Час стати серйозним і подумати про важливість тренування ніг. Вивчіть внутрішню роботу нижньої частини тіла, щоб збільшити прогрес в тренажерному залі!
Якщо ви дійсно вирішили збудувати атлетичну фігуру, ви просто зобов'язані розвивати свої ноги. Тренування м'язів ніг не тільки допоможуть вам відмінно виглядати, але і створять сильну стабільну основу для підвищення продуктивності і додаткової фізичної сили. Ваші ноги є найбільш значимою м'язової групою для тренувань, будівництва та відточування результатів.
Будемо до кінця чесними, немає жодного способу збільшити ваші розміри і силу без використання ніг. Вони в буквальному сенсі становлять половину вашого тулуба.
Сьогодні ви дізнаєтеся більше про м'язової і скелетної анатомії ваших ніг. Крім того, запам'ятайте найбільш ефективні вправи для будівництва міцної нижньої частини тіла. Ця програма пов'язує воєдино науковий підхід і звичайні присідання, щоб допомогти вам добитися таких результатів, про які ви завжди мріяли!
м'язова анатомія
Ваші ноги є масивний набір м'язових груп, кісток і суглобів. Щоб вам було простіше орієнтуватися і підвищувати загальну працездатність нижній частині тіла, ви повинні знати основи анатомії кожного елемента, а також принципи взаємодії м'язів, кісток і суглобів. Давайте почнемо з м'язів.
Чотириглавий м'яз стегна
- Латеральний широкий м'яз стегна
Багато бодібілдери і фітнес-атлети мріють про красивому вигині стегна. Для цього в тому числі доведеться розробляти латеральну широку м'яз, яка знаходиться на зовнішній бічній поверхні стегна. Від неї залежить округлість бічній частині стегна, також вона розгинає ногу в коліні. Верхня частина латеральної м'язи прикріплюється до стегнової кістки, а знизу до надколінка і гомілкової кістки.
- Медіальний широкий м'яз стегна
Ви хочете побачити краплі поту на внутрішній стороні стегна? Тоді вам потрібно працювати над медіальної широкої м'язом. Вона починається у верхній частині стегнової кістки і прикріплюється до надколінка. Пот буде виступати трохи вище коліна на внутрішній стороні ноги.
- Проміжна широка м'яз стегна
Проміжна широка м'яз знаходиться глибоко в середині стегна. Ви не зможете її побачити, так як вона зверху накрита прямий м'язом стегна. Вона бере свій початок з стегнової кістки, а нижній кінець м'язи бере участь в утворенні зв'язки надколінника.
Прямий м'яз стегна є унікальною. Мова йде про те, що вона є єдиною м'язом квадрицепса, що перетинає стегно. Займає передню поверхню стегна. Верхнім кінцем кріпиться до тазової кістки, а нижнім бере участь в утворенні колінної зв'язки.
підколінні сухожилля
- Двоголовий м'яз стегна
Біцепс стегна є двоголовим м'язом. Довга головка тягнеться від сідничного бугра і прикріплюється до малогомілкової кістки. Коротка головка бере свій початок на задній частині стегнової кістки і теж прикріплюється до малогомілкової кістки.
- Полумембранная (полуперепончатая) м'яз стегна
Ця широка, плоска і глибока м'яз стегна бере свій початок від сідничного бугра і прикріплюється до великогомілкової кістки. Вона розташовується ближче до медіального краю задньої поверхні стегна, ніж напівсухожильний.
- Напівсухожильний м'яз стегна
Напівсухожильний м'яз стегна проходить від сідничного бугра і також прикріплюється до великогомілкової кістки. Частково цю м'яз можуть використовувати під час операції при розриві передньої хрестоподібної зв'язки.
Розмова про сідниці необхідний не тільки з точки зору їх потенційної краси. Треба відзначити, що сідничні м'язи важливі для підтримки нашого тіла в вертикальному положенні. Сідничні м'язи складаються з трьох парних м'язів області: великого сідничного, середньої сідничної і малої сідничної.
