Головна »Схуднення» Частини тіла »Для стегон» Відповідаємо на питання: чи можна присіданнями позбутися ляшек? 3 кращих виду для схуднення стегон
Присідання - ефективні і нескладні у виконанні вправи, що дозволяють активно спалювати жир в області ляшек, боротися з ненависними «вушками» на стегнах. зміцнювати і тонізувати ці м'язи. Такий вид вправ чудово прокачує м'язи ніг, робить їх підтягнутими і рельєфними, а внутрішня і зовнішня поверхня стегон набуває спокусливі форми.
При регулярних присідання з правильно поставленої технікою можна побачити істотні зміни в тілі через пару тижнів. Проблемні зони помітно підтягнуться і поліпшать форму, а постава стане жіночною і впевненою.
Користь вправи для стегон
Виконання присідань несе чимало позитивних моментів. в тому числі і позбавлення від зайвої ваги в районі ляшек і стегон. Регулярні вправи сприяють поліпшенню обмінних процесів в тілі, потроху трансформуючи все жирові відкладення в м'язову тканину. Це сприяє схудненню і зміцненню внутрішніх і зовнішніх м'язів стегон. Також людина має можливість самостійно акцентувати навантаження на стегна і сідниці, роблячи їх більш пружними.
Приседи є сукупністю аеробного та силового навантаження. Під час виконання вправи м'язи ніг напружуються, що має на увазі принцип силового тренінгу.
У той же час постійно повторювані рухи прискорюють дихальний ритм і підсилюють серцебиття, забезпечуючи кров киснем і доставляючи його до області стегон і ляшек. Цей процес прискорює обмін речовин. за рахунок чого і відбувається спалювання жиру в цих зонах.
Так чи можна присіданнями позбутися ляшек? При виконанні цих рухів в роботу включається велика частина ножних м'язів, що дозволяє не тільки позбутися від запасів жиру в області стегон і ляшек, але і наростити м'язову масу. А жирова тканина перестає формуватися в цих місцях.
3 кращих виду присідань
Є безліч різних видів присідань і всі вони досить ефективні. Але для дієвого схуднення саме в області стегон є свої фаворити.
Пліє - дуже ефективні присідання для внутрішньої і задньої частини стегна. Завдяки широкій позиції ніг і розведених в сторону шкарпеток вправу акцентує навантаження на внутрішню сторону ляшек і область сідниць. При виконанні в роботу включається майже весь м'язовий суглоб стегна: внутрішня частина, квадріцепси і велика сідничний м'яз.
Просте на перший погляд вправа вимагає акуратності і проходження певних правил:
- Спина випрямлена, таз трохи відведена назад, а груди незначно тягнеться вперед, підборіддя паралельний підлозі;
- Ноги поставлені набагато ширше плечей, носки розведені в сторони;
- Коліна згинаються, і на вдиху тіло повільно опускається вниз;
- Корпус має вертикальне положення під час всього руху;
- На видиху необхідно відштовхнутися п'ятами від статі і повернутися в початкове положення, при цьому неприпустимо переміщати вагу тіла на носки;
- Присідати необхідно якомога глибше, спираючись на можливості свого тіла, його гнучкість і координацію.
Виконувати присідання пліє слід в діапазоні 10-12 повторень в 4-5 підходів. Перед цим необхідно зробити розминочні сети. Вправу можна виконувати як з використанням інвентарю (гантелі, гриф, гирі, штанга), так і без нього.
Обережно! При округленої спині підвищується ризик пошкодити поперек. Спина повинна бути строго пряма і в процесі вправи мати практично вертикальну позицію.
2. Пліометріческіе
Пліометріческіе приседи позиціонуються як кращі присідання для схуднення ляшек і ніг. Вони мають на увазі стрибок і відривання від землі обох кінцівок. Вони спалюють велику кількість калорій і розвивають м'язову силу. Відмінно опрацьовують квадріцепси і м'язи внутрішньої і зовнішньої поверхні лящек, допомагають прибрати вушка на стегнах. Приседи такого роду не підійдуть новачкові. їх слід застосовувати фізично підготовленим людям.
