Схуднути і зміцнити м'язи дозволяють багато тренування. Інше питання, наскільки швидко це станеться. Задумали експрес-підготовку до пляжу? Вибирайте заняття boot camp - кругові outdoor-тренування, що поєднують силові і кардионагрузки. Показуємо, як провести одне з таких занять самостійно.
«Boot camp» часто перекладають як «тренувальний табір новачків». І не дарма. Ці заняття побудовані за принципами підготовки американських призовників і являють собою мікс з присідань, віджимань, Берпом та інших «радощів» армійського життя. «Не варто плутати boot camp з крос-Фітом, - попереджає Ігор Телеш. персональний тренер, менеджер тренажерного залу мережі клубів FitFashion. - У першому з них відсутній характерний для другого елемент змагання. Крім того, крос-фіт вимагає певного інвентарю і досить травмонебезпечний, тоді як boot camp більш безпечний і дозволяє тренуватися тільки з вагою власного тіла ».
Тому boot camp підійде тим, хто прагне знайти підтягнутий силует, але при цьому не хоче перекачатися. «А ще тим, кому необхідно розвинути витривалість і зміцнити одночасно майже всі групи м'язів, адже у вправах працює мускулатура і нижньої, і верхньої частин тіла», - пояснює Ігор Телеш.
Плюс до того, boot camp - тренування вулична. що також прискорює схуднення. «Процес окислення безпосередньо пов'язаний з кількістю витраченого на це кисню, - нагадує Ганна Коробкіна. спортивний дієтолог Центру раціонального харчування Metabolic Coaching. - Чим краще кров насичена киснем, тим більше окислюється жирів і тим інтенсивніше вони згорають. Ось чому для зниження ваги найкраще тренуватися на вулиці, але тільки подалі від автошляхів. Інакше ви наситите свій організм не киснем, а токсинами, які вдихнете з загазованим повітрям ».
Прискорити процес зниження ваги допоможе і правильне харчування після тренування. «Головне, протягом 20-30 хвилин після заняття закрити" анаболічний вікно ", - стверджує Ганна Коробкіна. - Білки і вуглеводи, з'їдені в цей період, підуть на відновлення глікогену і м'язів, і чим швидше ми допоможемо організму це зробити, тим швидше почнеться процес спалювання жиру ».
Як побудувати тренування
* Побудуйте тренування за принципом кругової: виконайте по 20 повторів кожної вправи, потім відпочиньте хвилину і зробіть ще 2 підходи.
* Прагніть виконувати вправи в швидкому темпі, але при цьому обов'язково стежите за технікою.
Для виконання комплексу додатковий інвентар вам не знадобиться.
Присідання з вистрибуванням
Встаньте прямо, стопи на ширині таза. Зробіть широкий крок назад правою ногою, руки опустіть вздовж корпусу. Вага тіла перенесіть на ліву ногу. Зігніть руки, притискаючи їх до корпусу, і опустіться в випад до паралелі лівого стегна з підлогою. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробивши належну кількість повторів, виконайте вправу з іншої ноги.
Поставте стопи ширше плечей, зігніть в коліні ліву ногу і перенесіть на неї вагу тіла. Праву ногу витягніть. Відведіть таз назад, нахиліть корпус вперед і злегка скрутити вправо так, щоб торкнутися правою рукою лівої стопи. Стрибком змініть положення на протилежне: перенесіть вагу тіла на праву ногу, зігніть її, торкніться правої стопи лівої долонею. Це складе 1 повтор.
Випад зі скручування
Прийміть положення планки з опорою на передпліччя і пальці стоп. З цього положення скрутити вліво і витягніть вгору ліву руку. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух на іншу сторону. Це складе 1 повтор.
