Чому «поганий» або «повільний» метаболізм - це міф і що потрібно знати про обмін речовин, щоб схуднути
Досить часто в Мережі можна зустріти статті з кричущими заголовками на кшталт «Продукти, що прискорюють метаболізм», «Водо- підриває обмін речовин!», «Розпали травний вогонь!». Але чи знаєте ви, що «прискорення обміну речовин» - фікція, яка не має під собою ніяких фізіологічних підстав?
Що ви уявляєте, коли ви чуєте про «хороший обмін речовин»? Зазвичай багате людську уяву малює картину: десь в районі живота розтоплена піч, в трубу якої потрапляє їжа, і прямо там, у полум'ї печі, не встигаючи відкластися у вигляді жирових запасів, згоряє вся з'їдена їжа.
«Ось чому подружка їсть виключно шоколад і булочки, а все одно струнка як газель, - думають деякі вразливі люди. - Напевно вся справа в відмінному обміні речовин! ». І починають вживати активних заходів по його «прискоренню». Вода, часті їда, гострі спеції і зелену каву - стандартний джентльменський набір борців за «хороший» метаболізм. Але що насправді ховається за цим поняттям?
Почнемо з визначень
Обміном речовин називають суму хімічних реакцій, які протікають в нашому організмі для підтримки життя. До них відносяться реакції розпаду (розщеплення складного речовини до більш дрібних сполук, катаболізм) і реакції синтезу (створення нових складних речовин з простіших з'єднань, анаболізм). В ході перетворення одних речовин на інші наше тіло витрачає енергію, яку в нутриціології прийнято вимірювати в кілокалорії.
Коли фахівці говорять про той самий обміні речовин, вони мають на увазі, скільки енергії в ккал витрачає людина в процесі життєдіяльності в добу. Як ви розумієте, «прискорити» цей показник не можна, можна лише збільшити енерговитрати організму.
Погодьтеся, це невигідно - писати на чудодійні засоби для схуднення слова на кшталт «збільшить ваші енерговитрати». Так ви ніде правди діти вирішите, що препарат пожене вас на зарядку або зовсім позбавить сил на роботи. Набагато приємніше думати про якусь абстрактну обміні речовин, який у одних людей чомусь працює добре, а у інших - погано, але буде працювати краще від прийому таблетки.
Саме тому міф про прискорення метаболізму був так активно розтиражований в ЗМІ. Навіть зараз багато представників фітнес-індустрії продовжують користуватися цією прижилася в розумах людей метафорою.
Що важливо розуміти про обмін речовин
По-перше, чим більше ви важите, тим обмін речовин вище. Звучить незвично, правда? Але це дійсно так, адже вам доводиться здійснювати додаткову роботу із життєзабезпечення всіх тканин організму, їх переміщення в просторі. Але не тільки загальна маса тіла впливає на метаболізм - чим більше в тілі сухої м'язової маси, тим більше енергії нам потрібно.
По-друге, обмін речовин також залежить від статі, віку і генетики. Ці три параметри досить важко піддаються контролю, згодні? Найбільше енергії щодо маси тіла потрібно зростаючому молодому організму чоловічої статі, особливо якщо у нього хороша спадковість - хоча внесок генетики в сумарні енерговитрати не критично велика.
По-третє, існує такий показник, як «обмін речовин в стані спокою», або «величина основного обміну». Якщо говорити грубо, то це кількість енергії, яку організм витрачає на забезпечення власної внутрішньої роботи. Якщо ви коли-небудь проводили свої вихідні лежачи на дивані і не роблячи буквально нічого, ви напевно наблизили свої енерговитрати до еталонного значення. Існують формули, які дозволяють обчислити, скільки потрібно кілокалорій, щоб підтримувати ваше тіло в режимі байдикування: формули Миффлин - Сан-Жеора або Харріса - Бенедикта. Це той мінімум калорій, нижче якого тіло переходить в режим жорсткої економії і скорочення енерговитрат - наприклад, за рахунок руйнування м'язової або - не дай бог - нервової тканини.
Що точно не допомагає
Отже, як ви вже зрозуміли: під словами «прискорити» найчастіше мається на увазі зовсім не прискорення, а збільшення енерговитрат в процесі життєдіяльності. Тепер ви можете самостійно відповісти на питання - чи допомагає збільшити енерговитрати дробове харчування? А що щодо обов'язкового сніданку? А ранньої вечері? Ні, ні і ще раз ні. Всі ці заходи ніяк не впливають на те, скільки енергії ви витрачаєте. Що не означає, однак, що вони не впливають на інші показники.
