У боксерських залах було вироблено повно спортсменів з видатною фізичною підготовкою. Бери приклад з цих бійців, і ти всього за 4 тижні станеш в 2 рази витривалішими і скинеш як мінімум 5 кг.
Якщо ти зараз займаєшся єдиноборствами, то швидше за все твоє захоплення почалося з боксу. У цьому виді спорту вистачає місця для бійців будь-якої ваги, сили і швидкості - від швидконогого Менні Пакьяо до костолома Френка Бруно.
«Скажений бик»
Культовий герой:
Роберт де Ніро
в ролі Джейка Ламотт
Однак є особливість, яка об'єднує всіх успішних бійців, - це велике серце. Сила боксера полягає не тільки в техніці.
«Ключем до перемог відомих боксерів є витривалість. - каже Ян Пайпер, головний тренер з силових тренувань і фізпідготовки британської олімпійської збірної з боксу. - Також ти повинен особливо ретельно попрацювати над силою і рухливістю ніг, так як саме вони забезпечують боксеру свободу переміщення по рингу ». Кращий спосіб підготовки боксера - це біг.
Ну і не можна забувати про силові тренування. Пропрацюй всі м'язи тіла від ступень до верхівки - вони стануть в нагоді тобі, щоб передавати без втрат до куркулів імпульс, який дають тілу активні ноги. Струси пил з бігових кросівок і починай працювати над своїм тілом за планом Пайпера.
Ти це винесеш
Витривалість - це не тільки максимальний обсяг кисню, яким може скористатися твоє тіло в одиницю часу. Для боксерів це - здатність м'язів довше розвивати бóБільшу потужність. А для тебе ще й можливість спалити 5 зайвих кг.
Твоя програма на 4 тижні
Виконуй вправи А, Б і В за 3 рази в тиждень, решту 4 дні присвяти серцево-судинній системі (група Г). Групи А і В виконуй як супермережу: ніякого відпочинку між вправами, 1 хв. відпочинку між суперсетами, в кожному тренуванні - по 3 суперсету з кожної групи. У групі Б зроби 2 підходи вправи Б1, відпочинь 1 хв. зроби 3 підходи вправи Б2. Після тренування Б відпочинь 1,5 хв.
Група А. відточити удар
А1. віджимання
А2. Зворотні підтягування
Зависни на турніку, розташованому на висоті твого пояса. Візьмися за нього верхнім хватом, руки на ширині плечей. Різко підтягни тіло вгору. Повільно опусти тіло вниз. Один підхід - 10 повторів.
Група Б. Знайди стабільність ніг
Б1. Станова тяга треп-грифа
Візьмися за штангу з треп-грифом, як на малюнку, зігніть коліна і підніми її, напружуючи сідничні м'язи і прес. Тримай спину прямо. Один підхід - 6 повторів.
Б2. Кроки на степу
Виконуй зашагіванія на степ то лівої, то правої ногою, напружуючи м'язи задньої поверхні стегна, квадрицепси і литкові м'язи. Ця вправа корисно для занять будь-яким видом спорту, в якому потрібно попеременная робота ніг. Один підхід - 10 повторів.
«Пустіть мене на ринг, щоб бик міг побушував»
Група В. Накачай прес
В 1. Повороти зі штангою
Ця вправа спрямована на формування сильних м'язів кора і м'язів, що чинять опір обертанню торса (вони потрібні, наприклад, щоб погасити удар противника). Візьми штангу на плечі і обертай корпус, зберігаючи стегна нерухомими. Один підхід - 8 повторів.
В 2. Ривок з гантеллю
Візьми в руку гантель, що лежить на підлозі між ногами. Підніми вага в прямій руці до рівня стегон, потім плечей, потім над головою, повністю разогнув руку. Потім опустися в полуприсед (стегна паралельні підлозі), тримаючи гантель над головою. Один підхід - 8 повторів.
Група Г. Пробіжи дистанцію
Г1. пробіжки
Для максимальної користі слідкуй короткі інтервальні пробіжки з бігом на довгі дистанції (прив'язати пробіжки до розкладу силових тренувань допоможе графік, розташований нижче).
Г2. Інтервальні стрибки зі скакалкою
Якщо у тебе поки не виходить робити 100 стрибків з скакалкою в хвилину, не переймайся. Використовуй описану нижче техніку роботи з скакалки, щоб відточити цю навичку. Додай 5 хв. роботи зі скакалкою в кінці кожної своєї тренування.
Стань винослівей за 4 тижні
Хочеш швидко стати невтомним? Бігай за програмою Яна Пайпера. Роби це часто, чергуючи всі види бігу, описані нижче. Неділя відведи під відновну пробіжку. Поєднуй з силовими тренуваннями.
тривалість
«Створює базу для твоїх вправ на серцево-судинну систему, підтримує форму в цілому. Бігай 40 хвилин в хорошому темпі ».
Підходить для: ранкових пробіжок
інтервальні
«Потрібен для збільшення здатності організму чинити опір аеробних навантажень. Підвищує потужність при тривалій роботі на високій швидкості ».
Підходить для: тренувань в залі
У ГІРКУ
«Використовуй нерівності рельєфу або сходи. Такий біг зміцнює силу ніг і вибухову силу ».
Підходить для: вечірніх тренувань
СПОКІЙНИЙ
«Один з кращих способів активного відновлення. Після важкої тренувального тижня такий біг тобі необхідний ».
Підходить для: відновлення
Напевно найвідоміший і розповсюджений вид боїв - це бокс. Його можна побачити по телевізору, йдучи по місту можна пройти десятки боксерських клубів. Видовищно і красиво. Повністю згоден з вишенаписанное в статті, одне з головного в боксі - це витривалість, спробуй пробігати по залу сорок хвилин, при цьому завдаючи ударів, та ще й отримуючи їх, і це все практично без зупинок. А на рахунок тренувань. Досить буде подивитися будь-який фільм про боксерів.
Бокс давно є давно видовищним і красивим видом спорту, в ньому виробляється прагнення, завзятість, наполегливість. Так само з цим людина набуває хороші фізичні показники та може постояти за себе і заступитися за своїх близьких. Правда більшість батьків не хочуть віддавати туди своїх дітей так як такий вид спорту є травмоопасним, і може обернутися серйозними проблемами зі здоров'ям. Правда великі боксери отримують великі гроші і дуже велику популярність, але що б бути знаменитим потрібно тренуватися і день і ніч. Приходити першим а йти з тренування останнім. Сила волі і завзятість допоможе стати Чемпіоном. Головне ще мати мету на шляху, хоча це теж не головне, головне перейнятися цим видом спорту і жити, красиві види спорту. Головний друг боксера це страх, головне його побороти а потім буде легше, як в житті так і на рингу. Коли є мета довго не виходить, часом хочеться здатися ну а ти згадай заради чого ти почав і продовжуй.