Пропонуємо свіжу і ефективну методику тренінгу м'язів кора, виходячи з проекційних площин тіла людини. З пилу, з жару!
Яка найголовніша біцепси в туше людини? Тьху-ти! Госпаді, що я несу. Ще раз.
Яка найголовніша м'яз в організмі атлета? Біцепси? Грудні?
А ось і ні. Насправді корпус людини будується на базі взаємопов'язаної системи м'язів кора. які контролюють силу його тіла, допомагають стабілізувати хребет і діють як основа для всіх функціональних рухів.
Кор - це ядро, основа людської тушки і не потрібно бути семи п'ядей у чолі, щоб розуміти, без міцних і сильних м'язів кора розвинути атлет просто не зможе розвинути інші м'язи, а також потужність, витривалість та інші потрібні йому якості.
Старанні атлети розвивають м'язи кора, за що їм честь, хвала і віртуальний протеїновий батончик, але роблять це хаотично, неупорядоченно, що дуже знижує ефект від таких зусиль.
Ми пропонуємо системний підхід для тренування м'язів кора. В основі цього методу - базові знання анатомії і проекційних площин тіла людини, що дозволить розбомбити необхідну зону під різними кутами.
В анатомії людини застосовується поняття про основні проекційних площинах тіла людини, що є ключовим моментом при тренуванні м'язів кора. Ефективність тренінгу зросте в рази, якщо розуміти і правильно застосовувати нехитру науку про відношення тіла до головних площинах проекції, про що ми вам сьогодні й розповімо.
Не перемикайтеся, буде цікаво, а головне - корисно!
ЗНАЧЕННЯ м'язів КОРА
І, щоб ми чітко розуміли, про що я говорю, в першу чергу давайте розберемося, які саме м'язи входять в цей самий кор:
- пряма і поперечна м'язи живота;
- косі м'язи живота;
- призводять;
- середні і малі сідничні;
- падостная м'яз;
- м'язи задньої поверхні стегна.
Отже, ми бачимо, що м'язи кора включають в себе цілий комплекс м'язів і відповідають за стабілізацію хребта, тазу і стегон, а їх значення переоцінити просто неможливо.
Їх розвиток - життєво необхідна складова для досягнення гарної фізичної форми, з чого і починається розвиток всіх інших фізичних якостей в CrossFit.
Будь-яке складне рух, як ви вже зрозуміли, починається зі скорочення м'язів кора. Згадайте, як ви виконуєте фронтальні присідання. вправи з Медбол або махи гирею. Що включається в першу чергу? Ну вже точно не біцепси.
Практично, кор включається в роботу при виконанні всіх вправ, від підйому шкарпеток до турніка до ривка.
Так що сильні м'язи кора - це фундамент, який дозволяє ефективно рухатися. "Слабкий центр" посилає "слабкі команди", тому, для збільшення продуктивності в силових вправах життєво необхідно тренувати м'язи кора.
І навпаки. При слабких м'язах кора, ви не зможете повністю розкрити свій потенціал як Кроссфіт-атлет і до того ж ще і збільшите свій шанс на травми.
Ми не дарма так детально зупинилися на значенні м'язів кора, тому що часто атлети думають, що зазначена група м'язів і так задіяна в усіх вправах, а значить, окремо їх тренувати не потрібно.
Частково вони мають рацію, м'язи кора включаються завжди, але якщо окремо їх не тренувати, у вас буде слабкий контроль над більшою частиною цих м'язів, що зупинити прогрес в інших вправах.
ЯК ТРЕНУВАТИ М'ЯЗА КОРА
Як і при опрацюванні будь-якої групи м'язів, ви повинні піддавати їх достатньому стресу, так щоб вони були змушені пристосовуватися і рости. У поєднанні з правильним відпочинком, відновленням і харчуванням, вони стануть сильнішими.
М'язи кора добре реагують на тренінг багатьма різними способами. Такі вправи, як фронтальні присідання, станова тяга, підйом носків до турніка - відмінні способи, щоб зміцнити цю частину вашого тіла.
Багато атлетів старанно виконують дані вправи, але тут є одна важлива АЛЕ.
При тренуванні м'язів кора переважна більшість атлетів нехтує життєво важливим моментом - проекцією рухів.
ПЛОЩИНІ РУХУ ПРИ ТРЕНУВАННІ м'язів КОРА
Орієнтирами в анатомії є площині, осі і лінії.
Використовуються три взаімоперпендікулярних анатомічні площини, які умовно можна провести через тіло людини:
- фронтальна (лобова) (від лат. front - лоб) яка паралельна лобі, ділить тіло на передню та задню частину, і розташована перпендикулярно саггитальной (стріловий) площині;
- вертикальна (саггитальной, стрілова) (від грец. sagitta - стріла, умовна вертикальна площина, яка пронизує тіло спереду назад;
- горизонтальна, розташована перпендикулярно до перших двох і ділить тіло на верх і низ.
І якщо ви думаєте, що це занудотна і непотрібна вам дурниця, ви помиляєтеся.
Кожна із зазначених площин характеризується різними формами і напрямами рухів, а м'язи кора забезпечують можливість створювати і керувати силою у всіх трьох площинах. Саме розуміння того, як направляються руху в різних площинах, дозволить будувати тренінг таким чином, щоб врахувати всі напрямки руху і опрацьовувати м'язи кора під усіма можливими кутами. Таким чином, незадіяних і слабких місць просто не залишиться.
Вправи для тренування кора в фронтальній площині:
Ця площина ділить тіло на передню та задню частину і включає в себе всі б кайданів руху (приклади):
- бічні випади;
- бічні скручування;
- підйоми ніг у висі з поворотом.
Вправи для тренування кора у вертикальній (саггитальной площині):
Вона ділить тіло на ліву і праву половини, а рух передається вгору і вниз по прямій лінії.
- трастери;
- присідання зі штангою на спині:
- фронтальні присідання;
- взяття на груди;
- кидки Медбол.
Вправи для тренування кора в горизонтальній площині:
Горізонально площину - перпендикулярна фронтальної і саггитальной, і ділить тіло на верх і низ. І ось з нею найбільше проблем, оскільки більшість CrossFit вправ працюють вздовж фронтальної і сагітальній площині, а поперечна часто залишається незадіяною.
- махи гирями;
- робота на лижному тренажері.
Виконуючи ці вправи, рух атлета здійснюється саме через поперечну площину. Так спортсмен отримує специфічне навантаження під новим кутом, задіє м'язи, які не включалися раніше.
Тренуйтеся не тільки систематично, а й системно! Кроссфіт хаотичний тільки для недосвідченого погляду, а насправді - це впорядкована структура, подібну до якої треба пошукати. Нехай кожен аспект вашого тренувального процесу буде впорядкованим, так і переможемо!
Просуваємо Кроссфіт в маси, друзі!