Наприклад, дробове харчування дозволяє підтримувати постійну концентрацію поживних речовин в крові і не відчувати сильного голоду, від якого легко переїсти. Харчування невеликими порціями дозволяє краще засвоїти поживні речовини з їжі і отримати, таким чином, максимум користі від її вживання.
Для спортсменів і активних фітнес-ентузіастів дробове харчування - спосіб підтримки і нарощування м'язової маси, яка в кінцевому підсумку збільшить енерговитрати тіла. Але все це не має відношення до «підтримці вогню травлення» - це міф.
Не має значення і кількість прийомів їжі, тому фанати 8-разового харчування можуть спокійно перейти до 4-5 і навіть 3 прийомам їжі без яких би то не було наслідків. Єдиний виняток - це бодібілдери, що з'їдають на добу 5000-7000 ккал. При таких обсягах просто небезпечно ділити на 3, так можна і з-за столу не обійтися. А для простих смертних все це не особливо принципово.
Що стосується обов'язкових сніданків і непозднее вечерь, вчені неодноразово показували, що подібні заходи істотно на вагу та обмін речовин випробовуваних не впливають і в цілому худнути не допомагають. Але переїдання на ніч може погано вплинути на ваш сон, а це може, в свою чергу, посилити ваш апетит протягом дня. І, знову повторюся, це ніяк не пов'язано з обміном речовин.
Зелений чай і гострі приправи теж не зарадять. Перець на короткий термін підвищить температуру тіла і змусить витрачати енергію на охолодження і знеболення. Зелений чай порушить нервову систему на деякий проміжок часу. Але сумарний ефект від цих хитрощів буде невеликий (близько 4-5% на добу, за різними даними) і в цілому непомітний, адже постійно потіти і збуджуватися вам навряд чи захочеться.
А що все-таки може допомогти?
Вода. Вода сприяє зниженню апетиту. Часто саме зневоднення призводить до бажання з'їсти що-то поза основного прийому їжі. Людина плутає сигнали голоду і спраги і в підсумку їсть більше, ніж йому потрібно. Крім цього, виведення рідини з організму також вимагає додаткової енергії.
Цілісні продукти. Чим більше оброблений продукт, тим простіше організму розщеплювати що входять до нього хімічні сполуки. Таким чином, хоча у шматку хліба і чашці каші може бути однакова кількість калорій, на засвоєння хліба буде витрачено менше енергії, ніж на засвоєння каші. Оскільки цільні продукти розщепити складніше, вони підвищують кількість енергії, що витрачається. Особливо важко нашої травній системі «дається» клітковина, яка людиною практично не перетравлюється.
Білок. Білок - досить енергозатратна для організму молекула. Мало того, що вона може мати складну форму, яку потрібно «розплутати» перш, ніж ферменти зможуть її розщепити, так і сама ланцюжок білка досить довга. У підсумку на засвоєння білкових продуктів організм витрачає майже стільки ж енергії, скільки отримує з їх надходженням.
І не тільки харчування
І все-таки варто мати на увазі, що найбільш сильно на показник метаболізму впливає ваша фізична активність. Саме після тренування можна спостерігати ефект підвищення енерговитрат в спокої. Тобто калорії спалюються не тільки в процесі занять, а й протягом декількох днів після - за рахунок відновлення м'язів, їх зростання, гормональної перебудови організму. Не тільки серйозні силові тренування мають подібну бонусом - проста ходьба по пересіченій місцевості теж допомагає досягти ефекту.
Інший важливий фактор - це стрес, який можна «заробити» не тільки у спілкуванні з неприємними людьми, а й при недостатньому відпочинку або сні. У ситуації стресу тіло неохоче витрачає енергію, ймовірно, чекаючи настання несприятливих обставин.
Якщо ви всерйоз вирішили вплинути на свій обмін речовин, настійно рекомендується не шукати чарівних способів активувати свій організм в режимі максимального спалювання жирів, а звернути увагу на старі добрі основоположні боку здорового способу життя - свіже цільне харчування, активний спосіб життя і якісний відпочинок.