У даній статті ми розглянемо вправу яке стало вже давно популярним і довело свою ефективність. Воно допоможе вам в тренуванні не тільки преса, але і м'язів всього кора, завдяки чому ваш животик буде плоским і підтягнутим, що дуже важливо для естетичності фігури в цілому.
Техніка виконання вправи «планка»
Початкове положення в цій вправі досить просте, упор повинен бути розподілений на передпліччя і шкарпетки. Строго тримайте пряму лінію від шкарпеток уздовж хребта. Ваш лікоть повинен розташовуватися строго під плечовим суглобом, ваша плечова кістка утворює пряму лінію перпендикулярно підлозі. Не намагайтеся піднімати або опускати таз в момент виконання вправи, адже воно є статичним, тобто тіло повинно бути нерухомим. Намагайтеся планку тримати рівномірно рівно, без цього обов'язкову умову навантаження буде зміщуватися на інші більш сильні м'язи. Намагайтеся знаходитися в такому положенні мінімум 15 секунд, але намагайтеся протриматися якомога довше, головне щоб при цьому не страждала техніка. Коштувати звернути увагу на постановку ніг, адже чим ширше ви поставите ноги, тим простіше буде виконувати планку, і навпаки, ближче стопи, складніше буде даватися вправу.
Що стосується часу, то почніть з 15-20 секунд, для початку цього буде достатньо. Щоб прогресувати далі, потрібно постійно збільшувати час.
Як правильно потрібно виконувати планку (основні моменти)
- Злегка розставлені ноги
- Всі м'язи кора повинні бути напружені протягом усього сету
- Ваше тіло утворює строго пряму лінію
- Лікті повинні фіксуватися на рівні плечей формуючи вертикальну лінію
Ця вправа не є типовим або стандартним вправою на прес. Планка - це вправа яке здатне впливати на все тіло. При його виконанні ваш хребет стає в природне пряме положення, що сприяє в першу чергу тренування м'язів кора і м'язів, які підтягують черевну стінку. також плечові суглоби, сідниці і м'язи стабілізатори.
Популярні помилки при виконанні планки:
- Підйом тазостегнового суглоба вище положення голови
- Прогин в шийному відділі і погляд вгору з піднятою головою
- Розведення рук з опущеною головою
- Великий прогин в області поперекового відділу
- Підйом або зведення лопаток
Якщо ви будете піднімати сідниці вище голови, то навантаження почне йти з тренованих м'язів, тому ефективність від цього вправу впаде в рази, тому що ви будете допомагати собі іншими сильнішими м'язами. Тому, якщо вам важко, значить тренуються потрібні м'язи і ви все робите правильно.
Коли ви опускаєте голову, розводьте лікті і робите замочок, то лопатки перестають стабілізуватися і ви втрачаєте контроль над ними, що тягне за собою втрату положення плечових суглобів, які в цій вправі повинні бути задіяні.
Коли ви виконуєте планку з прогином в попереку, то у вас утворюється гіперлордоз - надлишковий вигин в попереку, що може спричинити за собою проблеми в попереку. Тому, якщо при виконанні ви відчуваєте сильний прогин, то можете закінчити вправу, або допомогти собі шляхом розстановки ступень в сторони дотримуючись строго правильну техніку.
Схожі статті
