Ця інформація представляє главу з книги про методики тренування, що стосується відставлених м'язових болів (або по-простому - крепатури) і швидкості протікання відновних процесів в м'язах. Пропоную познайомитися з деякими фактами і задуматися над інтервалами відпочинку між повторними тренуваннями м'язової групи. Найчастіше ваші м'язи не ростуть просто через те, що ви не даєте їм достатньо часу для росту.
Відставлені м'язові болі
У вітчизняній літературі практично не приділяється уваги питанню м'язових болів, що виникають після тренувального навантаження, і які свідчать про наявність руйнувань в скелетних м'язах. Тому для розгляду цього питання можна використовувати в основному зарубіжні джерела, які відзначають, що відставлені м'язові болі (ОМБ) з'являються через 8-12 годин після навантаження, досягають максимуму в середньому через 24-72 години і потім проходять протягом 5-12 днів. Під час болю м'язи стають чутливі до дотику, у них знижується розтяжність, при різких рухах біль посилюється. Больові відчуття можуть супроводжуватися реакціями, схожими на запальні: відбувається набухання, збільшення температури і твердості м'язів. При болях спостерігається зниження амплітуди рухів, сили м'язів в ізометричному і концентричному режимах.
Мікроскопічні дослідження зразків м'язової тканини, взятих у людей з ОМБ, дозволили виявити ряд структурних змін, як в самих м'язових клітинах, так і в міжклітинному просторі. Як правило, відразу після вправ, що викликають ОМБ, ці зміни або не виявляються, або слабо виражені. Прошу звернути особливу увагу на цей факт: структурні зміни в м'язі відразу після роботи або не виявляються, або слабо виражені. Більш сильним структурним змінам схильні бистросокращающиеся м'язові волокна. Повне відновлення нормальної ультраструктури м'язів відбувається приблизно протягом 10 днів. Теж цікавий факт, який дозволяє зрозуміти, чому перерви між тренуванням однієї і тієї ж м'язової групи зазвичай складають 8-10 днів.
У скорочувальної апараті відбуваються такі пошкодження: на поздовжніх зрізах біопсійної зразків яскраво виражені порушення картини поперечно-смугастої смугастість скелетної м'язової тканини. Найбільш значних пошкоджень піддаються диски саркомерів (кожна миофибрилла складається з декількох сотень послідовно з'єднаних саркомеров). Вони сильно розширюються і набувають вигляду розвивається стрічки. Матеріал Z-диска розподіляється по всьому саркомер. При важких ушкодженнях через 2-3 дня можуть спостерігатися розриви Z-дисків, сарколеми і самих м'язових волокон.
Хочу звернутися до осіб, важко тренирующим кожну м'язову групу через 2-3 дня: як же ви можете розраховувати на зростання м'язової маси, якщо через 2-3 дня після важкої роботи не тільки не відбувається відновлення м'язів, але навіть продовжують протікати руйнівні процеси в м'язовій тканини?
У міжклітинному просторі через 1-3 дні після напруженої роботи можуть спостерігатися некротичні волокна. Іноді відразу після навантаження виявляються вільні еритроцити і мітохондрії, які, ймовірно, виходять з м'язової клітини через пошкоджену сарколемму. Через кілька днів виявляються фагоцити, макрофаги, сателітні клітини. Все це свідчить про активізацію імунної системи організму.
У крові підвищується концентрація м'язових ферментів, що може свідчити про руйнування мембрани м'язових волокон або про зміну її проникності. Максимальна концентрація м'язових ферментів припадає на 1-3 дні після навантаження,
У дослідженнях відзначається, що повторна робота, виконувана через 14 днів, призводить до виникнення м'язових болів. Тобто, пік сверхвосстановления вже пройшов і м'язи повернулися до вихідного рівня підготовленості. А мінімальним проміжком між тренуваннями, при якому встигає завершитися відновлення скорочувальних і структурних білків, становить 4 дні.
Очевидно, що швидкість протікання відновних процесів перебуває в прямій залежності від інтенсивності виконаної роботи. Чим менше інтенсивність, тим коротше можуть бути перерви між повторної тренуванням м'язової групи, чим вище інтенсивність роботи - тим триваліше повинен бути період відновлення - до 10-12 днів.
я теж читав що до зникнення місцевої втоми або ОМБ, як назвав Leonid не можна переходити до наступного тренування цих м'язів, ато вони не відновленим. а виім знову роботу накидаєте, крім того є поняття загальна втома (весь організм втомлюється, а не токо тренованих м'язи) яку ми ледь відчуваємо але з якою теж не річок. йти на тертя # 33;
Вірно, навіть на курсі не слід тренувати м'язову групу частіше ніж один раз в 5 (п'ять) днів. А якщо тренуватися натурально, необхідно робити перерву між тренуваннями м'язових груп 7-12 днів.
