Загальний обсяг навантаження або тренувальний обсяг - критично важливий параметр для гіпертрофії, проте дати повноцінне визначення самого «обсягу» і виміряти його не так просто, як здається. Для опису та розрахунку використовуються різні методи: тоннаж, відносний обсяг, «ефективні повтори», час під навантаженням і число важких сетів.
Але питання не в тому, чи приводить підвищення тренувального обсягу до зростання м'язової маси (очевидно, що призводить). Нас цікавить яким способом вимірювати його, щоб гарантовано набирати м'язи або хоча б забезпечити достатній стимул?
Найбільш популярним методом залишається класичний розрахунок тоннажу за простою формулою:
(Кількість підходів) Х (кількість повторів) Х (вага).
На жаль, він має ряд серйозних недоліків:
- Розрахунок тоннажу увазі, що вправи, в яких використовується найбільшу вагу, краще за інших, де навантаження не так велика.
Наприклад, ви можете зробити 3 підходи по 8 повторів присідань зі штангою на спині і жимів ногами в тренажері. При цьому робоча вага в тренажері зазвичай в 2 більше робочої ваги при присіданнях. Тобто зусилля будуть приблизно однакові, стимул для зростання квадріцепсов теж не буде особливо відрізнятися, але тоннаж при цьому розрізняється в 2 рази.
Або порівняння жиму штанги лежачи та жиму гантелей: загальний тоннаж вийде більше у випадку зі штангою, але грудні м'язи отримають приблизно рівний стимул для зростання. До того ж скорочення амплітуди (зі штангою) допомагає збільшити тоннаж, але для гіпертрофії ефективніше працювати в повному діапазоні руху.
Іншими словами, цей метод допомагає лише для контролю обсягу в одній вправі; якщо ви використовуєте різні рухи, зіставлення їх тоннажу ні про що не говорить.
- Навіть в межах массонаборних діапазону повторів тоннаж може значно варіюватися.
Для прикладу порівняємо тоннажу 5 тренувань з 4 важких підходів по 6, 8, 10, 12 і 15 повторів. 1ПМ для вправи - 200 фунтів (близько 90 кг), відсотки робочої ваги від нього візьмемо з таблиці Метта Бржикі (Brzycki's table) з певним припущенням для 15 повторів.
4 x 6 x (200 x 0.78) = 3744 фунтів (1698 кг - прим. Пер.)
4 x 8 x (200 x 0.75) = 4800 фунтів (2177 кг - прим. Пер.)
4 x 10 x (200 x 0.70) = 5600 фунтів (2540 кг - прим. Пер.)
4 x 12 x (200 x 0.65) = 6240 фунтів (2830 кг - прим. Пер.)
4 x 15 x (200 x 0.60) = 7200 фунтів (3266 кг - прим. Пер.)
Як бачите, при роботі в «середньому» діапазоні підсумки зовсім різні. Якщо порівнювати по тоннажу, то сети по 15 повторів набагато ефективніше підходів по 6. Навіть при обмеженні діапазону найсуворіших «масовими» 8-12 повторами різниця в тоннажі досягає 30%.
Простіше кажучи, розрахунок тоннажу має сенс тільки для однакового робочої ваги (відсотка від 1ПМ). Найменші зміни навантаження (5-10% від 1ПМ) приведуть до помітних змін тоннажу тренування навіть в межах вузького діапазону.
- Залежність гіпертрофії від обсягу (навіть якщо зрівняти інші тренувальні параметри) зовсім не лінійна.
Додам, що прогресувати можна при незмінному обсязі. Наприклад, якщо ви робили 3 підходи по 15 повторів, а потім переключилися на 6х6 з відповідним підвищенням робочої ваги, то можете розраховувати на надбавку м'язів.
Однак тоннаж мало змінюється: було 3 x 15 x (200 x 0.60) = 5400 фунтів (2449 кг - прим. Пер.), Стало 6 x 6 x (200 x 0.78) = 5616 фунтів (2547 кг - прим. Пер.) , додалося всього 4%.
Інакше кажучи, підвищення або зниження тоннажу не завжди призводять до збільшення або зменшення темпів зростання.
відносний обсяг
Поліпшити вимір можна розрахунком відносного обсягу за формулою:
(Кількість підходів) Х (кількість повторів) Х (% від 1ПМ)
Це дозволяє безпосередньо зіставляти різні вправи: фронтальне присідання з навантаженням 75% від 1ПМ приблизно відповідає приседу зі штангою на спині або жиму ногами в тренажері з 75% від їх максимумів.
І ефект для гіпертрофії теж буде приблизно однаковим. Але залишаються дві інші проблеми, як і при обліку тоннажу: найменша зміна робочого ваги призводить до значного збільшення підсумкового обсягу, а помітне підвищення обсягу не викликає такого ж збільшення темпів зростання.
ефективні повтори
Тепер спробуємо підійти з інтуїтивної боку, вважаючи так звані «ефективні повтори». Ідея, якщо коротко, в тому, що «ефективність» для гіпертрофії зростає до кінця сету, лише кілька останніх повторів по-справжньому запускають зростання.
