Т Ренер зі скелелазіння Робін О'Ліріоб'едінілся з фізіотерапевтом Ніною Ліонфеллнер, щоб допомогти скелелазам реалізувати свій потенціал, предотвратітьілі вилікувати найбільш часті травми.
У цій статті ми розглянемо одну з найпоширеніших проблем - тендиніт ліктя.
В одній з наших минулих статей ми розглядали так званий імпінджмент-синдром - синдром здавлення ротатора плеча. Це досить звичайна травма для скелелазів, з якої багато проте намагаються лазити, поки це не стає неможливим. Ми отримуємо багато запитань про хронічних травмах, але найкраща порада, яку ми можемо дати, - це звернутися до професіонала. Якщо біль у вас тільки з'являється, або ви хочете запобігти травми, то описані нижче вправи - для вас.
Хоча імпінджмент-синдром - досить часта травма, вона мабуть програє за поширеністю як травм ліктьового суглоба (тендиніту), як і травм пальців. Кожен скелелаз на певному етапі стикається або з «ліктем гольфіста», або з «ліктем тенісиста». Якщо на появу болю відреагувати негайно, то все може обмежитися перервою в тиждень-два, але ми в основному вперто лазить через біль, думаючи, що вона сама пройде через пару днів, поки вона не змусить нас відмовитися від лазіння на місяці.
У мене був тендиніт ліктя кілька разів, і я знаю багатьох людей, кого ця травма виводила з ладу на термін до трьох років. Це захворювання, яке не варто ігнорувати.
Я знову зв'язався з відомим фізіотерапевтом Ніною Леонфеллнер, щоб задати їй кілька запитань про пошкодження ліктя і про те, як їх розпізнати, вилікувати, і потім відновитися для лазіння.
- Ніна, наскільки часто трапляються травми ліктя, і чим відрізняється «лікоть гольфіста» від «ліктя тенісиста»?
- Коли людина лазить на межі, болі в ліктьовому суглобі з'являються дуже часто. Біль з внутрішньої (медіальної) сторони суглоба називається «ліктем гольфіста», а з зовнішньої (латеральної) - «тенісиста». Іноді біль також з'являється в точці прикріплення біцепса, з передньої сторони посередині ліктя.
-Я думаю, ми всі знаємо, на що це схоже, але для тих, хто не впевнений, що з ними, і для тих, хто тільки починає лазити, опиши будь ласка, які відчуття характерні для цих захворювань?
-Як я вже сказала, біль може з'явитися або з внутрішньої, або з зовнішнього боку суглоба. Зазвичай все починається з тупого болю і деякого натягу у верхній частині передпліччя, там підвищується чутливість, особливо після лазіння. Далі хвороба розвивається в бік гострого болю в області надвиростка з будь-якої сторони, яка присутня до, під час і після лазіння, коли ви прокидаєтеся, піднімаєте чашку або несете сумку з магазину. Це жахливо.
- А як вона виникає? Я говорив з багатьма скалолазами, і ніхто не може згадати, як у них виникла ця травма, вони тільки пам'ятають, що в якийсь момент біль змусив їх зробити перерву.
- Більшість травм ліктя - так звані тендінопатіі. Це означає, що вони виникають, коли сухожилля перевантажено. Це може бути наслідком повторюється перевантаження - тобто коли ви занадто багато тренуєтеся, або занадто швидкого повернення до лазіння після травми. Причиною також можуть бути тренування з поганою технікою або часте використання положень, які дають високу навантаження на лікоть, наприклад, коли ви вивертаєте лікті назад (в англомовній літературі відомо какchickenwings - «курячі крильця» - прим. Пер.), Коли ви тримаєте глибокий блок , розтягує руку в переразогнутом положенні (якщо ваші суглоби дуже рухливі) і / або занадто часто використовуєте активний хват. Сухожилля перевантажуються, коли ви пробуєте якийсь рух знову і знову, або робите це з поганою технікою. І найголовніше, коли ви переборщуєте там, до чого поки насправді не готові, наприклад, в тренуваннях на кампусі, або в лазінні по нависання, або в лазінні болдерінгу в цілому.
Також травма може статися раптово, якщо у вас зісковзнула нога, якщо ви випадково смикнули руку, або перерастянулі її. Сухожилля може ослабнути через перетренування, а втомлена тканину легше пошкоджується.
Час, багато рідини, стимуляція кровообігу, розумні навантаження - все це дасть можливість сухожилля відновитися (як це відбувається після грамотно спланованої тренування). Якщо до настання цього моменту знову перевантажити його, то в тканинах запуститься захисний процес, і це вже не буде здоровим відновленням. Це буде клаптева ковдра, яке знову порветься, і з великими пошкодженнями, ніж в перший раз.
