Час відновлення м'язів у бодібілдингу - це один з найважливіших чинників зростання м'язів. Як відомо, м'язи ростуть не під час тренувань. а під час відпочинку і відновлення. Навіть якщо ви дотримуєтеся всіх правил тренувань бодібілдингу, без достатнього часу для відновлення всі ваші зусилля будуть витрачені даремно.
Кожен, хто почав займатися бодібілдингом, рано чи пізно зіткнеться з цим питанням. Так яке ж оптимальний час для відновлення м'язів?
Розглянемо питання: фази відновлення скелетних м'язів після тренування, швидкість і час їх протікання. ефект збільшення відновної здатності організму під впливом фізичних вправ. а точніше помилкові думки, і ефект впливу різних видів тренувань на час відновлення скелетних м'язів.
Підвищення здатності до відновлення.
Наше тіло має обмежену здатність до відновлення, але багато початківці культуристи думають, що чим більше стаж тренувань. тим швидше м'язове відновлення. Але це не так. Так, внутрішні органи і залози, які виробляють гормони, починають працювати більш ефективно і збільшують швидкість відновлення, але не на багато. В іншому випадку професійні спортсмени не будуть використовувати допінг
Ще один міф. Деякі люди думають, що чим більше м'язів, тим більше треба займатися фізичними вправами. Але і це не так. Дозвольте пояснити чому. Великі і малі м'язи можуть подолати певний максимальна вага і в результаті величезних механічних напруг і отримують тренувальний стрес і пошкодження міофібрил пропорційно силі, яку можуть розвинути м'язи.
Наприклад, уявімо що. початківець бодібілдер робить жим лежачи з вагою 60 кг на десять повторень і пошкоджує 5% міофібрил, а досвідчений бодібілдер тисне 150 кг на 10 повторень, і також отримує мікротравми в розмірі 5%. В результаті, і початківець і досвідчений отримує достатній стимул для росту м'язів.
Швидкість відновлення м'язів обмежена через обмеження швидкості метаболічних процесів в організмі людини. З огляду на, що швидкість обміну речовин у молодих людей приблизно однакова, то для відновлення після фізичних навантажень і збільшення біцепса розміром 56 см треба більше часу, ніж потрібно для біцепса розміром 37 см. Більші м'язи витрачають більше енергії, ніж малі на одній і тій же тренуванні.
Існує ще одна помилка. Наприклад, новачок приходить в тренажерний зал, робить вправи для кожної м'язової групи раз на тиждень, для кожної вправи два робочих підходу і в перший час отримує хороший результат. Потім, він збільшує навантаження на тренуваннях, щоб стати сильніше і робить 4 сету у вправі, але продовжує тренувати кожен м'яз раз в тиждень. В результаті, сила і м'язова маса не росте. Чому?
Оскільки навантаження на тренуваннях була збільшена, витрати енергії також збільшуються, а час відновлення м'язів залишається колишнім - один тиждень, якої вже не досить. Як вирішити проблему? Необхідно збільшити час відпочинку, наприклад, до двох тижнів. А що робити, поки м'язи відновлюються? Робити легкі тренування, що не енергоємні і не провокують мікротравми м'язів. Але. дивлячись на хлопців в тренажерку. до цього мало хто здогадується. Всі качають і качають, більше і інтенсивніше. і частіше Але, не росте
Ще раз скажу, що я не противник стероїдів та іншої фармподдержкі, але вищесказане треба розуміти.
Вплив різних видів тренувань на відновлення м'язів
Різні види тренувань, вимагають різний час для відновлення після. Наприклад, аеробні вправи викликають значні витрати енергії, але не викликає ушкодження великої кількості міофібрил. Після аеробного тренування відновлюється головним чином м'язовий глікоген. Залежно від тривалості тренування, може знадобитися від одного дня до трьох.
Анаеробні вправи також витрачають енергію. але плюс до цього провокують мікротравми м'язів. З цієї причини, відновлення займе більше часу, тому що необхідно поповнити м'язовий глікоген і відновити пошкоджені міофібрили.
Відновлення м'язів після фізичних навантажень має наступні тимчасові фази:
1. Відновлення креатин фосфату.
2. Видалення продуктів розпаду (молочна кислота, іони водню)
3. Відновлення електролітного балансу і рідини.
4. Відновлення м'язового глікогену.
5. Відновлення білкових структур.
Відновлення креатин фосфату
Креатин фосфат дає нам можливість подолати великі, але короткострокові навантаження або зробити потужний, але короткострокове зусилля. Наприклад, швидкий біг і жим лежачи з максимальними вагами. Кількість фосфокреатину швидко зменшується. Протягом 15-20 секунд вправи, кількість креатин фосфату падає майже до нуля, але піднімається дуже швидко. Протягом 2,5 хвилин після вправи відновлюється до початкового рівня, а через 5 хвилин відбувається суперкомпенсация.
Видалення продуктів розпаду (молочна кислота, іони водню)
У працюючих м'язах через збільшення анаеробного гліколізу (силові тренування), утворюється молочна кислота і іони водню, які під час тренування зменшують продуктивність м'язів. Усунення цих продуктів розпаду становить близько однієї години часу. Так-що міф про те, що м'язи болять на наступний день через молочної кислоти, яка накопичувалася в м'язах на тренуванні вчора - розвіяний.
Відновлення електролітного балансу і рідини
В результаті виконання робіт, пов'язаних із значним потовиділення, організм втрачає мінерали, потім слідує період поповнення води і мінеральних солей, які повинні надходити з їжею.
Відновлення м'язового глікогену
Час відновлення м'язового глікогену після тренування залежить від тривалості та інтенсивності тренування. В середньому, після силового тренування заповнення займає близько двох днів, а на третій день відбувається суперкомпенсация. Але якщо тренування було дуже довга, наприклад багатогодинний біг, тоді може знадобитися більше трьох днів.
Відновлення білкових структур
Під час тренування з обтяженнями виникають величезні механічні навантаження. Міофібрили. які знаходяться в м'язових волокнах. піддаються потужному розривному впливу. Оскільки міофібрили все різної довжини, то під час вправи найкоротші міофібрили беруть на себе навантаження і розриваються.
Після того, як миофибрилла зруйнована, вона повинна бути повністю знищена, лізосоми починають її розбирати. Далі, за сім днів вона встигає зруйнуватися протягом трьох-чотирьох днів, а потім наполовину синтезуватися, так само 3-4 дня. Далі, на 90-95% м'язи відновлюються протягом п'ятнадцяти днів, а взагалі, повністю - коло 90 днів.
Довше за всіх будується сухожильная частина або коллагеновая, (перехідна з м'язи в сухожилля). Т.е.сама м'яз вже відновилася. а сухожильная частина ще продовжує відновлюватися.
З вищевикладеного випливає, що розвиваючі, важкі тренування на одну і ту ж групу м'язів слід проводити не частіше одного разу на два тижні
Пам'ятайте Тільки повне відновлення м'язів В іншому випадку, хороших і стабільних результатів у збільшенні м'язової маси не бачити. Дуже часті тренування можуть принести більше шкоди, ніж користі, можуть призвести до виснаження організму. Отримуючи адекватний відпочинок. м'язи будуть радувати вас збільшенням сили і маси.
