися за все тренажери відразу і пригнічувати своє тіло по максимуму на своїх перших тренуваннях.
Як грамотно організувати свій старт в тренажерному залі? Почати краще всього з постановки техніки в основних базових вправах. Для початку необхідно з'ясувати, які вправи є основними і базовими і які групи м'язів ці вправи тренують.
Універсальне правило: «Якщо вправа задіє кілька суглобів (многосуставное) і груп м'язів, то воно базове. Якщо ж вправу задіє всього один суглоб (Односуглобні) і мінімум груп м'язів, то воно ізольоване ».
На практиці це буде виглядати наступним чином. Розведення з гантелями на груди - вправа ізольоване, так як в ньому працює всього один суглоб (плечовий) і переважно одна група м'язів (грудні). Частково підробляють передні пучки дельт.
А ось, жим гантелей або штанги лежачи - вправи базові, так як в них працюють кілька суглобів (плечової та ліктьової), і кілька груп м'язів (грудні, трицепс, передні дельти).
Таким чином ви можете визначити основні базові вправи для свого правильного старту в тренажерному залі. Запам'ятайте: «Чим більше суглобів і груп м'язів залучається до роботи під час виконання вправи, тим більше цю вправу базове». Саме такі складні вправи ви і повинні робити, особливо в перший рік своїх тренувань.
Список базових вправ
Нижче наведено список базових вправ, які слід виконувати в першу чергу. Вам належить добре відпрацювати техніку виконання цих вправ. Вправи наведені в порядку їх важливості.
1. Жим гантелей лежачи (нахил лави 30 °)
2. Жим штанги лежачи (нахил лави 30 °)
3. Віджимання від підлоги і віджимання на брусах
1. Підтягування (середнім / широким хватом)
2. Тяга штанги в нахилі
1. Жим гантелей (стоячи)
2. Тяга штанги до грудей (стоячи)
1. Підтягування зворотним хватом
2. Згинання штанги на біцепс (стоячи)
1. Жим штанги вузьким хватом
2. Віджимання на брусах на трицепс
1. Присідання зі штангою
2. Мертва тяга (станова тяга на прямих ногах)
Саме ці вправи ви повинні навчитися робити з бездоганною технікою, так як вони є найскладнішими, важливими та ефективними для зростання великих масивів ваших м'язів.
помилки падаванів
Не потрібно дивитися на інших. Не потрібно нікуди поспішати. Якщо ви хочете отримати гарантований результат від своїх занять, то сконцентруйтеся на техніці виконання основних базових вправ.
Техніка - це не тільки технічно правильне виконання рухів, а й м'язове почуття (нейро-м'язова зв'язок). М'язове почуття дозволяє вам підвищити свій ККД від будь-якого вправи в кілька разів. М'язове почуття тренується відразу після того, як ви навчилися виконувати саме вправу технічно правильно.
Нейро-м'язова зв'язок тренується дуже просто: вам необхідно додатково скорочувати тренируемую групу м'язів під час виконання вправи. Наприклад, якщо ви тиснете штангу на груди, то намагайтеся додатково напружувати свої грудні. Коли ви піднімаєте штангу і перебуваєте у верхній точці амплітуди зберігайте напругу в грудних м'язах. Намагайтеся зберігати напругу в будь-якій точці амплітуди руху штанги.
Коли ви навчитеся отримувати хорошу віддачу від вправ, виконуючи їх без ваги (з порожнім грифом) або з мінімальними вагами, можете переходити до наступного етапу тренінгу - підвищення робочих ваг.
Ще однією помилкою початківців є відсутність контролю харчування. Початківці наївно вважають, що зможуть накачатися, виконуючи безліч вправ в тренажерному залі. Не робіть цю поширену помилку! Бодібілдинг - спосіб життя. Ви тренуєтеся не в залі: головна ваша тренування відбувається протягом усього вашого дня.
Якщо ви висипаєтеся, харчуєтеся регулярно протягом дня, стежте за раціоном, забезпечуєте себе достатньою кількістю нутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів), а також достатньою калорійністю, ви зможете досягти результату. А якщо ви вважаєте, що важливі тренування, то сильно помиляєтеся. Тренування лише запускають процес росту м'язів, але сам зростання відбувається протягом дня.
Тренуйтеся по «FULL-BODY»
Після того, як ви поставили техніку виконання основних базових вправ зі списку, а також виробили непогане м'язове почуття, можете приступати до підвищення робочих ваг на снарядах і серйозних тренувань з харчуванням «на масу».
Візьміть для себе найпростішу тренувальну програму. Існує кілька тренувальних програм для початківців - «Верх-Низ», «Тягни-Штовхай» і «Full-Body». Найкраще почати з останньої - «Full-Body» (все тіло за одне тренування). Вона дозволяє вам тренувати всі м'язові групи в межах одного тренування. Потім можна буде перейти на подвійні сплити (все тіло за два тренування) - це «Верх-Низ» або «Тягни-Штовхай».
Чому варто почати саме з тренування всього тіла за одне тренування, а не за дві? Тому що у вашого організму ще слабкі відновлювальні можливості. Традиційна тренування в культуризмі займає 1 годину, тому якщо протягом цієї години ви потреніруете все м'язові групи, то кожна з них отримає невелике навантаження. Тобто ви не зможете сильно потренувати будь-яку групу м'язів - ви просто не встигнете.
Чим більше ви ділите своє тіло по сплиту, тим більше навантаження зможете давати на кожну м'язову групу. Погодьтеся, якщо у вас в понеділок тренується одна м'язова група (наприклад, спина), то ви зможете дати на неї жахливу навантаження, а якщо в понеділок у вас тренується все тіло, то ви не зможете дати жахливу навантаження ні на спину, ні на одну з інших груп м'язів.
В цьому і полягає чудо спліт-тренувань. Спліт (від англ. Split - розколювати, розділяти на частини) - метод розбиття тренувальної програми на частини, кожна з яких виконується в окремий день. Чим більше спліт (поділ), тим більше навантаження ви зможете дати на окремо взяту м'яз.
Велике навантаження на самому початку вам не потрібна: ваше тіло тільки починає адаптуватися до занять. Тому, ви повинні починати поступово: від простіших програм (Full-Body) до більш складних спліт-програмами (Тягни-Штовхай, Верх-Низ, Потрійні сплити і т.д.)