але ти ж сам написав. що на відновлення достатньо 72 годин
а зараз кажеш 168 годин (7 днів)
хоча подивимося
я до цього тренував 2 місяці під час курсу одну групу м'язів, а сечас перейшов на 2-3 групи в день
я вважаю. що треба і так спробувати, а потім порівняти результати
але ти ж сам написав. що на відновлення достатньо 72 годин
а зараз кажеш 168 годин (7 днів)
Ніколи не писав, що для відновлення скелетної мускулатури досить 72 години. За цей період часу можуть відновитися тільки запаси внутрішньом'язового глікогену, витраченого на енергозабезпечення м'язової діяльності в процесі тренування.
Я спробую пояснити свій матеріал більш детально.
Що відбувається в процесі тренування з тренируемой м'язом? В процесі тренування в яку тренує м'яза відбувається руйнування структурних і скорочувальних волокон, причому процес руйнування не закінчується після припинення тренувального навантаження, про що свідчать наростаючі больові відчуття. Процес руйнування м'язових структур продовжує відбуватися і після припинення тренування і досягає свого піку через 48-72 години. Іншими словами, в процесі тренування задається імпульс до руйнування, і ці руйнування тривають протягом декількох днів після тренування.
Щоб успішно збільшувати м'язову масу, необхідно послідовно пройти наступні етапи:
1. зруйнувати структурні і скоротливі волокна,
2. дочекатися восстановенія початкової структури волокна,
3. дочекатися сверхвосстановления структури волокна.
(Про це більш детально можна прочитати тут: Збільшення поперечного перерізу м'язів)
І ось тільки тренування, проведена в фазі сверхвосстановления є тим фактором, який реально може наблизити людину до бажаної величиною м'язової маси.
І знаєш, що рятує звичайної людини від повного руйнування скелетної мускулатури при повторній тренуванні в фазі недовосстановления? Природна захисна реакція організму, яка не дозволяє залучатися до роботи всім м'язових волокон. Цим і пояснюється той факт, що ти можеш прийти на тренування через 3-4 дня і виконати майже такий же обсяг роботи, як і на попередній тренуванні. І так само наступного. Але запаси непошкоджених волокон не нескінченні, тому зазвичай через 3-4 послідовних тренування, проведених в фазі недовосстановления відбувається "обвал":- спочатку починає зменшуватися кількість повторень в підході з тим же вагою,
- щоб виконати задану кількість повторень ти починаєш прискорювати темп виконання вправи і починаєш читинговать,
- потім і в такому темпі неможливо підтримувати задану кількість повторень і починає падати тренувальний вага,
- потім починає проявлятися втрата м'язової маси, яка відбувається через постійне недовосстановления м'язів,
- потім людина звалює з залу на пару тижнів, щоб повернутися відпочив і окриленим, з новою програмою, щоб знову почати все спочатку.
Ніколи не писав, що для відновлення скелетної мускулатури досить 72 години. За цей період часу можуть відновитися тільки запаси внутрішньом'язового глікогену, витраченого на енергозабезпечення м'язової діяльності в процесі тренування.
Я спробую пояснити свій матеріал більш детально.
Що відбувається в процесі тренування з тренируемой м'язом? В процесі тренування в яку тренує м'яза відбувається руйнування структурних і скорочувальних волокон, причому процес руйнування не закінчується після припинення тренувального навантаження, про що свідчать наростаючі больові відчуття. Процес руйнування м'язових структур продовжує відбуватися і після припинення тренування і досягає свого піку через 48-72 години. Іншими словами, в процесі тренування задається імпульс до руйнування, і ці руйнування тривають протягом декількох днів після тренування.
Щоб успішно збільшувати м'язову масу, необхідно послідовно пройти наступні етапи:
1. зруйнувати структурні і скоротливі волокна,
2. дочекатися восстановенія початкової структури волокна,
3. дочекатися сверхвосстановления структури волокна.
(Про це більш детально можна прочитати тут: Збільшення поперечного перерізу м'язів)
І ось тільки тренування, проведена в фазі сверхвосстановления є тим фактором, який реально може наблизити людину до бажаної величиною м'язової маси.
І знаєш, що рятує звичайної людини від повного руйнування скелетної мускулатури при повторній тренуванні в фазі недовосстановления? Природна захисна реакція організму, яка не дозволяє залучатися до роботи всім м'язових волокон. Цим і пояснюється той факт, що ти можеш прийти на тренування через 3-4 дня і виконати майже такий же обсяг роботи, як і на попередній тренуванні. І так само наступного. Але запаси непошкоджених волокон не нескінченні, тому зазвичай через 3-4 послідовних тренування, проведених в фазі недовосстановления відбувається "обвал":- спочатку починає зменшуватися кількість повторень в підході з тим же вагою,
- щоб виконати задану кількість повторень ти починаєш прискорювати темп виконання вправи і починаєш читинговать,
- потім і в такому темпі неможливо підтримувати задану кількість повторень і починає падати тренувальний вага,
- потім починає проявлятися втрата м'язової маси, яка відбувається через постійне недовосстановления м'язів,
- потім людина звалює з залу на пару тижнів, щоб повернутися відпочив і окриленим, з новою програмою, щоб знову почати все спочатку.
спасибі тобі за інформацію, я буду виходити з свого стану і подивлюся, якщо не зможу відновлюватися то перейду на одноразову тренування