Сухожилля відновлюються не так швидко, як м'язова тканина, тому вони швидше перевантажуються. Якщо ви напружено тренуєтеся, то вам потрібно спеціально працювати з сухожиллями, щоб вони могли витримувати навантаження (а лазіння дуже вимогливо до сухожиль).
Освіта колагену добре стимулюється вправами, які виконуються в поступається режимі (ексцентрична навантаження). Також сухожилля добре відгукуються на такий режим тренування, коли і долає, і поступається фази вправи виконуються повільно, і вага підбирається відповідний (HST -HeavySlowResistancetraining - прім.пер.). При лазінні ми тренуємо сухожилля, але потрібно тренуватися з розумом і давати собі достатньо часу для відновлення.
- Коли у мене був «лікоть гольфіста», мені довелося на місяць зробити перерву. Наскільки це звичайна ситуація? До чого зазвичай призводить біль в лікті?
- Нам потрібні лікті для тягових рухів, тому якщо вони у вас болять, ви не зможете робити важких перехоплень, а якщо болять сильно, то і зовсім ніяких. Якщо біль триває більше трьох місяців, вона класифікується лікарями як хронічна тендінопатія, усталостная травма. Це означає, що організм увійшов в режим захисту і запустив механізм нездорового відновлення, який складніше і довше повернути назад. Чим довше ви живете з травмою, тим більше часу знадобиться, щоб її вилікувати. При хронічній тендінопатіі сухожилля не дали можливості нормально відновитися, і воно поступово руйнується.
Погана новина також полягає в тому, що якщо цю травму не лікувати, то вона поширюється і на нерв. Такий стан вимагає вже набагато більше часу для відновлення, а іноді після пошкодження нерва повністю відновитися взагалі не вдається. Ліктьовий нерв проходить через м'які тканини з внутрішньої сторони ліктя, тому якщо там є запалення і рубцева тканина, вона буде дратувати і нерв. На запалення нерва вказують гострі стріляючі болі, поколювання, мурашки.
- Все це дуже знайомо звучить, і я сподіваюся більше ніколи з цим не зіткнутися. Тому я продовжую виконувати вправи для ліктів, але які найкраще підходять для того, щоб вилікувати і запобігти тендиніт ліктя?
пронація передпліччя
(Перш за все для «ліктя тенісиста», але можна робити при всіх травмах ліктя як загальнозміцнюючий вправу)
Візьміть гантель, молоток чи просто винну пляшку за один кінець (близько горлечка, якщо у вас пляшка), чим далі ви беретеся, тим важче стає. Дуже повільно дайте гантелі опуститися всередину, весь час тримайте напругу. Коли ви відчуєте натяг, або біль в рамках 1-3 ступеня з 10, зупиніться, але не розслабляйте руку, потім за допомогою другої руки поверніть гантель у вихідне положення.
супінація передпліччя
(Більше для «ліктя гольфіста»)
Тримайте гантель або молоток за один кінець, потім дуже повільно опустите її назовні, весь час тримаючи напругу. Коли ви відчуєте натяг, або біль в рамках 1-3 ступеня з 10, зупиніться, але не розслабляйте руку, потім за допомогою другої руки поверніть гантель у вихідне положення.
Обертання зап'ястя з палицею або Thera-bar
(Більше для «ліктя тенісиста», але може використовуватися при всіх травмах ліктя, а також як засіб тренування антагоністів)
Візьміть палицю, або рукоятку гантелі, краще досить вузьку, щоб її було зручно тримати. Повісьте на неї вагу в 1-2 кг (потім збільшуйте його, щоб руки забивалися після 20-30 секунд роботи). Початкове положення - руки дивляться долонями вниз, а лікті
притиснуті до боків (потім можна буде витягати руки вперед, щоб ускладнити
1. Візьміться за ручку, зігніть зап'ясті, обертаючи її, потім друге, робіть так 10-15 секунд і доведіть до 30.
2. Так само візьміться за ручку, але на цей раз поверніть її, по черзі згинаючи одне
зап'ясті і розгинаючи Друге, розтягуйте верхню частину зап'ястя і передпліччя, але при напрузі. Якщо такий стан заподіює вам біль вище третього ступеня, або здається занадто важким, зачекайте кілька тижнів, виконуйте інші вправи,
а це додавайте пізніше.
Виконуйте вправу спочатку по 10 секунд в десяти повтореннях, потім 15
в восьми, 20 в п'яти, потім 30 секунд в трьох-п'яти повтореннях в обидві сторони.
Переконайтеся, що ви використовуєте достатню вагу, щоб передпліччя забивалися,
але якщо виникає біль, вона не повинна перевищувати 2-3 ступінь з 10.