- Велика сідничний м'яз
Велика сідничний м'яз є найбільшою і помітною, тому люди витрачають найбільше часу на її розробку. Вона починається від вашого крижів (трикутної кістки біля основи хребта) і прикріплюється до сідничної горбистості стегнової кістки і широкої фасції стегна.
- Середня сідничний м'яз
Люди зазвичай не надто піклуються про роботу над середньої сідничної м'язом, так як вона знаходиться глибше і не є видимою, але вона теж є досить важливою. Це критичний стабілізатор тазостегнового суглоба і стегна. Вона починається від верхньої частини стегнової кістки (гребеня клубової кістки) і кріпиться до зовнішньої частини стегна.
- Мала сідничний м'яз
Ще глибше, ніж середня сідничний м'яз, знаходиться мала сідничний м'яз. Це дуже маленька м'яз, яка починається на зовнішній частині стегна і до неї ж прикріплюється.
Що приводять м'язи стегна (аддуктори)
З точки зору тренувального процесу, аддуктори важливі для стабілізації. Сильні що приводять м'язи стегна допоможуть стабілізації під час односторонніх рухів і необхідні для виконання хороших присідань.
- Гребенчатая м'яз стегна
Гребенчатая м'яз стегна починається від лобкової кістки і прикріплюється до верхньої частини стегнової кістки.
- Коротка привідний м'яз стегна
Коротка привідний м'яз стегна знаходиться поруч з гребенчатой м'язом стегна і прикріплюється нижче до стегнової кістки.
- Довга призводить м'яз стегна
Довга призводить м'яз стегна починається від лобкової кістки і прикріплюється нижче короткої привідного м'яза стегна.
- Велика призводить м'яз стегна
Це найширша і велика з м'язів стегна. Вона починається від нижньої гілки лобкової і гілки сідничної кісток. М'язові пучки прикріплюються до стегнової кістки.
Тонка м'яз є досить довгою. Вона починається від лобкової кістки і прикріплюється до великогомілкової кістки.
Литковий м'яз унікальна тим, що перетинає задню частину колінного суглоба. Вона утворена двома головками, латеральної і медіальної, які з'єднуються і прикріплюються до п'яти через ахіллове сухожилля.
Камбаловидная м'яз розташована глибше, ніж литковий. Вона бере свій початок в великої та малої гомілкових кістки, а потім прикріпляється до ахіллового сухожилля.
кістякова анатомія
З такою великою системою, як ноги, знати тільки м'язи недостатньо. Дізнайтеся більше про кістках і суглобах, які теж необхідні вам, щоб ходити, бігати і присідати!
Таз має форму чаші. Він пов'язує нижню частину тіла разом і виконує два основних руху: передній нахил таза і задній нахил таза.
Тазостегновий суглоб - це місце, де стегнова кістка з'єднується з тазом. Це свого роду шарнір, завдяки якому ви можете згинати й розгинати ноги, приводити і відводити стегно, робити обертання.
Колінний суглоб з'єднує стегнову кістку, кістку і надколенник. Він робить більше, ніж просто допомагає робити згинання, розгинання і обертання. Коліно має вирішальне значення в кожній вправі для ніг, яке ви робите.
Кісточки контролюють два основних руху: підошовного згинання - згинання пальців ноги вниз, у напрямку до підошви, і тильного згинання стопи вперед.
м'язові функції
Тепер важливо розібратися в тому, як кістки, м'язи і суглоби працюють разом, створюючи цілісне рух. Далі ви дізнаєтеся, як м'язи будуть функціонувати в тренажерному залі.
Квадрицепс відповідає за розгинання колінного суглоба. Такі руху, як присідання і екстензіі ніг, виконуються за участю квадрицепса. Зверніть особливу увагу на вашу пряму м'яз стегна, так як вона перетинає два суглоби, стегно і коліно. Ви можете розробити її під час спринту або степ-апів.
