Чи можлива накачування м'язів легкими вагами?
Багато років бодібілдери знають, що накачування м'язів, збільшення їх розмірів вимагає важкої роботи з великими робочими вагами в низькому числі повторень. А ось робота з легкими вагами дає м'язам «тонус», але збільшує їх розміри і силу вельми неефективно. По суті це твердження базується на фізіологічному принципі ієрархії залучення в роботу м'язових волокон. Принцип говорить, що для забезпечення певного руху організм задіє в роботу рівно необхідне для цього кількість м'язових волокон, починаючи з волокон типу 1 або медленносокращающихся. Коли ці волокна втомлюються (і «втомлюються» тут ключове слово, як ви побачите далі), в гру вступають м'язові волокна типу 2А і 2В, відомі як бистросокращающиеся.
Активують їх нейром'язові зв'язку. Коли до м'яза прикладається якесь опір, в мозок посилає сигнал з вимогою видати більший нейтральні вихід для включення в роботу м'язових волокон другого типу. Роками вважалося, що для цього потрібно піднімати рівень інтенсивності стресу, що застосовується до м'яза, тобто, піднімати все більш важкі робочі ваги. Справді, більшість підручників з фізіології м'язових скорочень стверджують, що м'язові волокна типу два найбільш схильні до збільшення розмірів і сили, тобто, до накачування. Волокна першого типу, медленносокращающиеся, - швидше за виносливостние і активно працюють при легких і тривалих навантаженнях, наприклад при роботі з невеликими обтяженнями в високому числі повторень. Знову ж вважалося, що організм не активує волокна типу 2 без особливої необхідності, хоча вони і можуть включатися в роботу, коли втомляться волокна типу 1.
У бодібілдерів великі, накачані м'язи, тому що вони цілеспрямовано гіпертрофують м'язові волокна типу 2В і досягають цього роботою з важкими вагами, однак, в останні роки це твердження було поставлено під сумнів.
Біопсія м'язів чемпіонів бодібілдерів показала переважання м'язових волокон типу 2А, а не 2В, як очікувалося. Волокна типу 2А вважаються проміжними і володіють характеристиками як повільно-, так і бистросокращающихся волокон. Це говорить про те, що типова тренування бодібілдера, що складається з 8-12 повторень в сеті, забезпечить більш помітне зростання і накачування м'язів, ніж робота в низькому числі повторень з важкими вагами. Хоча пауерліфтери і важкоатлети досить сильні, багато хто з них не демонструють видатну м'язову гіпертрофію, якій можна було б очікувати в результаті їх постійної роботи в низьких повторах з важкими вагами.
В ході одного експерименту суб'єкти піднімали легкі ваги, але при високій напрузі, тобто, дотримувалися темпу, набагато повільніше традиційного, а також примусово скорочували цільову м'яз у верхній точці кожного повторення. І знову, незважаючи на використання робочої ваги в 20% від максимального в одному повторенні, що вважається дуже легкою роботою, учасники експерименту показали накачування і збільшення розмірів м'язів, порівнянне з результатами тих, хто працював з набагато важчими вагами, але в загальноприйнятої манері. Вирішальним фактором такого результату було локальне накопичення продуктів стомлення, що не тільки активовано м'язові волокна типу 2, але і сприяло більш активному вивільненню анаболічних гормонів, таких як гормон росту і ІФР-1, сигналом для чого послужило накопичення в яку тренує м'яза факторів втоми, таких як молочна кислота.
В останньому дослідженні 15 чоловіків середнього віку в 21 рік, кожен з яких мав стаж тренувань не менше шести місяців і тренувався, по крайней мере, три рази в тиждень, виконували чотири сети екстензий однієї ноги, використовуючи різні тренувальні протоколи:
1) 90% від максимальної ваги в одному повторенні, до відмови (це важкі ваги)
2) 30% від максимальної ваги в одному повторенні, але повторень стільки ж, як у першому протоколі (не до відмови)
3) 30% від максимальної ваги в одному повторенні, до відмови (це легкі ваги)
Вчені хотіли оцінити різницю в рівні синтезу м'язового протеїну в яку тренує м'яза, заміряючи як синтез скоротливих протеїнів, так і синтез сполучних волокон. Підвищення синтезу м'язового протеїну прямо пов'язане з накачуванням м'язів, збільшенням їх розмірів і сили, особливо з випадку скорочувальних протеїнів.
З'ясувалося, що легкі ваги і робота до відмови (третій протокол) більш ефективно збільшили синтез протеїну в порівнянні з першим протоколом, де були більші навантаження і низьке число повторень. Через чотири години рівень синтезу протеїну зрівнявся в першій і третій групі, але тільки в третій він зберігався підвищеним ще 24 години.
Вчені припустили, що ця інформація буде корисна тим, хто травмований або не може працювати з граничними вагами зважаючи на вік. Вони відзначили, що люди старше 70 років демонструють опірність до тренінгу з обтяженнями, тобто, не показують особливо помітного підйому рівня синтезу протеїну після тренування. Це перешкода може бути подолано за допомогою збільшення обсягу тренувань, так як робота з легкими вагами до відмови здатна на повну потужність включити механізм синтезу м'язового протеїну. Головне - це домогтися максимального накопичення в цільової м'язі продуктів стомлення. Згідно з результатами дослідження, це можна зробити, працюючи в високому числі повторень (близько 34 в даному експерименті) з легкими вагами, але до відмови.
Ключовий момент тут - це робота в кожному сеті до відмови незалежно від кількості повторень. Просто працювати з легкими вагами, не доводячи сет до відмови, і очікувати росту м'язів - нереально, оскільки це не активує сигнальні фактори синтезу м'язового протеїну, які грають ключову роль в накачуванні м'язів.
І ще, якщо який-небудь «експерт» в спортзалі говорить вам, що для накачування «ось такий» грудей, вам обов'язково потрібно жати лежачи 150кг, можете йому не вірити. Грамотними тренуваннями з помірними вагами (але до відмови) і відповідним харчуванням ви точно так само зможете збільшити грудні м'язи, але при цьому зберегти здоровими плечові і ліктьові суглоби і зв'язки.