Навіщо потрібно тренувати м'язи до відмови? Відповідь досить просто і банальний: звичайно ж, для м'язового зростання. Без достатнього навантаження на організм, більше ніж на попередній тренуванні, не буде ніякого м'язового зростання. Завершальні 2-3 повторення з останніх сил забезпечують вашим м'язам зростання, після чого і настає м'язовий відмову. М'язовий відмова - це показник того, що м'язи витратили достатню кількість енергії для свого зростання.
Не будемо розглядати позитивні і негативні сторони, а розглянемо на конкретному прикладі, чи потрібен м'язовий відмову. На тренування в понеділок ви робили жим лежачи і виконали кілька відмовних повторень. Зазвичай ви виконуєте 3 × 8 повторів, а зараз зробили 3 × 10, тим самим добре травмували м'язи. Ви відпочили 7 днів, і потім прийшли на тренування грудних якраз в період суперкомпенсації. Це означає, що тепер ви можете взяти більшу вагу або зробити більше повторень. Якщо ви зробили жим лежачи 3 × 10, то для зростання необхідно виконати 3 × 11 або взяти більшу вагу. Однак суперкомпенсация дозволяє зробити вам 3 × 12. Іншими словами, не обов'язково вичавлювати з себе все по максимуму і тренуватися до відмови, необхідна тільки прогресія навантаження. Для цього потрібно систематично вести щоденник тренувань. Ось і виходить, що прогресія буде і з м'язовим відмовою і без нього, але за умови прогресії навантаження.
Поради при тренуваннях до м'язовому відмову
- Намагайтеся використовувати відмова тільки тоді, коли у вас повно сил. Це означає, що ви відновилися і гірше вам не буде.
- Виконуйте м'язовий відмову в залежності від програми тренувань, пам'ятайте, що м'язи дублюються в багатьох вправах.
- Травм має бути рівно стільки, скільки потрібно. Якщо ви недоотримаєте навантаження, не буде зростання, якщо ж переборщіть, будете довго відновлюватися.
- Виконуйте відмовну тренування з різними ступенями навантаження. Нехай це буде силове тренування на 5 повторів, гібридна тренування на 8-10 повторів і пампінг на 20-25 повторів.
- Для росту м'язів важливий загальний обсяг навантаження, а не абсолютний м'язовий відмову.
- Якщо ви новачок або раніше ніколи не використовували відмовні тренування, виконуйте їх тільки в останньому підході вправи.
- Якщо у вас тренувальне плато, необхідно підбирати вагу, в якому ви будете тренуватися на відмову, а не на стандартні повторення. Наприклад, виконали 8 разів підйом штанги на біцепс і кинули, коли могли зробити ще 4 рази як мінімум.
- Використовуйте всі можливі хитрощі для виконання відмови: супермережу. читінг, скидання ваги після підходу і продовження вправи, допомога друга по залу.
- Не забувайте, що м'язовий відмова - це завжди робота організму на переділі. Виснаження ЦНС, чим сильніше ви потренувалися, тим довше ви потім не зможете нормально стиснути руку в кулак, а все тому ЦНС настільки втомилася, що не може виконати вашу команду. Брак кисню під час повторів, зате потім різкий стрибок в організмі, що призводить до руйнування м'язів і схудненню.
Пам'ятайте, що все добре в міру, тому що тренування до м'язової відмови можуть нашкодити здоров'ю, змушуючи організм працювати на межі.