Thera-bar (Thera-band Flexbar) був сконструйований, щоб робити показані вище обертання під навантаженням. Візьміть Thera-bar вертикально, права рука тримає його за нижню частину, ліва за верхню. Великий палець нижньої руки дивиться вгору, зап'ясті випрямлено, а великий палець здорової дивиться вниз, рука долонею від себе. А тепер скрутіть Thera-bar і поверніть його в горизонтальне положення. Чим сильніше ви його скручуєте, тим більшу даєте навантаження рукам.
У цьому положенні можна або в поступається режимі згинати праве зап'ястя, або розгинати ліве. Розгинання зап'ястя тут діє на «лікоть гольфіста» (тобто при болю з внутрішньої сторони ліктя), а згинання - на «лікоть тенісиста» (зовні).
Щоб опрацювати руки навпаки, візьміть Thera-bar лівою рукою знизу, а правою зверху, і скрутіть таким же чином. Якщо у вас хронічне запалення, скручуйте його не так сильно.
Перша вправа, яке показує Робін - для «ліктя тенісиста» лівої руки. Лівою травмованою рукою він беретThera-bar знизу, великий палець дивиться вгору, а правою рукою зверху, і великий палець дивиться вниз, долоню від себе. Скручують рухом він переводітThera-bar в горизонтальне положення, зап'ястя в нейтральному положенні. Лівою рукою потрібно повільно, секунди чотири, розгортати скрученнийThera-bar, щоб у вас згиналося зап'ясті в поступається режимі. Потім повторити спочатку, і зробити три підходи по 15 повторень, 3-5 разів на тиждень. У міру поліпшення стану можна вдосконалити вправу: у вихідному положенні скрутити його сильніше, потім так само развернутьThera-bar, але не повертатися у вихідне положення, а травмованою рукою скрутити його назад, розгинаючи зап'ясті.
Для лівого «ліктя гольфіста» вихідне положення наступне: Робін беретThera-bar лівою рукою, долоня дивиться вгору, а з іншого боку правою рукою так, щоб долоня була направлена від себе, пальцями вниз, лікоть дивиться вгору. Він скручіваетThera-bar, і тепер обидві долоні дивляться вгору. Лівою рукою він повільно разворачіваетThera-bar, розгинаючи зап'ясті в поступається режимі, і переводить його у вертикальне положення. У міру поліпшення стану можна, повільно раскрутівThera-bar, скрутити його назад рухом лівої руки, згинаючи зап'ясті. Так само 15 повторень в трьох підходах 3-5 разів на тиждень.
Розтяжка згиначів пальців і зап'ястя
Це потрібно робити тільки після тренування / реабілітаційних вправ, по 20-30
Підійдіть до столу і поставте на нього руки долонями вниз, пальцями до себе. Ліктьові згини повинні дивитися вперед. Для початку нехай кінчики ваших пальців звисають з краю столу (а). Трохи зігніть лікті, головне, щоб вони не були переразогнути. Ви повинні відчувати натяг в передній частині передпліччя, де проходять згиначі. Не робіть цю вправу, якщо ви відчуваєте це натяг в зап'ясті або в великому пальці. Якщо відчуття занадто слабке, або ви зовсім нічого не відчуваєте, то посуньте руки вперед, щоб пальці виявилися випрямлені і не звисали з краю столу (б). Можна також випрямити пальці на одній руці з допомогою другий і таким чином посилити розтяжку.
Пронація / розтяжка розгиначів кисті
Це потрібно робити тільки після тренування / реабілітаційних вправ, по 20-30 секунд 1-2 рази
Підніміть пряму руку перед собою, не перерозгинати лікоть. Поверніть передпліччя всередину, щоб великий палець дивився вниз, і зігніть зап'ясті і пальці рук за допомогою другої руки, щоб розтягнути верхню частину передпліччя, де проходять розгиначі.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ:
Може бути, вам також потрібно виконувати вправи для плечей, ротаторної манжети плеча, шиї та хребта. Вам потрібно зрозуміти, чи є у вас запалення ліктьового або серединного нерва. Причиною болю в лікті може бути проблема в шийному відділі хребта. Слабкі плечі або погана рухливість в плечовому суглобі можуть грати свою роль в перевантаженні ліктів і рук. Може, вам потрібно зробити згинання з гантелями на біцепс, або хватом «молот», або згинання в стилі Зоттмана. Якщо у вас занадто рухливі ліктьові суглоби, вам може допомогти тейпірованіе, щоб вони не перерозгинати.
Кожен випадок індивідуальний, і завжди краще отримати консультацію у лікаря.