Будуємо з основ
Дивно, як багато людей ходять в зал і при цьому перебувають на межі застою, що не покращуючи ні своє здоров'я, ні фізичну форму. Ще більш дивно те, як багато зараз виходить статей і журналів, що пропонують унікальні нові програми і секретні тренінги і обіцяють швидкий результат. Ви, напевно, всі бачили в залі хлопця з вирваним з журналу листом з програмою. В результаті люди забувають про основи і тому не зрушуються з місця, а може, суспільство просто налаштоване на швидкі результати і не готове довго і старанно працювати.
Принципи набору сухої м'язової маси
У побудові м'язової маси величезну роль грає адаптація. Вашому тілу потрібні причини, щоб нарощувати м'язову масу і ви можете створити йому ці причини, користуючись такими принципами:
Специфіка: вправи повинні бути спрямовані на гіпертрофію саме тих м'язів, які вам необхідно розвинути. Наприклад, жим гантелей від грудей ростить грудні м'язи.
Перевантаження: м'язам, щоб змінитися, потрібен стимул - значить, навантаження повинна зростати. Це не обов'язково означає, що потрібно піднімати ваги - можна збільшити кількість повторень або підходів, або скоротити час відпочинку.
Прогресія: не просто перевантажуйте своє тіло, а перевантажуйте його в логічною прогресуючої манері, роблячи кожне наступне вправу трохи складніше попереднього. Існує, звичайно, певна стратегія по "розвантаженні", і в довгій перспективі вона теж може дати непогані результати.
У підсумку, щоб наростити м'язову масу, ви повинні працювати над тими м'язами, які повинні вирости, повинні перевантажувати ці м'язи і робити це послідовно. Звучить просто, але дуже багато людей не дотримуються цього!
Програми тренувань і їх змінні
На ефективність тренування впливає дуже багато змінних. Кількість повторень, підходів, час відпочинку між підходами, загальний обсяг вправ (к-ть повторів, помножене на кількість підходів) - все це впливає на те, яка саме система в тілі буде виснажуватися і яким буде загальний ефект тренування. Є кілька основних цілей, які можна досягти силовим тренінгом: збільшення сили, збільшення витривалості, гіпертрофія м'язів. Мета, яку ви виберете, і буде диктувати вам варіант тренінгу. Так як ми говоримо про основи, ось деякі керівні принципи:
* Повторів за підхід: від 6 до 15
* Підходів за вправу: 3-5
* Всього підходів на м'язову групу: 8-20
* Час відпочинку: 60-90 секунд
Це дуже загальні, але працюють принципи, які підходять для новачків. У той же час існує безліч програм з іншими цифрами - менше або більше наведених тут.
Поділ вашої тренування (сплит)
Ваша спліт-тренування повинна будуватися за шаблоном тренування всього тіла. Ідея спліта полягає в тому, щоб дати м'язової групі як слід відновитися, поки ви тренуєте іншу. Багато програм з'єднують дві м'язові групи разом, щоб збільшити ефективність. Потім кожна м'язова група відпочиває і відновлюється протягом 48-72 годин, що цілком достатньо. Нижче - варіанти "традиційних" сплитов:
Спліт "одна частина тіла в день": усталена програма бодібілдингу за шаблоном: "груди-спина-плечі-руки-ноги-відпочинок". Таке тренування дає тілу багаті можливості для відновлення. Однак просунуті атлети тренуються в стилі "2 частини тіла в день" - вони тренуються 2 рази в день, тренуючи різні м'язові групи.
Тяга-жим-ноги: включає в себе день жиму, що складається з вправ на груди, трицепси і плечі, а також день тяги, який складається з вправ на спину, біцепси і плечі. А в кінці - день ніг.
Груди / спина - плечі / руки / ноги: зазвичай триденний сплати.
Список далеко не вичерпний, але він прекрасно підходить для новачків і тих, хто хоче повернутися в бодібілдинг. За деякими методам програма змінюється від тижня до тижня. Наприклад, спліт "тяга-жим-ноги" може бути трансформований в якийсь метод "хвилеподібною періодизації". Наприклад, спочатку йде триденний спліт з низькою кількістю підходів і повторень і важкими вагами, а потім - триденний споіт з високою кількістю підходів і повторень і більш легкими вагами. Бачите, бодібілдинг - це не тільки наука, тут явно є місце творчості.
Як повинен виглядати узагальнений план?
* Підтягування: 4 підходи по 8-15 повторень
* Тяга штанги в нахилі: 4 підходи по 8-12 повторень
* Тяга верхнього блоку: 3 підходи по 10-12 повторень
* Тяга нижнього блоку до грудей нейтральним хватом: 3 підходи по 10-12 повторень
Ще пара важливих чинників
Коли справа стосується будови м'язів, є ще кілька важливих чинників, що впливають на нього за межами залу. Перед тим, як почати тренування, чітко встановіть цілі, виміряйте свою вагу, кількість жиру, обсяги тіла, обов'язково сфотографуйте. І звичайно, не можна нічого не сказати про харчування. Дуже важливо переконатися, що ви отримуєте достатньо калорій для приросту м'язової маси. Існує безліч рекомендацій про те, скільки саме білка, скільки грамів вуглеводів і т.д. ви повинні приймати щодня. Важливо, щоб ви відчували своє тіло в достатній мірі, давали йому більше енергії, ніж просто для забезпечення життєдіяльності, щоб воно мало все для зростання.
заключні думки
Якщо ви, прочитавши все це, визнали, що це просто відрижка всього того, що ви вже тисячу разів читали раніше, ви може бути і мають рацію. Але запитайте себе чесно - прогресуєте ви на шляху до величезних біцепсів? Може бути, вам потрібен свіжий погляд? Пам'ятайте, що все з чогось починають, і ця інформація для кого-то може бути абсолютно новою. Навіть якщо у вас все прекрасно, не полінуйтеся, допоможіть тому, хто з тривожним видом бродить по залу, не знаючи, з чого почати - покажіть йому цю статтю. І до зустрічі, стаєте більше, будьте сильними, підтягнутими і здоровими!
Farma-sport.ru Якісна фармакологія! за найкращими цінами!
Добрий вечір братци.Закончіл курс, результати превосходние.Препарати на все 101% рабочіе.Большое СПАСИБІ ВАМ! Зараз відпочинок і потім знову закажу.Во цілий розповідь вийшов, воно і нехай більше таких відгуків! Гарна робота хороші слова.Удачі ВАМ!
Farma-sport.ru Якісна фармакологія! за найкращими цінами!
Всім привіт, замовив вперше на даному ресурсі 3 препарату за рекомендацією 1) станзи, 2) 500 mg testosterone enanantat 2 боченка 3) 800 болденона 2 боченка, все прийшло в ідеальному стані, ніяких проблем з цілісністю упаковки. За часом тиждень, дуже швидко я вважаю. За якістю продукції відпишуся через 3місяці, якщо результат буде на обличчя, я Ваш постійний клієнт і приведу ще друзів, спасибі друзі!
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