- Встати на підлозі, спина пряма без округлення попереку, ноги на рівні плечей;
- Відводячи тазостегновий суглоб назад і тримаючи корпус у вертикальному положенні, зробити невеликий присед;
- З цього положення розігнути коліна і вистрибнути вгору, піднявши при цьому руки.
- Вага тіла завжди має припадати на п'яти. При перенесенні його на шкарпетки робота стегнових м'язів ізолюється, не напружуючи колінний суглоб.
Вправа рекомендується виконувати 20-25 разів в 3-4 підходу.
Важливо! Пліометріческіе тренування ґрунтуються на різкому стрибку, що підвищує їх ефективність. Для недопущення травм потрібно обов'язково провести розігріваючих розминку. Не можна приземлятися на повну стопу або на її бічну сторону. Слід приземлятися на підйом зводу стопи і тільки на тверду поверхню без амортизації.
Вправа сумо має на увазі глибокий присед, вповні м'язи сідниць, внутрішньої і задньої поверхні стегна, квадрицепси. Правильні присідання для схуднення ляшек не складні у виконанні й підійдуть новачкові. Позитивна динаміка простежується швидше, якщо використовувати гриф або гантель.
- Ноги розставити максимально широко на 30 см від рівня плечей, шкарпетки вивернути назовні під кутом 45-60 градусів;
- Спина пряма і трохи прогнута в попереку, руки вільно звисають;
- Таз відводиться назад і на вдиху плавно відбувається присед до тих пір, поки стегна не виявляться паралельні підлозі, спина при цьому залишається прямий;
- Ступні повинні твердо стояти на підлозі, а п'яти не відриватися.
- Погляд спрямований вперед, підборіддя трохи піднятий;
- На видиху випростатися з прямою спиною, ноги повністю випрямлені, плечі розведені. Грудна клітка і таз злегка подаються вперед.
Рекомендується виконати 3-4 підходи по 10-15 повторень.
Вправи сумо і пліє на перший погляд схожі, але їх відмінність полягає в тому, що під час виконання пліє корпус тримається строго вертикально, а під час сумо таз відводиться назад і спина нахиляється вперед, ніби виконує збирається сісти на стілець.
Обережно! При виконанні вправи навантаження має припадати на ступні. Не можна робити різких ривків і округляти спину - це загрожує серйозними травмами.
загальні рекомендації
Для отримання максимальної користі в позбавленні від зайвих кілограмів, необхідно навчитися правильній техніці виконання приседов:
- Починати вправу необхідно з розминки. приділяючи особливу увагу розігріву колін і гомілковостопних суглобів, для запобігання травм;
- Будь-яке присідання має бути акуратним і плавним, у всіх задіяних м'язах має відчуватися приємне напругу. Якщо після присідань болять стегна, важливо розуміти природу цього болю. Якщо її можна описати як «печіння», тоді це абсолютно нормально. Якщо біль гостра. або відчуваються простріли, необхідно припинити тренування і звернутися до лікаря;
- Опускатися вниз необхідно на вдиху, підніматися на видиху, приседи виконуються в одному темпі;
- Поступово кількість приседов за один підхід потрібно збільшувати, а часовий інтервал скорочувати;
- Присідати необхідно паралельно підлозі, кут в колінах повинен становити 90 градусів;
- Після освоєння базових вправ потрібно використовувати інвентар у вигляді гантелей та інших обважнювачів.
Присідання є оптимальним способом підтримки м'язів ніг в тонусі. Це природне для людини вправа може виконуватися і без особливого інвентарю, що не порушить його ефективності. Комплекс приседов займе не більше 10 хвилин, а результат буде радувати роками.