Існує чимало вправ, що дозволяють підтримувати організм в тонусі, одночасно зміцнюючи його. Однак «Планка» підкуповує своєю доступністю і універсальністю. Джерело: Muskul.pro
Набір м'язової маси або прагнення до стрункої фігури - все це можливо, завдяки одному нехитрому вправі.
Привабливість такого тренінгу полягає у відсутності будь-яких вимог до умов виконання: не потрібно шукати спеціальне приміщення, немає необхідності у використанні спортивних снарядів, і головне - вправа підійде для будь-якої людини, незалежно від його фізичної підготовки.
Які м'язи працюють?
При виконанні вправи «Планка» задіюються м'язи плечового пояса, м'язи-стабілізатори, біцепси, трицепси, м'язи спини, ніг і сідниць. Тренування таким способом дозволяє акцентовано впливати на м'язи живота і зміцнювати саме ті м'язові групи, які відповідають за підтримку суглобів.
В першу чергу в роботу включаються пряма і поперечна м'язи живота. Як стабілізатори виступають косі м'язи живота. Під час виконання вправи вони дозволяють тримати тіло в рівновазі і така регулярна навантаження, безумовно, дає результат - косі м'язи пристосовуються до такого впливу і стають сильнішими.
У роботу включаються також стабілізатори верхньої і нижньої частини тіла: грудні і зубчасті м'язи, а також стегна і кравецька м'яз. Такий тренінг дозволяє розширити плечовий пояс і розтягнути м'язові групи, розташовані в цьому місці.
Види поз планок
Класична планка
Виконання вправи здійснюється з положення лежачи. В якості опори виступають передпліччя і пальці ніг. Під час виконання слід врахувати наступні моменти:
- Спину тримаємо рівною;
- Не варто випинати сідниці;
- Руки потрібно зігнути так, щоб вони знаходилися на рівні плечей.
Ефективність такого вправи залежить від того, наскільки напружені м'язи. Для максимальної опрацювання м'язових груп слід якомога сильніше напружувати м'язи стегон і живота. За рахунок з'єднання ступень ніг досягається збільшення навантаження.
Планка на прямих руках
Така планка дуже схожа на класичну. Відмінність полягає лише в положенні рук. Як точок опори виступають прямі руки. Основний нюанс, на який варто звертати увагу - це обов'язково випрямлена шия. Кисті рук необхідно розташувати під плечовими суглобами. Плечі потрібно максимально відвести назад.
бічна планка
Початкове положення - сидячи на підлозі, спираючись на правий або лівий бік. Розглянемо варіант з правим боком. Рекомендації по виконанню такі:
- Спираючись на зігнуту під прямим кутом або випрямлену руку, намагаємося підняти тулуб з поверхні;
- Підняття тулуба забезпечується за рахунок напруги м'язів руки і живота;
- При підйомі спираємося на ребро стопи лівої ноги, яка повинна бути випрямлена;
- Ліва нога притиснута до правої;
- Ліву руку необхідно тримати випрямленою і піднятою вгору так, щоб вона утворювала з правою рукою пряму лінію.
Якщо вправа дається важко, то його можна полегшити. Досить додати третю точку опори. Іншими словами, при піднятті тулуба можна спиратися відразу на дві ноги, а не на одну.
Планка з піднятою рукою
Така вправа підходить для досвідчених атлетів, які бажають дати м'язам кора велике навантаження. Складність досягається за рахунок утримання тіла в рівновазі, спираючись на три точки. Виконується вправа наступним чином:
- Початкове положення - класична планка або планка на витягнутих руках;
- Піднімаємо одну руку вперед і затримуємося на кілька секунд;
- Міняємо руку і проробляємо те ж саме.
Планка з піднятою ногою
Схема виконання цієї вправи схожа на попередню. Єдина відмінність - замість руки необхідно підняти ногу, випрямлену в коліні. Основний акцент робиться на утриманні тіла в рівновазі протягом декількох секунд.
Ускладнена бічна планка
Цей варіант виконання вправи більше підходить для добре підготовлених спортсменів. Такий вид планки спрямований на посилену роботу м'язів кора і стегон. Послідовність виконання наступна:
- Початкова позиція - бічна планка;
- Ноги випрямлені і притиснуті один до одного;
- Руки також випрямлені і утворюють пряму лінію;
- Піднімаємо верхню ногу до рівня плечей;
- Утримуємо рівновагу в такому положенні протягом декількох секунд.
Планка на фитболе
Користь і шкода від вправи планка
Всі перераховані вище види планки спрямовані на зміцнення м'язів-стабілізаторів, які дозволяють утримувати хребет, таз і стегна в правильному положенні.
Таким чином, основна користь вправи полягає в тому, що воно сприяє зниженню ймовірності виникнення травм і захворювань опорно-рухового апарату.
Інша неоціненне перевагу планки полягає в тому, що її регулярне виконання сприяє підвищенню витривалості і сили атлета, що позначається на результатах при роботі зі штангою або гантелями. Планка робить спину більш привабливою, поставу - правильної і красивої.
І, звичайно ж, вправа з точки зору психологічного та емоційного здоров'я, тренує витримку і волю, а також сприяє поліпшенню настрою.
Шкоди вправа не приносить ніякого. хіба що при виконанні в умовах наявності протипоказань. Їх небагато, але про них варто знати:
- Кистьовий тунельний синдром;
- Травми і розтягування суглобів, ліктів, ступень і плечей;
- Підвищений тиск;
- Травми хребта, в т.ч. грижа хребта;
- Синдром кубитального каналу;
- Невропатія променевого нерва.
Коли краще робити планку?
Існує думка, що займатися бігом краще вранці. Противники такого підходу стверджують, що фізична активність повинна відбуватися ввечері. Що стосується планки, то тут немає чітких рекомендацій. Вправа - універсальне ще і з тієї точки зору, що його можна виконувати коли і де завгодно.
Якщо у вас видалася вільна хвилинка, то чому б не витратити її з користю. У відповідних умовах планку можна виконувати навіть на робочому місці. Таким чином, вправа ідеально підходить як для ранкової зарядки, так і для денної або вечірньої «хвилинки фізичної активності».
висновок
Якщо ви зацікавлені в тому, щоб побудувати сталевий прес, поліпшити фігуру, набрати якісну м'язову масу і зберегти себе від виникнення травм, то планка - ідеальний варіант.
Звичайно, ця вправа не вирішить всіх ваших проблем, але його дія здатне дати поштовх до розвитку, прискорити процес досягнення поставлених цілей, щодо здоров'я і зовнішнього вигляду.
Важливим нюансом є техніка виконання вправи та інші рекомендації, які були описані вище. Слідуючи цим нехитрим положенням, можна на собі випробувати ефективність, набирає у всьому світі популярність, вправи «Планка».
Поділитися на Facebook