Цейтнот на роботі, справи по дому, опівнічні посиденьки. Перше, що ми жертвуємо в таких ситуаціях, це сон. І заспокоюємо себе тим, що для відпочинку у нас завжди є субота і неділя. Але відновити сон не так просто. Скільки потрібно спати, щоб виспатися?
Вся справа в генах
Спати мало і висипатися - мрія для тих з нас, кому в добі завжди не вистачає зайвої години. Приклад Наполеона, Леонардо Да Вінчі, Ніколи Тесли і інших геніїв, витрачали на сон всього два-три години на день, дає оманливу надію, що нам це теж під силу. А як справи в реальності? «Кількість сну, яке потрібно кожному з нас, індивідуально, - розповідає сомнолог Михайло Полуектов, - воно закладено в наших генах. Ми можемо лише відхилятися від нього в ту чи іншу сторону, але в здоровому стані ми будемо спати саме стільки, скільки вимагає наш організм. В середньому ж норма для людини - 7-8 годин сну в день ». Іншими словами, обдурити власну природу ми не можемо. Недолік сну не проходить безслідно. Нічні чування можуть обернутися нервовим і фізичним виснаженням. Щоб відновити сон, доводиться приносити в жертву своє ж вільний час. Але і тут результат не гарантований.
Наскільки ефективний відновлювальний сон?
Виявилося, що нестача сну протягом шести днів приводив до значних порушень майже за всіма показниками здоров'я і продуктивності. Два дня відновного сну принесли деяке поліпшення, але не повне.
- Рівень денної сонливості, яка спостерігалася після 6 днів обмеження сну, прийшов в норму.
- Рівень інтерлейкіну, який також значно зріс після 6 днів обмеження сну, знизився до нормальних значень.
- Рівень кортизолу не змінився. Однак після двох ночей відновного сну рівень кортизолу впав нижче значень, зафіксованих до початку експерименту. Оскільки між рівнем кортизолу і тривалістю сну є прямий зв'язок, такий результат може означати, що учасники експерименту, швидше за все, відчували брак сну і раніше.
- Рівень концентрації уваги сильно знизився, але, на відміну від інших показників, після відновного сну і раніше залишався низьким.
Спати багато? Спати розумно!
Отже, якщо ми хочемо відновити сон за рахунок вихідних, це дасть свої плоди. Але швидше за все, працювати в повну силу після цього ми не зможемо. Крім того, постійні недобори годин сну в перспективі загрожують погіршенням здоров'я. Але що робити, якщо саме на цьому тижні вас застиг аврал і прилягти вдасться тільки уривками? Для цих випадків у сомнологи є особливі рекомендації. Одна з них - стежити за часом засипання. «Лягати спати краще за все не пізніше пів на дванадцяту. Північ - самий пік вироблення гормону мелатоніну. Він грає величезну роль в регулюванні добових циклів і надає оздоравлівающе дію », - пояснює Михайло Полуектов. Гарною підмогою може стати і денний сон. Невеликі сеанси по 15-20 хвилин протягом дня дають нашому мозку необхідну йому «перезавантаження». Під час денного сну активізується робота гіпокампу, який відповідає за навчання і запам'ятовування. Важлива інформація переміщується в область довготривалої пам'яті, підвищується пластичність нейронів. В результаті наша швидкість реакції підвищується, ми можемо мислити більш зосереджено, краще концентруватися на важливих завданнях. До речі, в деяких країнах право на післяобідній відпочинок законодавчо закріплено законом. А недавно на сайті російських громадських ініціатив навіть з'явилася пропозиція доповнити такою статтею і наш трудовий кодекс *. Чому б і ні?
** Дізнатися подробиці про ініціативу і проголосувати за неї можна на сайті roi.ru за запитом «За денною короткий сон на робочому місці».