Ваші біцепси вступають в гру, коли ви виконуєте розведення стегон. Ви також можете їх задіяти під час будь-якої варіації мертвої тяги або при рухах зі згинанням в колінному суглобі. Згинання ніг в тренажері, гиперєкстензия з підлоги і присідання теж будуть сприяти зростанню задньої частини ніг.
Ваші сідничні м'язи працюють при завантаженні стегон. Важка мертва тяга допоможе максимально розвинути сідниці, а такі вправи, як спліт-присідання, допоможуть задіяти дрібні м'язи для стабільності.
- Приводять м'язи стегна
Ваші що приводять м'язи стегна потрібні для стабільності і контролю. Зміцнити їх допоможуть випади.
Кращим тренуванням литкових м'язів будуть підйоми на ікри стоячи. А для камбаловидной м'язів краще виконувати підйоми на ікри сидячи, коли коліно знаходиться в зігнутому положенні.
Ключові вправи
Ви сьогодні багато прочитали про будову свого тіла і м'язових функцій, залишилося зрозуміти, що робити в тренажерному залі. Нижче наведені ефективні вправи, які допоможуть вам зміцнити м'язи ніг і забезпечити збалансоване статура.
Вправа 1. Фронтальні присідання.
- Їх перевагою є те, що в роботу включаються практично всі м'язи ніг. Коли ви опускаетесь, ви задієте квадріцепси, біцепси і сідничні м'язи. А коли встаєте - коліно і квадріцепси. Якщо ви хочете вибрати якесь одне вправи для початку розвитку ніг, фронтальні присідання відмінно підійдуть. Ви отримаєте хорошу віддачу від вкладених зусиль.
Тримайте штангу високо на грудях, практично навпроти нижньої точки горла. Це незручно, але це дійсно краще становище. Ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка назовні. Розподіліть свою вагу тіла приблизно посередині стопи. Сідайте паралельно або нижче, а потім повертайтеся в початкове положення.
Вправа 2. Румунська мертва тяга.
- Це фантастична вправа дозволяє ізолювати сідничні м'язи і підколінні сухожилля. Зосередьтеся на відведенні стегон назад. Тримайте коліна м'якими, а хребет в природному вигині. Коли ви штовхаєте стегна назад, сідничні м'язи і підколінної група розтягуються. Завершіть рух, виштовхуючи таз вперед і стискаючи ваші сідниці. Повна амплітуда рухів дасть вам те навантаження, яке ви шукаєте.
Вправа 3. Випади.
- Тренування на одній нозі створює навантаження на м'язи, змушує тіло стабілізуватися. Тримайте тулуб прямо і красиво, крокуйте вперед однією ногою. Відштовхуйтеся і повертайтеся до повної амплітуди.
Випади задіють кожен м'яз в нозі, як великі - квадріцепси, біцепси, сідничні, так і малу сідничний, і приводять м'язи стегна.
Вправа 4. Підйоми на шкарпетки стоячи.
- Ви можете використовувати власну вагу, гантелі або штангу. Відмінним властивістю цієї вправи є те, що його складно виконати неправильно. Тримайте коліна красиво і прямо, щоб розтягнути ахіллове сухожилля і литкові м'язи. У нижній частині руху затримайтеся на секунду-дві.
Робимо ноги краще з науки
Ви отримали багато нової інформації і тепер розумієте, наскільки важливі ваші стегна і ноги. Якщо потрібно, поверніться до складних моментів ще раз і вивчіть їх уважно. Отримайте від своїх тренувань максимум користі.
Слідуйте за програмою «Будуємо тіло з науки»
Шукайте вправи на розвиток м'язів ніг в шеститижневій програмі тренувань «Будуємо тіло з науки». Пам'ятайте, що для досягнення чудових результатів вам потрібно з'єднати мислення і м'язи.