Вправа планка

Один з найефективніших способів, який дозволяє підтримувати м'язи живота в тонусі і опрацьовувати все тіло - це вправа планка. Як правильно його робити? Таке питання повинні ставити собі всі новачки, так як на початковому етапі дуже важливо розібратися з технікою. Вправа «планка» відноситься до изометрическим, тому його можна виконувати, як в тренажерному залі, так і вдома і на вулиці.

Перш за все, будь-які фізичні навантаження повинні поєднуватися з правильним харчуванням. Якщо виходите за межі власної добової калорійності в харчуванні, то не варто чекати жиросжигающего ефекту від планки.

Починати вправу слід з позиції лежачи на животі, після чого обіпріться на лікті, розташувавши їх під плечима. Упор доводиться тільки на передпліччя і пальці ніг, при цьому все тіло повинно складати одну пряму лінію. Основні моменти, які слід пам'ятати:

Для опрацювання преса протягом усього підходу намагайтеся втягувати його. Спочатку просто втягніть живіт, а потім підтягніть його до ребер. При цьому не варто затримувати дихання, продовжуйте дихати в звичайному темпі. Слідкуйте за тим, щоб лікті завжди знаходилися під плечовим суглобом.

Скільки тримати планку? Якщо Ви новачок, то почніть з 10-20 секунд і з кожним разом намагайтеся збільшувати час. Тренованим людям достатньо виконувати вправу - 1,5-2 хвилини. За одне заняття слід робити від 3 до 4 підходів вправи. Не лякайтеся, що під час виконання можуть трохи трястися ноги, а на наступний день відчуватися втома або біль в м'язах - це нормальна реакція організму на навантаження. Робіть планку 3-4 рази в тиждень, обов'язково розподіляючи дні так, щоб між фізичними навантаженнями були дні відпочинку.

Вправа планка - фото до і після

Нижче представлені наочні фотографії жінок до початку використання планки і результати після 1 місяця.

Вправа планка
Вправа планка
Вправа планка
Вправа планка
Вправа планка

Користь і шкода вправи планка

Основна користь планки - це зміцнення всього тіла і жиросжигающий ефект. Таким чином, Ви отримуєте не просто треноване тіло, а й рятуєтеся від зайвого жиру. Деякі роблять дану вправу тільки для схуднення живота і бачать помітні результати вже через декілька тижнів регулярних тренувань. До речі, планку можна виконувати і для відновлення преса після пологів, але не раніше ніж через місяць, якщо пологи протікали без ускладнень.

Протипоказання вправи планка - це грижі в області живота або хребта, травми і защемлення спини, плечей або шиї, а також вагітність на будь-якому терміні. З обережністю слід поставитися до даного вправі, якщо Ви перебуваєте в періоді відновлення після операції або перенесеної травми. В такому випадку слід обов'язково проконсультуватися з лікарем, щоб не завдати шкоди.

Вправа планка

Які м'язи працюють у вправі планка

Крім черевного преса, під час планки активно працює спина, що формує правильну і симетричну поставу. Інша працює область - це дельти і груди, а також біцепси і трицепси, в результаті чого можна знайти рельєфний і стрункий верх тіла з мінімальною кількістю жиру.

Частина навантаження припадає на сідничні м'язи і передню поверхню стегна. Звичайно, щоб знайти ідеальні ноги і сідниці тільки планки буде недостатньо, але для підтримки тонусу цілком ефективна вправа.

Різні варіації вправи планка

З піднятою ногою

Це наступна варіація планки за складністю після класичної. Позиція така ж, як і при класичному варіанті, тримаємо корпус прямо і піднімаємо одну ногу вгору, затримуємося в такому положенні на декілька секунд, потім міняємо ноги. З піднятою ногою складніше утримувати баланс, що підсилює роботу преса. При підйомі ніг намагайтеся напружувати сідничні.

Планка з піднятою рукою

Якщо з'єднати ступні ніг разом, то навантаження на м'язи кора і прес підвищиться. Для посилення навантаження можна попросити партнера покласти Вам невеликий млинець або маленьку гантель на поперек.

Найскладніша. При правильному виконанні вона навантажує переважно косі м'язи живота. Займіть вихідну позицію лежачи на боці, ноги прямі. Потім підніміться на одне передпліччя таким чином, щоб плече було перпендикулярно підлозі. Верхню руку покладіть на живіт або витягніть над собою, а нижній стопою зіпріться об підлогу - це друга точка контакту з підлогою. Утримуйтеся в цьому положенні, як можна довше, після чого повторіть з іншого боку.

Планка з розведенням ніг в стрибку

Цей варіант зробить акцент на задній поверхні стегна і сідницях. Краще робити вправу на прямих руках. При розведенні ніг в сторони злегка підстрибніть, при цьому стежте, щоб верхня частина тіла залишалася прямою і нерухомою. Також для активної опрацювання ніг можна виконувати згинання коліна назовні або всередину в положенні планка.

Планка на фитболе зі скручуванням

Покладіть ноги і гомілки на фітбол, прямими руками зіпріться об підлогу, голова, шия і корпус складають одну пряму лінію. Скручуйте корпус, намагаючись тримати ноги прямими. Необов'язково робити на повну амплітуду, орієнтуйтеся на свої відчуття.

Починайте робити планку з самого простого варіанту, поступово збільшуючи час і кількість підходів. Коли зможете простояти в звичайній позиції близько двох хвилин, переходите до ускладненим варіантів.

  • Планка на фитболе

    Схожі статті