Чи потрібні правила в інтуїтивному тренінгу

Що таке інтуїтивний тренінг? Це практика, якою користуються спортсмени (не аматори, що важливо), які добре знають своє тіло. Такі роками тренувалися за планами, і прекрасно знають, що працює, а що ні. Що особисто ви знаєте про своє тіло? Скільки разів вам потрібно присісти, щоб ноги почали рости? А в підході? Що працює для вас, інтенсивність або обсяг? А може, вам краще всього допомагають дивні изотонические вправи, які крім вас ніхто більше в залі не робить? А може, навпаки, стрибки, знову стрибки і ще більше стрибків? Хоч інтуїтивний тренінг і в моді, я сильно не радила б тренуватися так, як хочеться і відчувається на цей день тим, хто об'єктивно є новачком в фітнесі. Та й на середньому рівні це теж не завжди кращий варіант.

Чому інтуїтивний тренінг хороший

Як писав Ф. Хетфілд, бодібілдерам подавай більше вправ різних. Так, цей феномен відомий давно. Для культуристів працюють купи вправ і тонни обсягу, а не вивірені до кілограма «математичні» схеми підйому ваг, які працюють для того, щоб більше піднімати ваги і не травмуватися. Тому для оздоровчого фітнесу, в концепцію якого не входять травми, класичні бодибилдерские «під зав'язку» і не завжди вписуються.

Зазвичай наше тіло саме знає, коли зупинитися. Або, як ми, расстраіваясь, говоримо і пишемо, коли саботувати тренування і все зіпсувати. У разі, якщо ви, нікого не слухаючи, тренуєтеся по об'ємним схемами для професіоналів, і вдень не спите і не стирчите в хаммамі годинами, ваше завдання - навчитися відчувати цю «інтуїтивну грань», яка відокремлює ефективну роботу від травмонебезпечно страждання незрозуміло чим.

Варіант наступний. Всі ми відчуваємо захворювання, нездужання та інше. Чим мучити свого тренера нескінченними: «Ну, можна, я прийду на тренування в масці, ну у мене ж всього-навсього ерундовая застуда, і навіть температури немає ось уже цілий день сьогодні з самого ранку», запитаєте те ж саме у свого організму. Якщо протест буде не сильним, але виразним, лягайте спати зі спокійною душею. Це, щоб не думати про тренування, а то раптом, ще з амортизаторами будинку почнете робити фізичні вправи.

Ще один варіант, коли інтуїтивний тренінг хороший. Ви тренуєтеся для бігу, намагаєтеся розвинути витривалість, і ваші дистанції давно перевалили за 10 км. На цьому рівні майже безпомилково відчуваєш той день, коли бігати не треба. Тому, як один невірний рух і два тижні «відпускного-лікарняного».

Інтуїтивний тренінг для схуднення?

А тепер чесно. Ви як тренуєтеся? Одна моя знайома дівчинка щиро вважає, що інтенсивно. Увага, перелік вправ:

румунська тяга з вагою 20 кг на штанзі, 4 по 15;
болгарська спліт-присед без обтяження, з утриманням рукою за вертикальну опору (чесно, я не тренер цієї дівчинки, а то вона б у мене з цим утриманням розлучилася ще в перше тренування, і милостиво вчилася робити випад з гантелями в прямих опущених руках), 4 по 20 з паузою внизу (руки б відірвати, вибачте, ноги) і в розтяжку;
вистрибування з присідання. Причому саме вистрибування у нас сантиметрів 5, і присед до паралелі, суперсетом з випадом покоївки. Всі 4 по 20;
ну, і в кінці, як випалювати, та-дам, присідання класичне без обтяження

Це як по-вашому, інтенсивне тренування? Роблячи той же, скажімо, зі штангою 1, 5 своєї ваги в руках в першій вправі, і обтяженнями у всіх інших, дівчинка б отримала рекордні показники. Прямо п'ятирічку в 1 рік. Або позривала б передпліччя, так як дана конкретна дівчинка не вміє тримати гриф руками, а використовує рожеві лямки. Лямочки - це, звичайно, круто, але від обов'язку вчити правильний хват не звільняють. Або розбила б ніс, так як в випаді на одній нозі вона просто не тримає нейтральну спину і падає носом, від чого її страхує утримання руками за опору.

Але я хочу займатися як бікіністка!

Дівчата, то, що нам показують у інстаграме і на фейсбуці - це десята частина того, що виконується. І ніхто і ніколи не показує свою прогресію. А вона, вибачте, є у всіх, у кого ми бачимо результати.

А тепер про конкретну «інтуїтивну» тренування без плану. Що тут погано? А вас не бентежить присідання в кінці? Якщо вже робити його без ваги, то має сенс або робити темпові присед, нарощуючи темп з кожним заняттям, і намагаючись, наприклад, за півхвилини зробити не 15, а 30 повторень, або працювати цей же присед «на глибину» і утримання спини. Загалом не робити одне з найцінніших вправ силового тренінгу в режимі «халтурка».

Поганий тут і підбір вправ теж. Ось давайте будемо чесними. Чи не можемо робити болгарський спліт-присед? Та нічого страшного, коли-то ми і ходити не могли і смішно шкутильгали на четвереньках на радість молодим батькам. Вчіться з малого. Спочатку - нормальне присідання без разножек. Потім - випад без отягошенія на стабільній поверхні. Потім - його ж, але вже з гантелями. Потім - зі штангою. А коли ж в розтяжку, і про Сміта? По можливості, ніколи.

З «румункою» теж погано майже все. Якщо ми не можемо в цій вправі взяти вагу, щось не так або з розтяжкою, і тоді спочатку -тянуться без штанги, а потім працювати з нею. А якщо не можемо цю вагу утримати - з хватом. І поки ми це не виправимо, наш силовий тренінг по ефективності нагадує спробу спіймати кота голими руками, бігаючи босоніж по хвойному лісі.

Коротка шпаргалка по інтуїтивного тренінгу

Для початку - найпростіші правила повторимо. Спочатку у нас йде завжди базова вправа. Якщо інша частина тренування полягає їх многосуставних рухів, ставимо їх у міру складності, найскладніше координаційно на початку. У прикладі дівчинка, хоча б з місцем положення БСП не помилилася. Робимо не більше 12 робочих підходів на групу. Максимум - 15, і то, якщо ми далеко не новачок спорту.
Ізолюючі певну м'яз руху в тренажерах прибираємо в кінець тренування. Чи не робимо їх в вивернутих, анатомічно неприродних позах. І навіть якщо нам відчайдушно нічого робити і залишилися сили, в наступний раз намагаємося підвищити інтенсивність (пам'ятаємо про техніку і вага), а не знову збільшити обсяг. Пам'ятаємо, що навіть рекордсмени високооб'ємного тренінгу рідко коли роблять більше 7 рухів за тренування. І «женемося» за якістю. Втім, як і завжди.

Правильне харчування - запорука здоров'я та довголіття