Позбудеться від зайвих кілограмів, не докладаючи фізичних зусиль, неможливо. Декілька разів на тиждень виконуйте комплекс нескладних вправ і ваші стегна і сідниці придбають бажані форми. Головне, не лінується і не пропускати занять.
Однією дієти для схуднення не досить. Скорочення кількості їжі не дасть бажаного результату, якщо разом з ним не займатися фізичними вправами. Тільки регулярні тренування дозволять вам позбавитися від жирового прошарку і наблизитися до заповітної цифри на табло ваг.
Як потрібно тренуватися
Контролювати прогрес логічніше використовуючи швейний метр. Записуйте виміри в самих виступаючих місцях щотижня.
Останній перекус повинен бути не пізніше, ніж за 2 години перед заняттям аеробікою, щоб їжа встигла перетравитися.Вправи для схуднення ніг і стиль виконання
- Щоб фізичні навантаження пішли на користь, для кожної зони розроблені спеціальні рухи. Від того, які саме проблеми з тілом ви хочете прибрати, залежить вибір фізичних вправ. З метою схуднення найбільше підійдуть аеробіка і заняття шейпінгом. До них можна додати ранкові пробіжки.
- Включайте улюблену музику і заняття ще більше піднімуть настрій і виконання руху не буде монотонним і нудним.
Розминка для нижньої частини
В даних фізичних вправах задіяні всі м'язи, тому перед початком тренування їх потрібно гарненько розігріти. Для цього і виконується розминка - невеликий набір рухів, «що включають» м'язи і зв'язки в активний, робочий режим.
- збільшує активність серцево-судинної системи;
- покращує розтяжку;
- дає аеробне навантаження.
Розминка триває близько 10 хвилин і залежить від темпу наступних блоків вправ.
Починати розминатися можна з ходьби на місці. Крокуватимуть по кімнаті 2 хвилини, роблячи рухи руками в такт кожному кроці.
Наступний етап - присідання. Присядьте 10 разів, виставивши ноги на ширину плечей і витягнувши вперед руки.
Можна зробити кілька випадів ногою вперед, спочатку лівої, потім правої.
На цьому розминку можна закінчувати і переходити безпосередньо до інтенсивних вправ.
Вправи для зменшення стегон і сідниць
Перша частина вправ для схуднення стегон і сідниць заснована на принципах інтенсивності рухів, а друга на роботі з обтяженнями. Саме підняття важких предметів:
- присідання з гантелями з широкою і середньої постановкою ніг;
- римська тяга - опис тут;
- випади з гантелями, техніка виконання тут.
більшою мірою спалює більшу кількість запасеного жиру.
опрацювання стегон
При надлишковій масі тіла стегна втрачають свою привабливість. Привести їх до ладу і повернути апетитні форми допоможуть наступні вправи для схуднення стегон.
- Встаньте на ліве коліно, прямі руки виставте перед собою і зіпріться на них. Праву ногу потрібно потягнути назад і, максимально випрямивши, торкнутися пальцями підлоги. Потім повернути в початкове положення і зробити 13-15 повторень. Після цього ноги поміняти і повторити рухи лівою ногою.
- Початкове положення як в попередній вправі. Порядок виконання наступний. Нога, зігнута в колінному суглобі під кутом 90 градусів відводиться по черзі максимально назад - повернення - в сторону - повернення. Зробити по 8-15 повних циклів на кожну ногу.
- Вправа розраховане на боротьбу з целюлітом. Розставте ноги ширше плечей, шкарпетки виверніть назовні. Руки потрібно витягнути вперед. З такого положення робіть повільні присідання, напружуючи якомога сильніше стегна і сідничні м'язи. Повторення - 12-15 разів.
Пружні м'язи сідниць
Великі сідниці - не завжди красиво. Це найпривабливіша частина жіночого тіла, тому дуже важливо піклується про її зовнішньому вигляді. Вправи для схуднення сідниць можна робити стоячи, лежачи або сидячи.
Варіацій виконання даної вправи безліч (на зображенні класичне):- обидві ноги на підлозі;
- одна нога закинута на іншу;
- одна нога витягнута вперед;
- спина на фитболе;
- ноги на підвищенні;
- виконання з обтяженням.
корекція литок
Товсті гомілки - видовище малоприємне. Щоб побороти цю проблему, розроблені спеціальні вправи, адже звичайні рухові навантаження в цьому випадку малоефективні і можуть призвести зворотний ефект.
Можливий набір маси на початку занять
У деяких жінок додатковий набір ваги на початку фізичних занять викликає паніку. Це явище досить поширене і має своє пояснення.
Через інтенсивності тренувань йде набір м'язової маси. М'язи важче жиру, тому на вагах можна спостерігати приріст. Нічого страшного в цьому немає, жирова тканина замінюється м'язовим волокном, яке зробить проблемні частини тіла пружними і привабливими. Тим більше розвинені м'язи ніг і стегон вимагають більше харчування, яке частково отримують з жирових запасів.
У будь-якому випадку, при значному підвищенні апетиту, потрібно особливо стежити за раціоном. Для максимально швидкого схуднення ніг варто віддавати перевагу білковій їжі і овочам. Не потрібно голодувати - зайвий стрес = зайву вагу і безформні контури.
Скорегуйте своє харчування без шкоди для здоров'я і настрою дієтою для схуднення або спробуйте роздільне харчування.
Як займатися щоб схудли стегна і сідниці
Починати тренування потрібно з розминки і, поступово збільшуючи навантаження, переходити до основних вправ для схуднення сідниць і стегон.
Для першого тренування буде досить по одній вправі з кожної групи, головне зробити не менше 3-4 підходів на кожну, але не більше 5.
Додавати навантаження необхідно, якщо не відчувається втома м'язів після тренування чи ні м'язового болю на наступний день.
Підвищення складності проводиться шляхом додавання вправ з повним кількістю підходів і повторень, робити тільки один підхід в новій вправі неефективне.
Якщо не лінуватися, займатися через день і не шкодувати себе, через пару тижнів з'являться перші результати, а через 2 місяці - видимі і вашим м'язам потрібно велике навантаження ніж заняття вдома. Доведеться купити додому гантелі або краще почати відвідувати спортзал.
Послідовність основних вправ можна міняти місцями і додавати нові руху. Комплекс вправ для схуднення стегон і сідниць повинен працювати на результат, в ваших силах скласти програму тренувань так, щоб зайва вага йшла поступово, але впевнено, ефект закріплювався на кожному занятті.