Наприклад, при виконанні 10 повторень «під зав'язку» ви не особливо напружуєтеся протягом перших п'яти, проте шосте й сьоме вже змушують потрудитися, а три останніх дають найбільший стимул для зростання. Справа в тому, що при наближенні до відмови наростає і метаболічний стрес, і активація м'язів.
Але поки що складно описати цю «ефективність» з наукової точки зору.
По-перше, я поки не зустрічав зрозумілого визначення «ефективного повтору». 2-3 останніх повторення в підході? При будь-яких інших параметрах? Якщо б все було так просто, то тренування до відмови були б ефективніше для гіпертрофії, ніж робота майже вщерть. Але недавній мета-аналіз виявив, що при порівнянні таких програм значної різниці в прирості сили немає: і навіть припинення підходу поблизу відмови трохи краще. Ці висновки можна сміливо віднести і до гіпертрофії.
Якщо ж справа в досягненні певного порогу рекрутування рухових одиниць, то нам потрібно ще кілька років досліджень для вивчення цього питання. Вимірювання м'язової активації набагато складніше, ніж багато хто думає.
Якби причина була в накопиченому втомі, то тренування з малою вагою були б набагато ефективніше важких. З вагою 50% від 1ПМ ви можете досягти відмови на 30-му повторенні, а з вагою в 75% від 1ПМ - викласти повторів за 10. Однак, за тривалий підхід з 50% накопичується значно більше втоми. Але це зовсім не гарантує, що надбавка м'язів буде настільки ж значною.
І методики продовження підходу (дроп-сети, відпочинок / пауза) теж приносили б набагато більша за масу, але поки наука не підтверджує цього.
Час під навантаженням
Не втрачає популярності і такий метод, як облік часу під навантаженням - скільки сумарно тривають робочі повтори. Деякі вважають повне повторення (і концентричну, і ексцентричну фази), деякі - тільки час підйому.
У будь-якому випадку цей спосіб теж не дуже спрацьовує: недавній мета-аналіз показав, що тривалість повторів не робить значного впливу на гіпертрофію - зростання м'язів був подібним при тривалості повторів від 0,5 до 8 секунд. Виявили навіть, що занадто затягнуті повторення (довше 10 секунд) давали менше м'язової маси.
Безліч досліджень продемонструвало, що порівнянної гіпертрофії можна домогтися тренувальними протоколами з самим різним часом під навантаженням. Так що з усіх варіантів цей метод найгірше визначає м'язовий зростання.
Облік важких сетів
І останній метод, за допомогою якого контролюю обсяг я сам: число важких підходів (припиняються за пару повторів до відмови). Він знімає дві перші проблеми обліку тоннажу і одну з решти з відносним об'ємом.
Важкий сет жиму ногами або жиму штанги можна порівняти з таким же підходом фронтального присідаючи або жиму гантелей; підхід з 6-8 повторів зіставляється з сетом на 12-15, якщо навантаження сприймається подібною.
Визначення числа важких сетів в тижневій програмі (в яких ви можете викладатися, але при цьому відновлюватися між тренуваннями) більш ефективно, ніж розрахунки максимального обсягу (набору вправ, вибору інтенсивності і діапазону повторів, які ви можете подужати, відновлюючись між підходами).
Але і тут є свої недоліки, наприклад, опускаються підходи, які не так важкі, але теж здатні викликати гіпертрофію. Попереднє дослідження показало, що сети «під зав'язку» призводять до такого ж росту, як і ті, що закінчуються за пару повторів до відмови, але як врахувати більш легкі підходи?
А ще наука говорить. що не всі важкі підходи однаково корисні. Наприклад, в основному чим більше інтервали відпочинку між сетами, тим більше в результаті ефект на зростання м'язів. Однак же, підходи по 8 повторів з хвилинним відпочинком можуть бути такими ж важкими, як підходи по 10 повторень з інтервалами по 3 хвилини. Як і раніше жоден метод не враховує діапазон руху, а полноамплітудние вправи все ж ефективніше для гіпертрофії.
Можливо, є чинники, які гарантовано забезпечують гіпертрофію, але всі вони слабо вивчені. На даний момент я можу узагальнити так: м'язи ростуть після важкої роботи. Чим більше роботи і якщо вона важка, тим більше м'язи.
І ще одна думка на завершення: мої висновки можна оскаржити за допомогою досліджень, які підтвердили зв'язок між обсягом і гіпертрофією. Однак в науковому світі спростування важливіше підтвердження. Ви можете вибрати дослідження (перше. Друге. Третє. Четверте), в яких було встановлено зв'язок між більшим обсягом тренувань і більшим зростанням м'язів.
Однаковий обсяг приводив до різних надбавка маси, різний тоннаж викликав подібний ріст м'язів або група з низьким тоннажем росла краще, ніж група з більш високим.
На одне дослідження можна було б не звертати уваги, але даних вже досить, щоб зробити висновок: облік обсягу деяким чином допомагає, але не може гарантовано забезпечити приріст м'язів. Ось чому я завершую цю статтю загальними словами: м'язи ростуть від важкої роботи. На мій погляд, це твердження корисно тим, що повертає нас до найголовнішого в тренувальному процесі, так як часом люди занадто фіксуються на незначних деталях.